Ovo je serija vježbi Pilates mat, ali "nogu" podsjeća sve uključene sisteme. Ovde, abdominalni mišići moraju raditi naporno, kao i unutrašnja bedra i hamstrings.
Ovaj set vježbi se obično vrši ležeći na Pilates reformeru sa stopalima na nogometu. Uzimanje šipke stvara dodatni izazov za uzimanje leđa i čini vam da naporno radite za stabilizaciju karlice.
Ova serija je prikazana na intermedijarnom / adv. nivo sa gornjim dijelom tela. Da biste modifikovali ovaj set, uradite to sa glavom dole, rukama duž vaših strana i visokim nogama.
1 - Postavite za Pilates Reformer Footwork na mat
- Lezite na mat s paralelnim nogama, savijete kolena, stopala na podu. Duboko udahnite i osetite težinu karlice i ramena na podu.
- Neka vaši abdominalni mišići padnu u razmak između vaših rebara i složene kosti.
- Ostavite ramena i stavite ruke iza glave, laktovi nazad.
- Povucite apsu na pod kako radite gornji deo tela. Ne vučite vrat, molim.
- Podignite noge sa kolenima uz rame širine ramena i stopala u Pilates V-peti zajedno, prstima oko 3 ".
- Naglasak je u vašim abs, a ne vašim fleksorima ili butinama. Pošto noge dođu, osetite produbljivanje bubrega na kuku i držite karlični deo stabilnog.
2 - Pilates V - Noge proširuju i savijte
- Držite pete podignute i noge savijete dok pritisnete kroz loptice nogama kao da ih želite pritisnuti na površinu.
Vaše hamstrings i unutrašnje butine ostaju angažovane u celom svetu. - Inhale : Proširite noge na oko 45 stepeni. Početnici idu višim, naprednijim ići niže ako to možete učiniti bez oslobađanja leđa ili potresanja previše.
- Neka se noge udruže dok se prošire. Osjećam se kao da guraš nogomet.
- Na izduženju, preklopite na kolena i bokove da biste vratili pete. Kolena razdvojena ramena.
- Ponovite krivinu i istegnite još tri puta.
- Spustite gornji deo tela i duboko udahnite.
3 - Ptičasta stopala
- Nastavite navijanje gornjeg dela tela.
Ako ste veoma jaki, možete držati curl kroz sve položaje. Ali zapamtite, kao što je rekao Joseph Pilates , umorni mišići su poput otrova (Povratak u Život) - bolje je da napravite pauzu, preuredite i počnete ponovo. - Promenite poziciju nogu tako da se noge zagrče sve do kraja od vrha do prstiju.
- Ako ste imali bar reformera, vi biste krivili svoje noge oko nje kao ptica na ostriji. Uradite isto, ovde bez bar. Pokušajte uravnotežiti energiju bočnih strana nogu, kao i gornji dio i peti dio.
4 - Bird Feet - Noge proširuju i savijte
- Inhale: Proširite noge. Zagrli ih i pratite vašu sredinu. Držite gornji deo tela.
(Znam da tvoja ramena i vrat ne preteruju, zar ne?) - Exhale: Koristite mišićne mišiće da biste vratili noge unazad.
- Ponovite krivinu i istegnite još tri puta.
5 - pete - noge proširuju i savijte
- Sada kada imate osnovni obrazac, nastavite sa istim navojem gornjeg dela tela i savijanjem i istezanjem, ali promenite položaj stopala tako da se stopala savijaju i produžite energiju kroz pete.
- Proširite i povucite noge 4 puta.
Provera poravnanja:
- Abs se povuku na pod
- Kičma se produžava duž poda i ne ljušti dok proširite noge
- Pelvis ostaje stabilan dok se krećete
- Ramena su pala, laktovi su se vratili
- Držite gornji deo tela sa svojim absom
- Spriječene su hamstrings i unutrašnja bedra
- Duboko disati (pregledati bočno disanje )
- Čuvajte energičnu vezu između vaših petica i vaših sitnih kostiju.
6 - Point and Flex - Noge proširene
- Proširite noge i okrenite ih napolje sa vrha noge. Vaši štitovi će biti zajedno i prsti od 3 inča odvojeni.
- Držite noge kako ističete i savijte noge za 4 seta.
- Osetite unutrašnje butine kako se krećete dok se krećete između tačke i fleka.
Takav obrazac možete zajedno napraviti zajedno sa nogama, ali ne i okrenutim. To je drugačije i vredno iskustva.
Veliki posao! Jednom kad poznajete sekvencu, možete početi da radite na svom osećanju protoka tako da svaki potez povezuje jedan s drugom, a sve je usklađeno sa dahom.
7 - Footwork sa vežbom za vežbanje
Možda biste probali ovu celu seriju sa vežbanjem .