Ovaj quad i hip flexor je jedan od kojih bi svi trebali znati. Proširuje mišice prednjeg dela bedra (četverica) i fleksora kuka. Mnogi ljudi misle da znaju ovaj deo. Vidimo njegove verzije od trkača do plesača, ali većina ljudi to čini pogrešnim i završi preterivanjem kolena. Ovo nije, ponavljam, koleno.
Učinjavanje ovog bočnog lezanja kuka uz poravnanje pilatesa i pažnja će vam pomoći da ga iskoristite za veći efekat.
Jednom kada dobijete princip ovakvog pokreta, moći ćete ga prevesti na mnoge slične prostore koji se rade sa kolena ili stojećeg.
Instrukcije
Lezite na vašoj desnoj strani glavom koja se nalazi na vašoj desnoj ruci koja se proteže iznad glave. Ostavite lijevu ruku ispred sebe za stabilnost. Podesite svoj položaj tako da su bokovi i ramena u ravni.
Vaše noge su ravne i sa malim uglom oko 6 "ispred vašeg tela. Odvojite donju nogu - to će vam pomoći u ravnoteži ako pritisnete njegovu ivicu u pod.
Povucite se u svoje abdominalne mišiće i držite kukove i ramena nagomilane na vrhu druge.
Držite lijevu nogu ravnom, otvorite sa prednje strane kukove da biste malo izvadili nogu iza sebe.
Savijte levo koleno i vratite se nazad i zgrabite levim zglobom sa levom rukom.
Tvoji abs su povučeni i unutra, vaša rebra ostaju unutra - oni se ne pojavljuju napred, a vaši leđa se ne spajaju sa strijeljom. Osjećajte se kao da vaši abs izvlače vašu glavu do prednje strane pošto vam pošalju koljeno od vas i nazad.
Savet: Ovde možete biti u iskušenju da samo povučete nogu u zadnjicu. Održite se za sada. To će vam pružiti deo butine i prekomjerno koleno, ali neće vam pružiti bolji rast koji ćete dobiti ako napravite korak 5.
Ako ste spremni ići dalje, otvorite se prednjim dijelom kostiju i vratite se malo unazad. Kao i vi, imate priliku da se igrate sa dinamikom između povlačenja noge unazad, savijanjem kolena, tako da vaša noga ide prema vašem dupetu i pritiskajući vaš gležanj malo u ruku . Ovo je druga stvar od pasivne donje nogice.
Proverite poravnanje vaših kukova i ramena. Nemojte se spuštati u ležište naginjanjem napred.
Zadržite provalu dok duboko udišete oko 30 sekundi. Polako ga pustite i uradite drugu stranu.
Savjeti
Sudite sve razlike između otvaranja kuka, proširenja vašeg četvero i guranja nogu u ruku za sebe. Igrajte s njim da biste otkrili različite nivoe strija koje možete dobiti.
- Možete ovo da unesete u stojeći četvrti , ali koristite ono što ste naučili o poravnanju da ne biste prelazili napred tokom istezanja, većina ljudi napravi grešku.
- Izbegavajte naglašavanje kolena. Zaštitite donji deo leđa tako što ćete držati kukove nagnut i kretati napred dok se noga vraća. Ako osećate stres na leđima ili koljenima, vratite se.