Koristite svoje telo da biste se prilagodili i izgradili snagu
Vježbe u telu su vježbe koje koriste svoju telesnu težinu umjesto opreme kao što su dumbbells ili teretane. Korišćenje telesne težine je bio jedan od prvobitnih oblika treninga snage. Osposobljavanje za telo je lako učiti, djelotvorno i može se učiniti prilično svuda; kod kuće, na poslu ili tokom putovanja - slično kao prenosiva teretana.
Iako možete postati prilično inventivni kada su u pitanju vježbe u telu, sljedeće 10 vježbe u telu su odlični načini rada za sve glavne mišićne grupe.
Mnogi, poput čučnje, su složene vežbe koje rade za više od jedne mišićne grupe.
Koje su telesne vežbe?
Možda se čini očitim trenerima ili sportistima za teretane, ali mnogi oblici otpornosti i srodni vježbalni režimi ponekad koriste individualnu telesnu težinu. Programi kao što su joga, pilates, calisthenics i plyometrics sve koriste telesnu težinu za poboljšanje snage, mišića, fleksibilnosti i fitnesa na nekom nivou. U kontekstu ovde, vežbe u telima koriste prepoznatljiv model treninga snage i otpornosti koncentrične, ekscentrične i izometrijske vježbe kako bi se postigli ciljevi fitnessa i snage.
Sledeće 10 vežbi čine jezgro programa vežbanja telesne težine. Moguće su i mnoge druge varijacije i modifikacije.
1. Push-Up
Pritisak je klasična vježba u telu i jasno pokazuje princip treninga otpornosti na telesnu težinu.
Dok se suočavate s podom i nosite na rukama i prstima, gurnite telo na i sa poda.
Jedno "gore-dole" je jedno potiskivanje ponavljanja. Ne idi previše brzo ili suviše sporo. Držite glavu i vrat mirnom. Uradite što više možete u roku od jednog minuta; odmorite, a zatim pokušajte ponovo. Ostavite kolena na zemlji ako vam je vježba teško kada prvi put započnete.
2. Squat
Čučanj bez težine može izgledati lako, ali kada jednom dođete do oznake od 15 repa, počinje da uzima koliiinu na kolenima, gornjim nogama i zadnjoj strani dok ne izgradite neki uslov. Squat razvija noge i mišice mišića, a tokom vremena može ojačati koljenske zglobove. Međutim, budite oprezni sa ovom vežbom ako imate postojeće povrede kolena ili osećate bol u kolenu u bilo kojoj fazi tokom treninga.
3. Lunge
Uronak je osnovna vežba u telu. Sastavljeno u setovima od osam ili više (svaka noga), pluža pružaju snagu, ravnotežu i obuku fleksibilnosti. Opcije uključuju različite položaje ruku za potezanje - sa bočnih strana, pravo napred napred, podignuto sa svake strane, prešano na grudi ili pravo gore nad glavom. Na primjer, ruke podignute na bočnim stranama omogućavaju bolju ravnotežu i stabilnost nego što su oružje prešle na grudi.
Ostale naprednije opcije uključuju nazadovanje i okretanje sa uglovima od 45 stepeni.
4. Crunch
Crunches su popularna vežba za jačanje abdominalnih mišića. Postoje mnoge različite vrste crnogova.
Neke od najboljih vrsta crunches uključuju:
- Standardno krčenje, u kome se ramena podižu sa poda dok zaključujete abs.
- Obrnuti crunch, u kome se noge i kolena podižu sa poda dok se spuštate na abs.
- Combo crunch, koji je kombinacija oba gore navedenog.
- Biciklistički križ, koji uključuje sve gore navedeno, a vi nosite noge u vazduhu.
5. Dip
Sipovi se izvode stolicama ili klupama. Izađete iz stolice sa rukama iza i nogu napred. U teretani možete koristiti i specijalnu mašinu koja vam olakšava. Ovi se nazivaju "asistirani dipovi".
Za klupske usne možete početi sa nogama savijenim na oko 90 stepeni, a stopala su manje ili više ravna na podu. Zatim, produžite ih dok se ojačate sve dok ne "penješ" na pete s nogama ispruženim ispred.
6. Pull-Up i brada-up
Ove vežbe su varijacije jednog pokreta u kome se vučete iznad zemlje, tako da je vaše lice više ili manje nivo sa visokim šipkom.
Povlačenje i podizanje su teške vježbe za mnoge. Iako su povlačenje ili podigavanje dobrih primjera vežbi za telesnu težinu, možda nemate pristup kućama za povlačenje. Većina fotelja ima pull-up bar, a kod kuće možete improvizovati sa snopom ili šankom za druge stvari. Samo se uverite da je čvrsta i sigurna.
7. Zidni štap
Spustite se na zid i lagano savijte kolena dok držite leđa zidom. Držite položaj sa butinama paralelno sa podom 10 sekundi, a zatim se vratite u stojeći položaj.
8. Zidni pritisak
Stojite okrenut ka čvrstom zidu, podignite ruke i gurnite se tvrdo prema zidu 10 sekundi. Opustite se i ponovite tri puta. Ovo je "izometrijska" vježba.
9. Most
Vježba mosta ima vas na leđima i guranjem nogu dok držite ravnotežu ravno na podu.
10. Stolica za stolice
Sjedite na stolici koja se naslanja na zid. Sedite i stojite 10 puta, a zatim odmorite. Uradite tri seta.
Ove 10 vežbi u telu će izgraditi dobru snagu u fitnes programu. Većinu njih možete učiniti u bilo kom trenutku i bilo kom mestu, a dodatna oprema nije potrebna. Za potpunu fitnes, dodajte u nekoj trčanju ili brzom hodanju, ili čak i intervalnom treningu .