Osnovni program jačine i težine mišića

by Paul Rogers

Jedini program koji vam je ikada potreban

Ovo je jedan u nizu redovnih programa obuke. Svaki program je optimizovan za specifičan ishod, uključujući opštu fitnes, gubitak težine, oblikovanje tela i sportske programe.

Osnovna snaga i mišić

Osnovni program jačine i mišića nije samo za početnike: trebalo bi ga koristiti ako želite formalizovan i precizan program nakon casualnog iskustva sa težinama.

Kako to podrazumeva ime, to je sveobuhvatan program za osnovnu snagu i izgradnju mišića . Ovo bi se moglo koristiti u van sezone treninga ako vaš sport ima elemente snage, snage i snage, koji odgovara mnogim sportovima. Obratite se svom treneru kako biste bili sigurni da nije u suprotnosti sa drugim prioritetima obuke. Programi obuke su uvek najefikasniji kada su posebno prilagođeni pojedincima i njihovim ciljevima.

Vredno je pročitati uvodne informacije o obuci za tegove pre pokretanja ovog programa ili bilo kog programa za to. Vežbe koriste standardne slobodne težine i opremu pronađene u većini teretanih. Sve vežbe se mogu uraditi kod kuće ako imate odgovarajuću opremu za teretanu . Medicinski pregled i čišćenje su mudri ako ste bili duže vreme. Vodite računa o povrijeđenim ili disfunkcionalnim zglobovima. Uzeti lekarsku pomoć prije početka treninga za tjelesnu vežbu ako se ovo odnosi na vas.

Osnovni program uključuje:

The Warmup

Zagrejati sa deset minuta aerobne vježbe. To može biti sa hodanjem ili trčanjem u treadmill-u, stacionarnim biciklom, unakrsnim trenerima ili steperima.

Produžite ovo na 30 minuta u zavisnosti od zahteva za gubitkom masti. U svakom slučaju, preporučujem najmanje 30 minuta kardio vežbe sa umerenim intenzitetom tri puta nedeljno za sve trenere za težinu kako bi se promovisala aerobna sposobnost. Ne treba to učiniti istovremeno sa sesijom težine.

Warmups su važni da se krv prelazi u srce, pluća i mišiće i podmazujuća (sinovijalna) tečnost koja otpušta spojeve spremne za akciju. Svaka vježba vaganja treba uključiti zagrevanje s laganim težinama i prakticiranje istog oblika kao i za trening težinu. Šezdeset posto vaše vežbe za vežbanje je u redu za zagrevanje. Istezanje nije toliko važno prije vežbanja i bolje se izvodi posle vežbanja. Neki svetlosni rasteri neće učiniti nikakve štete.

Vežbe

Ako imate malo iskustva u obuci za težinu i slobodne težine, možda ćete želeti da počnete sa mašinom za štampu umesto čučnje, pogotovo ako vas ne prati trener, pomoćnik ili spotter. Čak i tako, nema razloga da se zaplaši vježba. Ne treba to raditi u kutiji za kišobran ili kavezu sa velikim prugama i slobodnim tegovima za početak, iako je čučavanje sa barom samo dobar način za trening.

Dumbbells ili mali barbovi ili mašine Smith mogu pružiti sigurnost za početnika. Isto važi i za udarane štapove sa teškim šipkom, koje se mogu zamijeniti gumama ili upaljačima. Ključ nije da previše brzo premestimo.

Setovi, ponavljanje i pokretna težina

Počinjete sa 1 setom od 12 ponavljanja za svaku od 9 vježbi za prvu nedjelju. Na treningu 8, trebali ste napredovati na 3 seta od 12 ponavljanja za svaku vježbu. Težina koju odlučite da počnete je dovoljna da izvedete niz od 12 ponavljanja na neuspeh u dobrom obliku, što znači da dvanaestoro ponavljanje je prilično najviše što možete učiniti bez odmora.

Ovo se naziva 12RM ( maksimum ponavljanja ).

Postoje razne formule za izračunavanje koja bi ta početna težina trebalo da bude, ali smatram da je isto tako lako probati različite težine dok ne dođete do tog ograničenja. Ako ste novi u težini, ovo pomaže i upoznavanju. Probajte očiglednu laganu težinu, za vas, da se zagrejete, a zatim nadogradite na nešto teže za set vežbanja. U trećem setu, trebali ste se smjestiti na 12RM težinu. Ako nije, samo nastavite i nadogradite težinu sledeće sesije.

Period odmora između skupova je promenljiv prema vašim ciljevima. Za snagu, a ne za veličinu mišića (hipertrofija), potrebno je duži odmor - poželjno oko dve minute ili više. Za hipertrofiju i elemente mišićne izdržljivosti, kraći odmor obično najbolje radi - oko 45-90 sekundi. S obzirom da je ovaj program dizajniran za kombinaciju snage i izgradnje mišića, odmorite se po minutu ako je moguće. Duži odmor između seta je ponekad problematičan u teretanim teretanom, ali duži interval od jedne minute je u redu ako je to ono što tražite da nastavite.

Kada vidite nešto poput: Squat: 150x3x12, 60 sekundi , to znači 150 kilograma (ili kilograme u zavisnosti od izvora) za 3 seta od 12 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između setova.

Učestalost treninga

Ovaj program je dizajniran za 3 treninga tokom nedelje u trajanju od 6 nedelja. Ako smatrate da je 3 treninga previše zbog ograničenja vremena ili fitnesa, pokušajte da uradite najmanje 2 sesije nedeljno od ponedeljka do nedelje. U svakom slučaju, niz progresija je sledeći:

Ovaj program se zasniva na 18 sesija koji se sastoje od 6 sedmica od 3 sesije ili 9 sedmica od 2 sesije za 9 vježbi.

Evo kako to funkcioniše (postavlja X ponavljanje, pauza sekundi za svaku vežbu):

Sesija 1 - 1 X 12, 60 sekundi
Sesija 2 - 1 X 12, 60 sekundi
Sesija 3 - 1 X 12, 60 sekundi
Sesija 4 - 2 X 12, 60 sekundi
Sesija 5 - 2 X 12, 60 sekundi
Sesija 6 - 2 X 12, 60 sekundi
Sesija 7 - 2 X 12, 60 sekundi
Sesije 8-18 - 3 X 12, 60 sekundi

Nakon sesije 12, razmislite da li treba povećati težinu za bilo koju konkretnu vežbu. Ako možete udobno uraditi više od RM od 12 vježbi, povećajte težinu za skromnu količinu, recite 2 kilograma ili kilogram za muskulatore za izolaciju kao što su triceps i biceps i 5 kilograma ili 2,5 kilograma za složene i velike mišićne grupe vježbe poput čučnjeva i mrtvih. Prilikom upotrebe tegova, ovo bi se odnosilo na sve. Nemojte povećavati broj setova preko 3 u ovom trenutku.

Obratite pažnju na fleksibilnost ovde. Ako ste iskusan casual lifter koji započinje organizovani program, možda ćete moći da počnete sa 3 X 12 od početka. Ako ste novi u težini i imate problema sa fitnesom, trebalo bi da počnete sa jednim setom i napredujete polako. Samo jedan set od 9 vježbi neće trajati predugo, možda samo 30 minuta sa uključenim zagrevanjem. Uzimajući dodatnih 20 minuta ili više kardioa pre ili nakon tegova, vreme bi bilo dobro provedeno u ovoj fazi. Jednom kada postignete potpun rad u programu, aerobni trening može biti bolje uradjen pre tegova ili na posebnoj sjednici.

Red vežbi

Naređenje za vježbu treba zadržati kao što je gore navedeno, bez obzira na to i zauzeti teretani. Ovo naređenje je dizajnirano sa velikom mišićnom grupom, prvim složenim vežbama , manjim vježbama za izolaciju mišića i sa promjenljivim "push" i "pull" kako bi se postigla sesija koja zamjenjuje mišićne grupe i načine djelovanja što je više moguće kako bi se omogućio maksimalni odmor i oporavak različitih mišićnih grupa. Neki kompromisi su bili potrebni. Nemojte se previše obesiti ako ne možete postići ovaj niz. Nije uvek moguće pristupiti opremi kada to želite u teretanom. U šemi stvari, to nije fatalno!

Evo nekoliko primera složenosti, izolacije i vježbanja.

Squat - spojiti - gurati
Sedište kabla sa sedištem - spoj - povlačenje
Triceps pushdown - izolacija - guranje
Lat pulldown - spoj - povlačenje
Pritisak iznad glave - spoj - guranje
Biceps curl - izolacija - povući

Kako preživeti i napredovati

Upravljanje preopterećenjem. Osnova snage i kondicioniranja je progresivno preopterećenje. Potrebno je malo veštine da procenite tačku na kojoj preopterećenost - sve veća težina - gradi kapacitet, a ne čini vas previše bolesnim ili umornim da nastavite. Zato je veoma važno početi polako i graditi. U slučaju sumnje, odmorite se, propustite sesiju, ali ne mijenjite detalje programa, reps i skupove, ako vam to možete pomoći. Čučnjaci i mrtvi podizači mogu biti vrlo oporezivi, pa budite pažljivi da ne biste podizali previše teško za početak.
Pre i Post. Drugo, ne preskačite zagrevanje i ohladite. Da, ovo su važne za vaše stalno zdravlje i napredak. Ako osećate bol u svakom pokretu, nemojte to raditi. Pogledajte doktora ili terapeuta što je pre moguće ako se nastavi.
Ishrana i ishrana. Treće, dobro jesti i održavati unošenje tečnosti prikladnim za vežbanje i uslove. Pogledajte Diet Bodybuilding Weight Training trenera .

To je za osnovnu snagu i mišić . Noviteti i praktični treneri mogu očekivati povećanje snage od 20-40 posto i povećanje mišića i povećanje izdržljivosti mišića. Možete nastaviti sa ovim programom preko 18 nedelja povećavajući opterećenje težine jer se jačina i sposobnost poboljšavaju. Međutim, dalji napredak može zavisiti od promjena u vrsti vježbe, frekvenciji i vremenu. Sledeća faza bi trebalo da bude srednji program koji je napravljen da poboljša napredak koji ste već učinili.