"Da li da radim aerobnu obuku pre ili posle sesije tegova?" Je često postavljeno pitanje i jedno oko koje postoji širok spektar mišljenja, iako to može izgledati kao trivijalno ako ste novi na obuci. Pa ipak, kao i kod mnogih problema u vežbama nauke, odgovori na složena pitanja mogu biti zamućeni kvalifikacijama i izuzecima, i smanjeni u odnosu na ciljeve vežbe koje imate - gubitak težine , mišić, snagu, sportsku moć, izgled i tako dalje.
Sledeći pokušaji da se razjasni ovo pitanje i da se obezbedi jasan pravac.
Kardio i aerobik
Aerobna vježba, često nazvana "kardio" na kratko, je svaka vježba u intenzitetu na koga se kiseonik može trajno snabdijevati u velikim grupama mišića tokom vremena i koji postavlja dosledne zahtjeve na srce i pluća, kardiorespiratorni sistem.
Kardio je nešto što radite održivim tempom tokom dužeg vremenskog perioda, a ne u kratkim raskorama energije, kao što je u intervalu trčanja ili podizanja težina. Kardio je hodanje, trčanje, vožnja na daljinu , plivanje i biciklizam; i koristeći treadmill , stepper, cross trainer i mašine za veslanje u teretani. Glukoza u krvi i spremljene glukoze i masti su glavna goriva koja se koriste u aerobici.
Obuka sa tegovima
Nasuprot tome, podizanje težine je aktivnost koja se praktikuje u kratkim raskrsnicama anaerobne (bez kiseonika) aktivnosti. Zapravo, 'anaerobna' ne znači da prestanemo sa upotrebom kiseonika, samo znači da je aktivnost takvog intenziteta da je prekoračen zahtev mišića za kiseonik, što dovodi do metaboličkih proizvoda kao što je laktat i eventualna nesposobnost da se nastavi taj intenzitet.
Čuvana glukoza u mišićima i fosfokreatin su glavna goriva koja se koriste u treniranju snage.
Sada kada ste jasno o bitnoj razlici između aerobike i treninga za težinu, razmotrimo ovo u kontekstu kardio-a pre ili posle sesije težine. Pretpostavićemo da je "sesija" jedna poseta teretani u svrhu treninga.
Scenario 1: Kardio posle tegova
Ulazite u teretanu i zagrejete se na treadmill-u u trajanju od 10 minuta, ali ne želite previše kardio jer mislite da vam treba energija da biste maksimalno smanjili težinu. Uostalom, čuli ste da ćete sagoriti više debela ako to učinite nakon težine.
Štedi energiju za podizanje težine. Ovo može izgledati kao dobra logika; Međutim, rad 40 minuta kardio u umerenim tempom neće smanjiti dovoljno energije da bi vas spriječio dobro podizanje. Dok god ste zamijenili svoje skladišne kolicine ugljenih hidrata nakon prethodne vežbe s pravilnim jelom , telo će sačuvati do 500 grama ili funtu glikogena .
Sjedenje u trajanju od 40 minuta za trčanje ili vožnju može da koristi oko 600 kcalova energije, zavisno od veličine i tempa. Od ovoga, neko gorivo će biti debelo, neki će biti spremljeni na glukozu, a nešto na glukozu u krvi. Razuman procenat je da biste koristili oko 80 do 100 grama (3 ili 4 unce) spremljene glukoze od, recimo, 400 grama koje imate na raspolaganju. Možete videti da imate puno rezervnih mesta za treniranje snage.
Štaviše, ako zamenite neko od ovog iskorišćenog goriva sa sportskim pićem ili energijskom barom, pre nego što počnete težine, malo ćete se malo iscrpljivati kada ste hodali kroz vrata.
Spaliti više masti . Sada ova stvar zaista zvuči atraktivno, a ideja je da ako izbrišete neke skladišta ugljenih hidrata, naročito glukoze u krvi, s početnom sesijom težine, bićete u režimu sagorevanja masti. Teoretski, ovo ima određenog smisla, ali zona gorišta je mitski konstrukt i ono što je zaista važno je koliko energije potrošite uopšte.
Ocena za scenario 1: zvuči dobro, ali u stvarnosti samo 2 poena od 5.
Scenario 2: Kardio pre tegova
Prvo se zaglavite u kardio u trajanju od 40 minuta, jer mislite da ćete biti previše umorni da biste se suočili sa krajem programa tegova.
Shvatate da ćete potrošiti više energije s kardio kad ste sveći, tako da možete koristiti više energije u celini na sesiji, za šta ciljate.
Sveže noge za bolji kardio. Ako uradite svoj kardio prije nego što podignete, nema sumnje da ćete učiniti ovaj deo vašeg programa efikasnije, što verovatno znači veći intenzitet i sa višim rezultatom aerobne kondicije. Teške noge i oružje nakon težine ne doprinose dobrom kardio zasedanju.
Kardio sa umerenim izlazom troši znatno više energije nego jednaka sesija težine, pa ako želite maksimalno povećati izlaznu energiju za gubitak težine i aerobnu fitnesu, potrebno je čvrsto srž kardio-a. Kardio prvi će maksimizirati vaš izlaz.
S druge strane, s obzirom na potrošnju goriva, dopunjavanje goriva i unošenje tečnosti, ipak ćete biti u mogućnosti da se sastanete sa jakim težinama nakon aerobne sesije.
Jake arterije. Takođe je važno znati da je aerobna vježba važna čak i za specijaliste za podizanje tereta i bodibildere sa zdravstvenog stanja. Kardio pomaže da arterije budu elastične, što je korisno za kardiovaskularno zdravlje. Ovo se zove "arterijska usklađenost", a nekoliko studija pokazalo je da se ovo pogoršava u trenerima težine koji obavljaju malu aerobnu vežbu.
Studija pokazuje Cardio pre tegova je korisna
Studija iz Centra za istraživanje ljudskih performansi, Brigham Young University, Provo, Utah, ispitala je šta se desilo sa deset muškaraca koji su radili samo na otpor, vodili samo sekcije otpora i otpornosti na trčanje. ("Pokretanje otpora" označava težinu pre kardio i obrnuto.)
Evo šta su rekli:
- EPOC, mera ispiranja ili izlaza nakon završetka vežbanja bila je najveća kada je kardio učinjeno pre treninga.
- Trčanje nakon sesije tegova je bilo fiziološki teže nego to raditi pre podizanja težine . (Ovo ima implikacije za efikasnost i eventualno sigurnost.)
- Istraživači preporučuju "izvođenje aerobne vježbe prije vježbe otpora kada ih kombinuju u jednu vežbu."
Ovo nije bila velika studija, tako da rezultate treba tumačiti sa oprezom.
Druga istraživanja pokazala su da se "trčanje ekonomije" takođe smanjuje nakon sesije težine, što je još jedan razlog zbog kog je težina-kardio sekvenca manje efikasna.
Ocena za scenario 2: dokazi još uvek nisu u potpunosti, ali dolazi u 4 od 5.
Kardio je ubio moj mišić
Neki treneri težine ne žele mnogo kardio treninga jer veruju da proizvodi kataboličke hormone poput kortizola koji razgrađuju prodavnice mišića za gorivo i time ometaju proces izgradnje anaboličkih mišića.
Iako je ovaj predmet zaslužan za potpuniju članak o ishrani i metabolizmu za trening, kratak odgovor je taj što možete zaštititi mišić od ovog procesa tako što ćete osigurati adekvatnu ishranu prije, tokom i nakon sjednice i održavanjem aerobne obuke do manje od jednog sata ako imate ciljeve izgradnje mišića.
Četrdeset ili tako minuta kardioa u adekvatnom hranjivom okruženju neće vam povrijediti mišić. Zapravo, s obzirom na gore pomenutu diskusiju, rad kardio posle težine može biti štetnije za mišiće kao što je "pretučen" mišić stremi da se bavi teretima aerobnih aktivnosti. Vaša neposredna aktivnost nakon tegova treba da bude posvećena maksimiziranju anaboličkog okruženja. Ovo je vreme za izgradnju koja se ne razbija. To postižete razumno i adekvatno i odmorite i spavate - i ne radite kardio nakon težine.
Sažimanje
- Učinite veći deo aerobne vježbe pre nego što ste učestvovali u istom sesiju.
- Završite sesiju sedišta, ohladite i odmah se koncentrirajte na oporavak, popravku i obnovu, a ne na dodatnu vežbu.
- Razmotrite odvojene sesije za kardio i težine u različitim danima. Ovo je popularna opcija kada gubitak težine nije primarni cilj. Takođe možete eksperimentisati sa odvojenim sjednicama istog dana, ali morate ovakav pristup iskoristiti kako biste dopunili gorivo.
- Ako je težina gubitak primarnog cilja, oba dana istog dana sa kardioom prvo mogu ponuditi neke prednosti u povećanom metabolizmu i potrošnji energije.
- Ako je snaga, a ne hipertrofija (veći mišići) cilj, verovatno bi trebali raditi kardio i težine na odvojenim danima, jer teže liftove možda neće ići nakon prvog kardioa. Morate biti što je moguće svežiji za te 4RM.
- Možete se mešati i uskladiti trening gornjih i donjih tela. Na primjer, trčanje treadmill-a i gornjih dijelova tijela jednodnevni i donji tjelesni tegovi i plivanje još jedan dan.
- Nemojte se previše obesiti na ovu celinu; ako vam ponekad povremeno poništi red, to neće biti problem.
> Izvori:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Niz aerobnih i vježbanja vežbanja utiče na višak potrošnje kiseonika nakon treninga. J Strength Cond Res. 2005 maj; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Trčanje ekonomije je oštećeno nakon jedne borbe protiv vežbe. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Nepovoljni efekti treninga otpornosti na centralno skladištenje arterija: randomizovana studija intervencije. Tiraž . 2004 Nov. 2; 110 (18): 2858-63.