Da li vežbate jer želite izgubiti težinu ? Ako je tako, verovatno ste čuli ili rekli da za najbolje rezultate gubitka težine trebate raditi u svojoj zoni sagorevanja masti. Ali, koja je zona gori i da li stvarno funkcioniše? Koliko je teško da stvarno radite tokom vežbanja?
Koja je zona sagorevanja masti?
Kada je u pitanju vežbanje, naročito kardio vežbe, postoje različite zone srčane frekvence koje su jednake različitim nivoima intenziteta.
Ovi različiti nivoi intenziteta stvarno određuju koje energetske sisteme vaše telo koristi tokom vežbanja i koje često direktno utiču na količinu kalorija koje spaljate.
Mi obično gledamo četiri različite zone srčane frekvencije kada je u pitanju vežba, procenat vašeg maksimalnog srčane frekvencije (MHR):
- Niski intenzitet, poznat i kao "zona gorenja masti", iznosi 60% do 70% vašeg maksimalnog srčana frekvencija i obično se smatra svjetlim kardio ili zagrejanim nivoom.
- Umereni intenzitet je od 70% do 80% maksimalnog srčane frekvencije ili nivoa na kojem radite, ali i dalje možete razgovarati.
- Vježba sa visokim intenzitetom je od 80% do 90% maksimalnog srčana frekvencija, izvlačeći vas iz svoje zone udobnosti i guranjem anaerobnog praga .
- Maksimalan napor je od 90% do 100% od maksimalnog srčane frekvencije, nešto za veoma napredne vežbače, sportiste i profesionalce.
Iz ovih brojeva, možete videti da je zona gorenja masti najmanji intenzitet.
Pa, zašto se zove zona gori? Zato što se telo oslanja na više masti za gorivo kada radite sa manjim intenzitetom.
Neki ljudi ovo prevode znaju da zapravo zapalimo više masti kada radimo na nižim intenzitetom, ali to je malo pogrešno shvatanje. Iako su treninzi manjeg intenziteta odlični za početnike i odlično za izgradnju izdržljivosti, potrebno je da radite više za neke od tih treninga ako stvarno želite izgubiti težinu .
Istina o zoni gasa
Stvar je u tome što telo spaljuje veći procenat kalorija od masti u zoni gori ili na manjim intenzitetima.
Međutim, pri većim intenzitetima (70-90% vašeg maksimalnog srčana frekvencija), zapalite veći broj ukupnih kalorija.
To je broj kalorija koje spaljate što dovodi do najvećeg gubitka težine i jednostavno nećete sagoreti toliko, kada radite stalno u malom intenzitetu.
U donjem grafikonu detalje su masne kalorije koje je potrošila žena od 130 kilograma tokom kardio treninga.
Niski intenzitet - 60-65% MHR | Visok intenzitet - 80-85% MHR | |
Ukupne kalorije potrošene po min. | 4.86 | 6.86 |
Masne kalorije potrošene po min. | 2.43 | 2.7 |
Ukupne kalorije potrošene za 30 min. | 146 | 206 |
Ukupne kalorije masti potrošene za 30 min. | 73 | 82 |
Procenat masti kalorija izgoreo | 50% | 39.85% |
Izvor: Iz Priručnika za 24/5 kompletno ličnu obuku, 24 sata fitness, 2000
U ovom primjeru žena gori više kalorija i više kalorija s većom intenzitetom.
To ne znači da vežbanje sa niskim intenzitetom nema svoje mesto. U stvari, treningi izdržljivosti trebali bi biti glavna potpuna fitnes program, zajedno sa kraćim, većim intenzitetom treninga ili intervalnim treningima, što je odličan način sagorevanja kalorija i izgradnja izdržljivosti.
Da biste utvrdili sopstvenu zonu ciljne srčane frekvencije, možete koristiti ove detaljne korake za pronalaženje sopstvenih nivoa intenziteta.
Strukturiranje kardio treninga
Dakle, ako želite da izgubite težinu, šta bi trebalo da izgleda kardio program?
Opšti raspored će uključivati treninge različitih intenziteta u vašoj zoni ciljne srčane frekvencije. Ako radite 5 kardio treninga nedeljno, možda ćete imati jedan trening visokog intenziteta, jedan trening manjeg intenziteta, a zatim dva negdje u sredini.
Primer programa kardio treninga za početnike
Recimo da ste početnik i pokušavate da shvatite kako da sastavite kardio program koji vam omogućava da polako izgradite izdržljivost dok vas malo izvuče iz vaše zone udobnosti, što će pomoći da zapalite više kalorija.
Gde počinješ? Počinjete fokusiranjem na umereniju obuku za interval - Vežbajte se malo izvan vaše zone komfora, tako da ne morate provesti cijeli trening nesrećni, ali i dalje izazivate sebe.
Ispod je uzor program sa oko 3 dana kardio i 2 dana hoda. Još jedna sjajna opcija je da se pedometer ili tracker aktivnosti prati svojim koracima svakodnevno.
Dan | Trening / intenzitet | Dužina |
Ponedjeljak | Početni interval treninga | Do 21 minuta |
Utorak | Walking Low-Intensity | 10-20 minuta |
Sreda | Odmor | |
Četvrtak | Cardio Endurance trening | Do 35 minuta |
Petak | Odmor | |
Subota | Intervalni trening nivo 2 | Do 25 minuta |
Nedelja | Walking Low-Intensity | 10-20 minuta |
Ključ je da započnete sa onim što možete da upravljate i polako izgradite odatle. I, ako samo započnete, ne brinite previše o tome koliko teško radite. Usredsredite se na vežbanje navike sa kojom možete redovno nastaviti.
> Izvor:
> Carey DG. Kvantifikujući razlike u zoni "masti" i aerobnoj zoni: implikacije za obuku. Časopis za čvrstoću i ispitivanje kondicioniranja . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.