Najbolja hrana za jesti nakon treninga

Radnim mišićima je potrebna ispravna ishrana

Teški trening zahteva pravilnu ishranu za gorivo i dopunjavanje radnih mišića. Zapravo, ono što jedete posle treninga je isto toliko važno koliko i hrana koja se konzumira prije fizičke vežbe. Česta pitanja koja se odnose na obroke nakon treninga su najbolja jela i koliko dugo treba da sačekate?

Pre nego što odgovorite na ova pitanja, važno je shvatiti važnost unosa hrane kako biste podržali vaše vežbe i kako vaše telo odgovara zahtevima fizičke vežbe.

Tokom treninga, energetske prodavnice (glikogen) su iscrpljene, mišićno tkivo oštećeno, a tečnosti zajedno sa elektroliti se gubi kroz znojenje. Nivoi post-treninga su od suštinskog značaja za nadoknađivanje mišićnog glikogena osiromašenog fizičkih potreba. Takođe, konzumiranje obroka za oporavak vežbanja pomaže stimulaciji sinteze proteina za popravku i izgradnju novog mišićnog tkiva i vraćanje ravnoteže tečnosti i elektrolita.

Nutrients and Timing

filadendron / Getty Images

Prema istraživanju, konzumiranje odgovarajuće količine ugljenih hidrata i proteina posebno je važno nakon treninga. Kada jesti zavisi od vrste treninga obavljenog u skladu sa nekoliko studija. Intenzivni treningi otpornosti na težinu sa ciljem povećanja veličine mišića, preporučuje se konzumiranje 20-30 g vitka proteina i 30-40 g zdravih ugljenih hidrata 30 minuta nakon treninga. Lakši aerobni treningi sa ciljem da ostanu u obliku, indicira se da jedu dobro uravnoteženi obrok sa istim odnosom do jedan sat nakon vežbanja.

Postoje različite teorije vezane za anabolički prozor nakon treninga koji se potencijalno može izgubiti ako se hrana ne konzumira u roku od 30 minuta nakon treninga otpornosti. Iako je preporučljivo jesti u roku od sat vremena nakon treninga za težinu, neka istraživanja ukazuju na to da anabolički prozor može trajati do četiri sata nakon treninga. Izgleda da je najvažniji faktor vašeg obroka posle treninga nije neophodno merenje hranjivih sastojaka, već samo osigurati da jedete odgovarajuću hranu za optimalnu fitnes.

Dobro uravnoteženi obroci

Potrebni su esencijalni nutrijenici nakon što su naporni trening sa ugljenim hidratima i proteinima glavni fokus. Piti puno vode, a ponekad i piće za rekuperaciju , takođe je neophodno za punjenje tečnosti.

Intenzitet treninga može pomoći u određivanju odnosa ugljenih hidrata i proteina u obroku posle treninga. Američki koledž sportske medicine preporučuje da sportista izdržljivosti koristi konzumaciju od 300-400 kalorija sa odnosom 3: 1. Ovo je jednako 75-100 grama ugljenih hidrata na samo 6 grama proteina u roku od sat vremena završetka vežbanja.

Preporučujemo da se treningom od niskog do srednjeg intenziteta prate odnos ugljenih hidrata u odnosu na proteine ​​u roku od sat vremena i ne duže od dva sata nakon završetka vežbanja. Taj raspad jednak je približno 50-75 grama ugljenih hidrata i 25-50 grama proteina.

Istraživanje sportske ishrane preporučuje piti 2 šolje vode za svaku funtu telesne težine izgubljene tokom treninga. Aktivni odrasli se obično ne utešavaju nakon treninga, tako da dobro pravilo koje treba pratiti pije puno tečnosti tokom i nakon fizičke aktivnosti kako bi se izbegla dehidracija.

Preskočiti obroke nakon treninga

Unos hrane je ključna komponenta za sportski uspeh pre i posle treninga. Sportisti koriste niz prehrambenih strategija kako bi poboljšali performanse vježbe, uključujući i konzumiranje ugljenih hidrata i posebno proteina nakon programa treninga. Oni se takođe fokusiraju na održavanje pravilne hidracije tokom i nakon fizičke obuke.

Prema studiji o ulozi hranjivih materija za oporavak nakon vježbanja, bez adekvatnih ugljenih hidrata, proteina i tečnosti, performanse mogu biti oštećene. Potrošnja ugljenih hidrata odmah nakon vežbanja pokazala se kao odlična strategija za maksimiziranje stope sinteze mišićnog glikogena (energija vraćena u mišićne ćelije). Pojesti dodatni protein u roku od sat vremena nakon vežbanja takođe je pokazano da poboljšava prodavnice mišićnog glikogena.

Teški treningi ostavljaju vaše mišiće gladne za gorivo. Bez adekvatnih hranjivih materija za obnavljanje osiromašenih skladišta glikogena, kaže se da proteinski balans ostane u negativnom stanju. Preskakanje obroka posle treninga može doprineti neuravnoteženosti ili negativnom fiziološkom okruženju koje ne doprinosi stvaranju mišićnog tkiva. Cilj je održavanje pozitivnog ili neto proteinskog bilansa postignuto jedenjem adekvatnih količina makronutrienata prije, tokom, a posebno nakon vežbanja. Poboljšane stope sinteze mišićnih proteina pokazale su se za sportiste koji konzumiraju ugljene hidrate i proteine ​​odmah nakon vežbanja.

Saveti za obroke posle treninga

Obrok nakon treninga ne mora biti komplikovan, niti zahtijeva skupe vibracije ili dodatke. Najvažniji deo jedenja prava je planiranje i pripremanje vaših obroka. Vaše tijelo će ceniti obrok spremljen za vrijeme treniranja.

Kućni proizvodi za komercijalni oporavak, kao što su proteinski prah, mogu se kupiti i neki ljudi biraju ovu pogodnost. Međutim, isto tako je lako i budžetski prihvatljiviji za kupovinu i pripremu zdrave hrane .
Odlična hrana za poslije treninga koja ima na raspolaganju može uključivati:

Imaćete spremljenu kvalitetnu hranu za česte obroke kako biste održali svoje telo uz naporni trening.

Ideje za obroke posle treninga

Priprema hrane posle treninga je takođe deo zabave održavanja zdravog tela i načina života. Ispod je uzorak obroka koji se može uživati ​​nakon odličnog treninga:

Dodatne grickalice koje uživaju preporučeni od strane Američkog saveta za vežbanje:

Reč od

Pronalaženje koje će zdrava hrana najbolje funkcionisati za vas nakon treninga će biti probna i greška. Uspostavljanje nutritivne strategije će stvoriti uspjeh posta vašeg plana hrane i pred-treninga. Jelo prave hrane za gašenje tela nakon vežbanja biće najvažniji deo postizanja vaših ciljeva. Ostali sugestije nisu da preskočite obroke i zapamtite da pijete dovoljno vode.

> Izvori:

> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Sprečavanje "niske potrošnje goriva" u vežbama za izdržljivost, Američki koledž sportske medicine , 2016

> Aragon i Schoenfeld, revidirani raspored nutriciteta: postoji li anabolički prozor nakon vežbanja?, Časopis Međunarodnog društva sportske ishrane , 2013

> Beck KL i sar., Uloga ishrane u poboljšanju performansi i oporavku nakon vježbe, časopis Sportske medicine , 2015