Prva tri koja stimulišu MPS
Unos proteina je poznat kao važan za rast mišića i razvoj među aktivnim odraslima i sportistima. Ono što poboljšava kvalitet proteina i čini ga efikasnijim za sintezu mišićnih proteina (MPS) je prisustvo aminokiselina. I biljke i izvori životinjske hrane sadrže proteine, ali se razlikuju po tipu i proporciji aminokiseline šminke.
Proteini i aminokiseline
Amino kiseline su građevinski blokovi proteina i pomažu u određivanju kvaliteta proteina. Postoji ukupno 20 aminokiselina sastavljenih od devet esencijalnih aminokiselina (EAAs) i 11 ne-esencijalnih aminokiselina (NEAAs). Telo zahtijeva sve 20, ali EAA ne mogu biti proizvedeni od strane tela i moraju dolaziti iz hrane koju jedemo.
Esencijalne aminokiseline dobijene iz naše ishrane uključuju metionin, valin, leucin, izo-leucin, treonin, lizin, triptofan i fenilalanin. Histidin je uključen kao dodatna esencijalna amino kiselina neophodna za rani razvoj deteta.
Sledeće opisuje funkciju za svaku esencijalnu aminokiselinu:
- Metionin - podržava proizvodnju kostiju hrskavice, formiranje kreatina i rast mišića.
- Valine - sprečava raspad miši tokom treninga, podržava dnevne funkcije tela, metabolizam mišića i rast, pomaže nervnom sistemu uključujući kognitivnu funkciju i održava ravnotežu azota. Dio grupisane aminokiseline (BCAA) sa granulacijom.
- Leucin - stimuliše rast mišića i snagu, i reguliše šećer u krvi pre i posle vježbanja. Smatra se 'glavna' amino-kiselina razgranatog lanca (BCAA) odgovorna za sintezu proteina mišića.
- Iso-leucin - oblik leucina koji pomaže u proizvodnji energije i povećava rast azota u mišićnim ćelijama. Dio grupisane aminokiseline (BCAA) sa granulacijom.
- Treonin - pomaže u održavanju zdravog srca, jetre, imuniteta i centralnog nervnog sistema.
- Lizin - održava odgovarajuće nivoe karnitina koji pomažu u smanjenju holesterola.
- Triptofan - deluje kao neurotransmiter, reguliše određene hormone, i promoviše nervni sistem i zdravlje mozga . Poznat je kao opuštajuća amino kiselina.
- Fenilalanin - pretvara u tirozin nakon ingestije i pomaže kod hemije mozga i stvaranja tiroidnog hormona.
- Histidin - pomaže u razvoju i održavanju zdravog tkiva i nervnog sistema. Važno za decu i razvoj ranog detinjstva.
Proteini iz većine izvora hrane za životinje sadrže sve esencijalne aminokiseline (EAAs) u pravim količinama. Ovi se takođe nazivaju potpuni proteini. Hranama iz biljnih izvora obično nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina stvarajući nepotpuni protein. Prikazuje se da je biljni protein limitirajući u specifičnim amino kiselinama, uključujući lizin, metionin i triptofan koji ograničava funkcionisanje proteina u organizmu. Prema istraživanju, proteini zasnovani na životinjama i mlekarima sadrže najveću količinu EAA-ova za sintezu proteina i rast mišića nakon treninga.
Kvalitet proteina se meri pomoću nekoliko metoda uključujući:
- Hemijski rezultat - odnosi se na profil aminokiselina proteina i svaka aminokiselina je rangirana koliko je prisutna u tom proteinu
- Koeficijent efikasnosti proteina - mera povećanja telesne mase učesnika testa podeljenog uzimanjem hrane u toku probnog perioda
- Biološka vrednost - mera proteina u krvotoku i telo može se koristiti za rast mišića itd.
- Procena aminokiselinske korekcije proteina (PDCAAS) - smatra se najpoželjnijim metodom za merenje kvaliteta proteina; ocenjuje zahtjeve aminokiselina i našu sposobnost da je probije
- Indikator Amino kiselinske oksidacije (IAAO) tehnika - najnovija uspešna metoda koja se koristi za određivanje metaboličke dostupnosti amino kiselina iz proteina u ishrani i ukupnih potreba proteina
Sve u svemu, kvalitet proteina se odnosi na efikasnost na stimulaciji sinteze mišićnih proteina (MPS) i promovisanju rasta mišića. Ovo je zabrinutost za mnoge aktivne odrasle osobe, sportiste i ljude koji misle o zdravlju koji žele najbolje od unosa proteina . Izgleda da profil aminokiselina igra najveću ulogu u konzumiranju kvalitetnog izvora proteina. Istraživanje takođe ukazuje na to da postoje tri esencijalne aminokiseline koje su prvenstveno odgovorne za regulisanje nivoa proteina.
Top 3 esencijalne aminokiseline za rast mišića
Amino kiseline pružaju sposobnost proteina da popravi i obnovi skeletne mišiće i vezivno tkivo. Dok su sve esencijalne aminokiseline (EAA) važne za ovu funkciju, tri su naznačene da igraju primarnu ulogu. EAA-ovi leucin, izoleucin i valin jedinstveno su identifikovani da regulišu metabolizam proteina, neuronsku funkciju, regulaciju glukoze u krvi i regulaciju insulina.
Leucin, izoleucin i valin su takođe amino kiseline razgranatog lanca (BCAAs) pokazane kao ključne komponente sinteze mišićnih proteina (MPS). Očigledno, BCAA ubrzano ulaze u krvotok kada se uzimaju oralno i daju mišićno tkivo visokim koncentracijama ovih aminokiselina za popravljanje i rast mišića. Zbog toga mnogi aktivni odrasli i sportisti biraju da dopunjuju BCAA.
Dok su identifikovane tri glavne esencijalne aminokiseline, čini se da je leucin superiorniji za rast i jačinu mišića . Istraživanja ukazuju na to da konzumiranje leucina samo između obroka proširuje sintezu proteina povećavajući nivoe energije u našem mišićnom tkivu. Nekoliko studija sportske ishrane preporučuju sportisti konzumiraju adekvatan leucin iz kvalitetnih izvora proteina u svakom od svojih obroka.
Časopis Međunarodnog društva Sport Nutrition je pružio sledeće ključne tačke o esencijalnim amino kiselinama (EAA) i kvalitetu proteina:
- Izvori proteina sa višim nivoima esencijalnih aminokiselina se smatraju kvalitetnijim.
- Telo koristi 20 aminokiselina za pravljenje proteina, ali devet esencijalnih aminokiselina se isporučuje samo hranom koju jedemo kako bi zadovoljila naše svakodnevne potrebe.
- Indicirane su esencijalne aminokiseline (EEAs) odgovorne za povećanu sintezu proteina mišića u dozama u rasponu od 6 do 15 grama.
- Doze leucina od 1 do 3 grama po obroku izgledaju važnim za stimulisanje sinteze mišićnih proteina.
- Izolucin, leucin i valin, vezani lanac amino kiselina (BCAAs), deluje kao da samostalno ili kolektivno stimulišu izradu proteina za rast i popravku mišića.
- Iako je pokazano da veće doze leucina stimulišu rast mišića, pokazano je da uravnoteženi unos svih esencijalnih aminokiselina (EEAs) promoviše najveće povećanje.
- Potrošnja kvalitetnih izvora proteina u pravom trenutku sa adekvatnim nivoima leucina / BCAA najbolje će promovisati povećanje sinteze mišićnih proteina (MPS).
Poređenje proteina sa proteinima
Najbolji izvori proteina su oni koji mogu pozitivno uticati na ravnotežu proteina na potrošnju i stimulisati rast mišića zajedno sa gubitkom masti tokom dugoročnog perioda . Pored toga, prema istraživanju, takođe treba razmotriti mogućnost proteina da poboljša imunološku funkciju i promoviše antioksidativno okruženje. Ono što čini da postiže ovaj cilj i važni faktori u odabiru proteina je sadržaj leukina i brzina proteina se može probiti. Razumijevanje kako se sledeći izvori proteina razlikuju u kvalitetu i efikasnosti će vam pomoći da izaberete pravi protein za vas:
Mlečni proteini su široko istraženi i pokazuju se da značajno poboljšavaju oporavak nakon treninga mišića. Oni su takođe odličan način za nadopunjavanje zaliha glikogena i poboljšanje nivoa proteina kako bi se stimulisala sinteza proteina mišića (MPS). Mlečni proteini su takođe indicirani da povećaju skeletnu i neuromuskularnu čvrstoću. Oni posjeduju najveću gustinu sadržaja leucina i najvišu ocjenu na skali procijenjene količine proteina (PDCAAS). Mlečni proteini su podeljeni u dve klase:
- Kazein - najveći sadržaj leucina, rastvorljiv u vodi, ali gelovi u crevu usporavaju stopu varenja. Sporo povećanje koncentracije aminokiselina, ali ostaje podignuto na duži vremenski period. Pokazano je da kazein stimuliše sintezu i rast mišićnih proteina.
- Sirova supstanca - najveći sadržaj leucina, rastvorljiv u vodi, lako i brzo se meša. Hronična istraživanja ukazuju na bržu varenje proteina surutke koja je korisna za smanjenje masne dobitke kod bodibildera.
Proteini jaja smatraju se idealnim proteinom sa profilom aminokiselina koji se koristi kao standard za upoređivanje drugih proteina u ishrani. Jaja su visokokvalitetni izvor proteina bogatog leucinom. Oni su lako svarljivi, poželjna je proteinska hrana za sportiste i pokazala su da značajno povećavaju sintezu proteina u mišićnom tkivu i krvotoku. Jajčni protein je isplativ i smatra se i funkcionalnom hranom za osobe sa fitnessom. Prema istraživanju, funkcionalna hrana sadrži profil hranjivih materija sa prednostima za zdravlje iznad onoga što se isporučuje kroz osnovnu ishranu.
Mlečni proteini su dobro poznati kao bogati izvori esencijalnih amino kiselina (EAAs). Govedina sadrži punu ravnotežu EAA i smatra se da ima visoku biološku vrednost. Mlečni proteini sadrže visoku koncentraciju leucina i pokazuje se 30 grama goveđeg proteina koji stimuliše sintezu proteina mišića (MPS) kod mladih i starijih osoba. Mešani proteini takođe sadrže kvalitetne mikrohranače i minerale uključujući gvožđe, B12 i folnu kiselinu . Hronična istraživanja pokazuju da proteini od mesa pomažu povećanju mišićne mase i smanjuju masnu masu. Mlečni proteini su takođe bogat izvor molekula nazvan karnitin koji ukazuje na smanjenje oštećenja mišića uzrokovanih fizičkim vežbama .
Proteinske mešavine su obično u obliku praha koji kombinuje proteini surutke i kazeina. Neke mješavine uključuju i aminokiseline (BCAAs), glutamin i druge dodate hranljive materije. Istraživanje pokazuje da kombinovanje izvora proteina može pružiti dodatne pogodnosti za sportiste. Studija treninga otpornosti pokazala je da su učesnici konzumirali whey i kazein mešavinu kako bi najveći porast mišićne mase tokom perioda od 10 nedelja. Slična istraživanja u trajanju od 12 sedmica pokazala su poboljšane snage i sastav tela. Takođe se pokazalo da proteinske mešavine imaju pozitivan i produženi efekat na aminokiselinsku ravnotežu. Izgleda da mešavina proteina može biti korisna supstanca kako bi se obezbedio adekvatan unos proteina za rast mišića .
Sledeći je rezime ključnih tačaka zasnovanih na dokazima na izvorima proteina:
- Mnogi proteinski izvori su dostupni za sportiste, a svaki ima profesionalne i negativne.
- Izvori proteina se procenjuju na osnovu sadržaja amino kiselina, naročito koncentracije esencijalnih aminokiselina (EAAs). Ostali nutrienti i hemijska jedinjenja takođe doprinose kvalitetu proteina.
- Hronična istraživanja pokazuju sadržaj leukina i brzina varenja je važna za atletske performanse, rast mišića i oporavak.
- Izgleda da proteinske mešavine pružaju kombinaciju korisnih hranljivih sastojaka, uključujući leucin, EAAs, bioaktivne peptide i antioksidante. Dalja istraživanja su potrebna da bi se utvrdio idealan sastav za maksimalne stope stimulacije MPS u mirovanju i nakon treninga.
Reč od
Potrošnja pravih proteinskih izvora je važna za izgradnju mišića i gubitak masti. Izgleda da nisu svi proteini isti, a preporučuje se još veća pažnja profilu esencijalnih aminokiselina (EAAs) kako bi se osigurala kvaliteta i efikasnost. Pokazano je da su limunske aminokiseline (BCAAs), naročito visoka koncentracija leucina u našem proteinu, odgovorna za rast mišića, snagu i oporavak. Dobra vijest je da postoji više opcija izvora proteina kako bi se prilagodio aktivnom ili konkurentnom načinu života.
> Izvori:
Jäger R, et al., Proteini i vežbe, pozicije stalaka, časopis Međunarodnog društva sportske ishrane , 2017
> Pasiakos SM, et al., Dodatak esencijalnoj aminokiselini obogaćen Leucinom tokom umerene vežbe stacionarnog stanja poboljšava sintezu sinteze post-vežbanih mišića, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Nutritional regulation of synthesis of muscle protein with exercise exercise: strategies for enhancing anabolism, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012