Zašto studije uživaju u ishrani proteina cijeli dan

Proteini nisu samo za večeru na večeru

Nedavne studije pokazuju da jedu proteine ​​za doručak i tokom celog dana stimuliše povećanje gubitaka masti i rast mišića . Svi smo čuli staru izreku "doručak je najvažniji obrok dana" i više dokaza podržava ovaj citat.

Nažalost, jutarnji obrok "obično je bogat ugljenim hidratima i nizak nivo proteina." Istraživači provode više vremena posmatrajući efekte unošenja proteina tokom 24-časovnog perioda na sintezu proteina skeletnih mišića (MPS). Žurnal Američkog udruženja za dietetiku je objavio da je "ingestiranje dovoljnih proteina u ishrani osnovni preduslov za sintezu mišićnih proteina i održavanje mišićne mase i funkcije".

Nedavna studija Međunarodnog žurnala gojaznosti pokazala je značajne dokaze da konzumiranje proteina na doručku uspešno smanjuje masnoću i telesnu težinu. Proteini više nisu na večeri, a prema mišljenju Mlečnog vijeća Amerike "ako ne dobijemo dovoljno proteina tokom cijelog dana, održavanje mišića nije na maksimalnom nivou."

Jet Protein za doručak za sagorevanje masti

iStockphoto / Garuti

Pilot studija iz 2015. godine, koju je sprovela Međunarodni žurnal gojaznosti, ispitala je efekte donjeg i visokog proteina za doručak na adolescentima koji su obično preskočili obroke i uticaj na gubitak težine . Bilo je 28 učesnika sa prekomernom težinom starosti od 13 do 20 godina i dobro zdravlje, ali koji su preskočili doručak svakog radnog dana. Učesnici su bili podeljeni u dve grupe i tokom perioda od 12 nedelja potrošili su normalan protein (NP) ili visok protein (HP) dok se pažljivo prate. NP doručak uključilo je 350 kalorija i 13 g proteina što čini 15% obroka. HP doručak je takođe bio 350 kalorija, ali sa 35 g proteina koji čine 40% obroka. Istraživanje je ukazivalo na "poboljšanu kontrolu glikemije sa HP doruckom" direktno vezanom za osećanje zadovoljnog, smanjenog prekomernog konzumiranja hrane i povećanja težine i gubitka masti. Uzimanje iz ovog velikog istraživanja nije da preskočite doručak i uključite protein radi boljeg sagorevanja masti .

Jedite proteine ​​za mišiće

Jedite proteine ​​cijeli dan kako biste stimulisali MPS. mihailomilovanovic / Getty Images

Studija koju je sproveo Journal of American Dietetic Association bila je specifična u pogledu toga kako je ishrana kvalitetnih proteina osnovna za rast mišića kod mladih i starijih. Oni su uspeli da uspostave sa ranijim istraživanjima koja konzumiraju umjeren dio proteina (113 g vitke govedine) značajno povećavaju sintezu proteina mišića (MPS) u obe starosne grupe. Međutim, došlo je do odstupanja u poređenju sa aminokiselinim značenjem što znači piti brže uzimanje proteinskih praha nasuprot konzumiranju sporije digastiranog obroka kao govedina na MPS. I dalje su odlične povratne informacije jer su i stimulisali mišić , ali su želeli više definitivnih odgovora. Nedavna studija pokazala je da li je pretjerano unošenje proteina (340 g vitke govedine) imalo dodatnu korist za MPS (rast mišića). Bez ulaska u gomilu naučnih mumbo jumbo, rezultati istraživanja pokazuju da jedu umereno 113 g ili preterano 340 g kuvanog govedine imaju isti efekat na MPS. Takođe su zaključili i uzimanje je da pojede nekoliko umerenih porcija kvalitetnih proteina tokom dana kao efikasan način za optimizaciju "potencijala za rast mišića dok omogućavaju veću kontrolu nad ukupnom energijom i unosom hranljivih materija".

Bonus Takeaway!

Jedite proteine ​​celog dana za rast mišića. Poplis, Paul / Getty Images

Protein je važan macronutrient neophodan za sintezu proteina mišića (MPS), rast mišića i funkciju. Dobijanje adekvatnih količina proteina tokom celog dana stimuliše gubitak masti i povećava pustu masu. Početak dana sa desne strane sa dovoljno količine proteina će obezbediti hranjive hranljive materije tokom vašeg dana. Oni koji izazivaju svoje telo treningom otpornosti mogu zahtevati više proteina.

> Izvori:

> Bauer LB et al. Internacionalni žurnal gojaznosti , pilot studija koja ispituje efekte konzumiranja proteina protiv normalnog proteina na slobodno živi glikemijsku kontrolu u prevelikoj telesnoj težini / prekomernom "dječijem preskokanju" dječaka. 7/7/15

> Madonna M. Mamerow i sar. Američko društvo za ishranu. Distribucija proteina u ishrani pozitivno utiče na 24-h sintezu mišićnih proteina u zdravim odraslima. 6/14

> Symons TB i sar. Časopis Američkog udruženja dijeteta. Umerena posluženost visokokvalitetnog proteina maksimalno stimuliše sintezu proteina skeletnih mišića kod mladih i starijih subjekata. 9/09

> St John C MPH, Kalifornijski mlinarski savet RDN, 5 razloga za jesti doručak sa proteinom.