10 'Superfoods' da pojedu dnevno za optimalnu fitnesu

1 - Borovnice su vrhunski antioksidanti

Borovnica pomaže u smanjenju rizika od raka. annamoskvina / Getty Images

Pitajte pet stručnjaka za ishranu da daju listu svojih omiljenih "superfooda", a rezultati će se razlikovati - ali će se takođe preklapati. Razlog je da svaka hrana pruža nešto drugačije i od velike važnosti za funkcionisanje tela.

Jedna hrana na listi bi mogla biti bogat izvor proteina ili vlakna, ali nedostaje vitamina i minerala. Još jedan superjuder može biti opterećen antioksidansima koji se bore protiv bolesti, ali u velikoj meri ne postoje proteini. Zato stručnjaci tvrde da je jedenje široke palete hrane za energiju najbolji način da se obezbedi optimalno zdravlje. Pokušajte da jedete sledeću hranu svakog dana, a proverite samo svaku hranljivu kutiju.

Na primer, uzmite borovnice. U istraživanju zajedničkog voća i povrća, borovnice sadržavale su više antioksidanata od preko 40 svojih konkurenata. Ovo postavlja neupadljivu jagodicu na vrhu liste radi čuvanja od raka, srčanih oboljenja, demencije i makularne degeneracije.

Borovnice se takođe brane protiv infekcija urinarnog trakta, zahvaljujući antioksidantnim epikatehinima. Epikatekini sprečavaju bakterije da se drže do zida bešike. Borovnice su takođe visoke u vodi , pružajući hidrataciju koži i ćelijama tela.

Jelo pola čaše borovnice zadovoljava jedan dan voća i povrća.

2 - Oves za unos vlakana

Ovseni su Superfood High in Fiber. Arx0nt / Getty Images

Ovseni su visoki u rastvorljivim vlaknima i povezani su s smanjenjem krvnog pritiska i ukupnog nivoa holesterola. Ovseni su dobar ugljeni hidrati i bogati su beta-glukanom. Beta-glukan je moćno rastvorljivo vlakno koje pomaže u usporavanju varenja šećera i održava nivo šećera u krvi.

Ovseni su takođe odličan izvor kvalitetnih biljnih proteina koji pomažu rastu i popravljanju mišića. Svaka posuda od pola čaše daje neprekidne 10 grama, a mnoge studije su pokazale da jeste ovseno meso smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Napravite svoj dan i svoje telo sa posudom od ovsa - i dorucak u stranu, to je odličan pre- ili post-trening obrok .

3 - Apple dan održava doktora

Jabuke sadrže Quercetin i štite naše ćelije. Westend61 / Getty Images

Istraživanje može potvrditi da " jabuka dnevno drži lekara". Jabuke su hrana koja je napunjena antioksidantima kvercetin i katehinom. Kvercetin i katehin štite naše ćelije i pomažu u smanjenju rizika od oboljenja kancera i srca. Napomena: Možete nabaviti više vlakana i hranljivih materija hranom kože.

Jabuka i koža su viša u vlaknoj nego mnogo drugih plodova, što može pomoći u gubitku težine poboljšanjem sitosti. Jabuke su ukusni, napunjuju i pružaju energiju uz ogromne antioksidativne koristi za zdravlje.

Jabuka je postala nova "brza hrana" za zdravlje.

4 - Zeleni čaj povećava metabolizam

Zeleni čaj povećava naš metabolizam. Multi-bits / Getty Images

Zeleni čaj sadrži pogon antioksidanata. Pokazuje se da su njegove antioksidativne vrednosti veće od onih mjerenih u voća i povrća.

Zeleni čaj sadrži visoke doze katehina, antioksidant pokazan kako bi sprečio oštećenje ćelija u telu. Katehin je indikovano da smanjuje zapaljenje u telu. Kaže se da zapaljenje doprinosi bolesti i bolesti. Pokazuje se da ovaj moćni antioksidant smanjuje visok krvni pritisak i smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Takođe se pokazalo da je zeleni čaj blokirao formiranje plaka povezanih sa Alchajmerovom bolešću. Druge pogodnosti za zdravlje uključuju povećani metabolizam za mršavljenje.

Uživanje u visokom čaju postalo je slatko - samo zapamtite da je zeleno.

5 - Uzgajanje lanenih sjemena smanjuje zapaljenje

Laneno sjeme smanjuju zapaljenje. Kristin Duvall / Getty Images

Laneno seme nisu samo dobar izvor vlakana, već su takođe napunjeni alfa-linolenskom kiselinom. Alfa-linolenska kiselina je esencijalna masna kiselina koja se pokazuje kako bi smanjila zapaljenje u organizmu. Flaxseeds takođe sadrže lignane. Lignani su vrsta biljnih jedinjenja poznatih kao polifenoli. Ovi prekursori doprinose smanjenju stopa određenih karcinoma povezanih sa hormonima.

Druge antiinflamatorne osobine lanenih semena su korisne za akne i astmu. Zemljani lan je odličan izvor vlakana i pomaže u ublažavanju probavnih problema. Laneno seme je gusto i dovoljno bogat izvor zdrave masti.

Lan je izuzetan superfood pun minerala, neverovatnih masnih kiselina i korisnih proteina . Zdravstvene prednosti se postižu kada se celokupno laneno sjemanje pokvari, inače izlazi isto kao i kada je ušlo.

6 - Jogurt poboljšava gutne bakterije

Jogurt je poznat po probiotičnim ili živim korisnim bakterijama. Pokazuje se da jogurt smanjuje rast štetnih bakterija u digestivnom traktu. Takođe pomaže u održavanju stabilnih pH nivoa u organizmu.

Jasto jogurt je indiciran da pojačava naš imunološki sistem i pruža zaštitu od bolesti kao što je rak. Probiotici mogu pomoći pri vaginalnim infekcijama kvasca, inflamatornoj bolesti creva, ulkusima i infekcijama urinarnog trakta.

Jogurt je takođe odličan izvor kalcijuma za kosti i prstena . Nisu svi jogurti stvoreni jednaki. Potražite etiketiranje "živih i aktivnih kultura" kako biste osigurali da sadrži probiotike. Takođe se preporučuje da se konzumira uobičajeno iznad svježih sorti.

7 - Brokoli je antioksidativni kralj

Brokoli smanjuje rizik od raka. Luka / Getty Images

Brokoli, cruciferous ugljeni hidrat je jedan od najmoćnijih antioksidanata u našoj dijetetskoj kutiji za alate. Brokoli štiti naše telo od raka i rangira se na vrhu superfood liste.

Brokoli nudi visoku hranljivu vrijednost uz niske kalorijske cijene. To je najviše hranljivih sastojaka od povrća. Istraživanje je označilo brokolija kralja prevencije raka. Istraživanje je pokazalo sumporna jedinjenja u brokoliju koji signaliziraju naše gene da povećaju proizvodnju detoksikacionih enzima. Ovi enzimi potencijalno napadaju rakotvorne jedinjenja.

Osim toga, brokoli takođe pojačava imunološki sistem, podržava kardiovaskularno zdravlje, gradi kosti i bori se o poremećajima pri rođenju.

8 - Maslinovo ulje za zdravlje srca

Maslinovo ulje smanjuje holesterol. Riccardo Bruni / EyeEm / Getty Images

Maslinovo ulje se smatra zdravo dijetalnim mastima koje pokazuju da smanjuju rizik od srčanih bolesti. Primarna mast u maslinovom ulju su mononenasićene masne kiseline (MUFA). Pokazano je da MUFA smanjuju ukupni holesterol i pomažu u stabilizaciji koagulacije krvi.

Maslinovo ulje je povezano sa sniženim nivoima insulina, kontrolom šećera u krvi. Istraživanja su pokazala veliku korist za one koji pate od dijabetesa tipa 2.

Maslinovo ulje takođe puca sa antioksidansima zvanim fenolima vezanim za sprečavanje nastanka holesterola u zidovima arterije. Potražite "devišana", "van devica" ili "hladno presovani" maslinova ulja za najbolje hranljive vrednosti.

Preporučena doza je jedna žlica dnevno kako bi se oštetili zdravi.

9 - Beans Are Brain Food

Crni pasulj sadrži kvalitetan protein biljke. Stepan Popov / Getty Images

Zrna su odličan izvor rastvorljivih vlakana i dobar ugljeni hidrat koji jedu svakodnevno. Rastvorljiva vlakna pomažu srcu tako što potapaju holesterol prije nego što imaju priliku da se drže arterijskog zida. Potom se holesterol eliminiše normalnim funkcijama tijela. Studije pokazuju da jedenje visoko rastvorljivih vlakana može smanjiti ukupni holesterol za 10 do 15 procenata i povezano je sa smanjenom oboljenjem srca.

Crni pasulj sadrži antocianine, antioksidativna jedinjenja koja pokazuju da poboljšavaju funkciju mozga. Oni sadrže najviši nivo biljnih proteina, ali moraju se kombinovati sa zrnom, kao što je smeđi pirinač, kako bi se stvorio "potpuni" protein.

Pasulj je mnogo više od "muzičkog voća", a zdravstvene koristi mogu previše nadmašiti pesmu.

10 - Cimet je lekovita začina

Cimet poboljšava šećer u krvi. Matthew O'Shea / Getty Images

Cinnamon je postao jedan od najmoćnijih začina za zarastanje, koji zarađuju u rangu superfooda. Studije su povezale cimet sa poboljšanim šećerom u krvi kod ljudi koji pate od dijabetesa.

Cinnamon je također pokazao da ima antibakterijske, anti-parazitske i anti-gljivične osobine.

Cimet je takođe visok u manganu, gvožđu, kalcijumu i vlaknima koji su korisni za telo. Zdravstvene prednosti ovog super začina i dalje se otkrivaju kroz tekuće studije, ali se već dugo koristi u tradicionalnoj medicini.

Uzbudljivo je otkriti da su prednosti cimeta prevazišle izvan pite od jabuka i začinjene jabuke do superfooda dobro za vaše zdravlje.

> Izvori:

> Alzheimer's.net memorije povećavaju super hranu koja se bori protiv Alchajmera. 2013.

> Di Noia J. Definisanje Powerhouse voća i povrća: pristup nutrijentske gustine. Prethodni hronični dis . 2014; 11: 130390.

> Garelnabi M, Mahini H, Wilson T. Quercetin unos sa vježbom modulira metabolizam lipoproteina i smanjuje formiranje plaketa ateroskleroze. Časopis Međunarodnog društva sportske ishrane. 2014; 11: 22.