Nutrijska vrijednost gajbi
Krompir je decenijama označen kao loš ugljikohidrat kroz netačne naučne povratne informacije i marketing. Prethodne studije su povezale bijeli krompir sa povećanim povećanjem telesne težine i dijabetesom tipa 2. Još stariji izvještaji istraživanja Harvardskog univerziteta, čak i naznačeni krompirom, bili su skrob od tovnih materija koji nisu vrijedni povrća. Sva loša štampa i trendovi u ishrani koji ograničavaju ugljene hidrate dovode do toga da mnogi od nas eliminišu od naše ishrane.
Prošle studije nisu uključile sve činjenice o tome kakvu vrstu istraživačkog krompira potroši. Detalji istraživanja pokazuju da su dobrovoljci jedli velike količine pomfrita i čipsa. Naravno, konzumiranje pomfrita i čipsa bi bilo nezdravo, promovisati težinu, gojaznost i čak bolest. Nažalost, istraživanje je napravilo grešku označavanja krompira kao loših ugljenih hidrata bez uzimanja u obzir ovih veoma važnih detalja.
Trenutno istraživanje je otkrilo ove stare nezdrave tvrdnje o bijelom krompiru. Ispostavlja se da krompir nije kriv, već kako su pripremljeni ili obrađeni. Nova otkrića ukazuju da je bijeli krompir odličan deo biljne hrane zdrave ishrane .
Zašto aktivni odrasli i sportisti jedu bijeli krompir
Prema članku objavljenom u časopisu Advances in Nutrition , bijeli krompir treba uključiti kao povrće u sve vodiče za hranu jer sadrže esencijalne hranljive sastojke. Krompir se takođe naziva zdravim ugljenim hidratima koji imaju važnu ulogu u hranljivoj ishrani. Krompir je sada najtraženiji povrće u Sjedinjenim Državama.
Bijeli krompir je puni esencijalnih nutrijenata, vitamina i odličnog izvora vlakana. Takođe su naznačeni da sadrže visokokvalitetne proteine zbog superiorne amino kiselinske kompozicije . Tokom testiranja hrane, utvrđeno je da je krompir premašio preporučene nivoe aminokiselina za lizin, metionin, treonin i triptofan. Amino kiseline, naročito lizin, igraju vitalnu ulogu u popravci mišića.
Ugljikohidrat ili skrobni deo krompira se visoko nalazi na glikemijskom indeksu (GI) . To znači da brže ulazi u krvotok, ali sportisti izdržljivosti vole ovu činjenicu. Hrana je vaše gorivo, a običan pečeni krompir odličan je obrok pre izazovnog treninga.
Leslie Bonci, RD, direktor Nutrition Sports Medicine u Univerzitetu u Pittsburghu, preporučuje dodavanje male količine proteina ili zdravih masti da usporite profil GI. Ovo će omogućiti energiju usporenog oslobađanja tokom napornog treninga ili vožnje na daljinu.
Krompir i sadržaj proteina
Prema studiji o bijelom krompiru, oni sadrže kvalitetne biljne proteine. Kvalitet biljnih proteina određuje se njenim sastavom amino kiseline i svarljivosti. Kvalitet aminokiseline dobija ocenu baziranu na aminokiselinama sadržanim u hrani u poređenju sa zahtevima aminokiselina ljudskog tijela. Rečeno je da krompir prelazi preporučeni nivo za sve četiri esencijalne aminokiseline - lizin, metionin, treonin i triptofan.
Sadržaj krompira je niži (5 g za jedan srednji krompir), ali vrednost svarljivosti i aminokiseline je ocenjena veoma dobro. To znači da telo digestira i apsorbuje većinu aminokiselina od konzumiranja krompira. U stvari, u zavisnosti od krompira, skoro 90% proteina se apsorbuje. Ova vrijednost je biološki uporediva sa vrijednošću cijele jajne belančevine (100% apsorpcija).
Druge povratne informacije istraživanja o proteinskom proteinu ukazuju na biološku vrednost (odnos zadržan za rast ili održavanje podijeljen sa apsorbovanom količinom) je viši od soje i mahunarki. Odlična ocena amino kiselina i drugi važni nalazi utvrđuju da su krompirni proteini visokog kvaliteta i korisni za zdravu ishranu.
Zdravstvene prednosti
Američko udruženje za ishranu (ASN) delilo je opsežna istraživanja i prezentovale nalaze o zdravstvenim prednostima krompira. Nekoliko istraživača raspravljalo je o tome zašto je krompir važan dio zdrave ishrane.
Jedna studija je bila usmerena na mlade žene u uzrastu uzrasta i važnost zdravog načina života i hranjive dijete. Predloženo je da mlade žene jedu samo 50% preporučenog dnevnog dodatka za povrće, uključujući bijeli krompir. Nutrienti su ključni prije, tokom i nakon trudnoće kako bi se optimizovalo zdravlje i za majku i dete. Da bi se povećao profil hranjivosti ovih žena, predloženo je dodavanjem kalijata krompira u njihovu dijetu.
Dodatna istraživanja upoređivala su krompir sa drugim ugljenim hidratima u kombinaciji sa vitkim mesom kada ga je konzumirala mala deca. Rezultati su pokazali da deca mogu da jedu 30 procenata manje kalorija kada su služili kuvani pire krompirom. Takođe, glukoza posle post-obroka i insulin nisu značajno različiti nego pre konzumiranja. Nalazi pokazuju da je očitavanje glikemijskog indeksa (GI) nepouzdano ako se krompir kombinuje sa drugim hranom. Zapravo, jedenje krompira sa proteinom ili zdravo mast se pokazuje kao sporni oslobađanje insulina ili glukoze. Ovi nalazi su slični rezultatima kod odraslih.
U drugoj studiji pogledao je kalijum u krompirom u poređenju sa dijetetskim suplementom. Prema istraživanju, samo tri odsto Amerikanaca ispunjava preporučeni unos od 4700 mg / d kalijuma. Krompir je bogat izvor kalijuma koji obezbeđuje 19-20 procenata u američkoj ishrani. Ograničene studije su ispitale postavljanje prehrambenih zahtjeva za hranjivanje kalija. Međutim, istraživanje prvog od svoje vrste od strane istraživača na univerzitetu Purdue otkrilo je da je bioraspoloživost kalijuma u krompirovima znatno bolja nego što je to iz dodataka. To znači da je telo u stanju da apsorbuje i koristi kalijum efikasnije kada jede bijeli krompir.
Krompir održava vaše vežbe
Krompir je zapravo jedan od najtraženijih povrća u Americi. Oni su takođe jeftin izvor vrijednih hranljivih materija. Najmanje 50% stanovništva priprema krompir na pravi način pečenjem, pečenjem ili kuhanjem kako bi zadržao nutritivnu vrednost.
Prema članku objavljenom od strane Američkog udruženja za dijete, jedenje velikog pečenog krompira je jednako efikasan kao i testenine za pripremu sportista za intenzivan rad sa dugim trajanjem. Pokazuju se da su zdravi ugljeni hidrati dovoljno energije i odsustvo gladi satima. Jedan srednji pečeni beli krompir je približno 170 kalorija, 37 g ugljenih hidrata, 5 g proteina i 4 g vlakana sa apsolutno bez masnoće.
Krompir sadrži i dobru količinu lizina, esencijalnu aminokiselinu i jedan od blokova za proteine. Pokazano je da visokokvalitetni biljni protein koji se nalazi u krompirovima podstiče rast mišića i pravilno funkcionisanje organa. Takođe je naznačeno da sagorevaju masti efikasnije promovišući ukupnu redukciju tijela.
Aktivni odrasli i sportisti koriste prednost pozitivne energije i koristi za izgradnju mišića od bijelog krompira. Takođe, pokazuju se da su fitokemikalije, antioksidanti i esencijalni nutrienti poduprta dobro zdravlje. Čini se da je dovoljno dokaza da bi se krompir podržao kao hranljiva hrana za boravak u vašoj ishrani.
Saveti za krompir
Pecite ili kuvajte svoj krompir umjesto prženja.
Izbegavajte nadogradnje sa visokim sadržajem masti kao što su pavlaka, cheddar sir i puter.
Pečite krompir klinova i koristite bez šećera dodati organski kečap.
Uživajte u svom pečenom krompiru na vrhu grčkog jogurta umesto pavlake ili putera.
Pripremite pire krompir koristeći ne za nisko natrijumovo piće ili rastvor od povrća, mleko bez masti ili mlijeko sa mastima, ili niskog mastnog grčkog jogurta.
Čips od krompira nije povrće.
> Izvori:
Dariush Mozaffarian, MD i sar., Promene u ishrani i načinu života i dugoročnom povećanju telesne težine kod žena i muškaraca, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King i dr., Bijeli krompir, ljudsko zdravlje i ishrana , napredak u ishrani , 2013