Ostanite u skladu sa ovom zajedničkom pomoći za spavanje
Melatonin je prirodni hormon u telu i poznati dodatak koji pomaže u poboljšanju uzoraka sna. Neadekvatno spavanje može ometati optimalnu telesnu funkciju i ukupnu fitnesu. Prema istraživanju, melatonin poboljšava naš spavanje, ali ima i druge pozitivne efekte na telo. Izgleda da melatonin može povećati metabolizam, gubitak težine i obezbediti zaštitu mišićnog tkiva .
Kako zajednička pomoć u spavanju može pomoći smanjenju telesne masti i poboljšanju mišića? Pre nego što odgovorimo na to pitanje, moramo razumeti kako funkcioniše melatonin u telu.
Uloga melatonina
Melatoninski hormon se izlučuje iz pinealne žlezde u mozgu i odgovoran je za regulisanje našeg cirkadijskog ritma. Cirkadijski ritam je unutrašnji sat na kojem naše telo radi tokom 24-časovnog perioda. U osnovi je motor koji kontroliše ciklus buke i spavanja. Naš cirkadijski ritam najbolje funkcioniše kada imamo redovne navike za spavanje. Takođe je osetljiv na vanjske znake poput izlaza i zalaska sunca.
Kada postane mrak i blizu spavanja, komunikacija sa našim mozgom stimuliše otpuštanje melatonina što nas čini umornim. Melatonin je poznat i kao hormon mraka i dostigne vrhunac tokom noći dok spavamo. Kako se sunce povećava, naši nivoi melatonina opadaju na naše telo da se budi i pripremaju za dnevne aktivnosti.
Pošto je melatonin glavni hormon koji reguliše naš cirkadijski ritam, rješavanje problema sa spavanjem zajedno sa melatoninom je od suštinskog značaja. Bez kvalitetnog sna, negativno utiče naš sastav tela, nivo energije, ishrana i sposobnost vežbanja.
Kako Melatonin pomaže u smanjenju telesne masti?
Prema istraživanju, melatonin može povećati metabolizam i poboljšati našu sposobnost da smršamo.
Da bi se dokazala ova teorija, sprovedena je studija koja ispituje kako je melatonin uticalo na sastav tela, lipide i metabolizam glukoze kod žena u postmenopauzi. Menopauza samo tako izgleda da je vreme u životu žene gde gubitak masti i sticanje mišića može biti borba .
Mala randomizirana studija obuhvatila je 81 postmenopauzu žene koje su dopunjavale melatonin (1 ili 3 mg dnevno) ili placebo tokom jedne godine. Sastav tela je meren pomoću DXA skeniranja pre i posle probnog perioda. Krv je privukla rekordnu bazu i završila vrednosti kako je melatonin uticao na nivo leptina, adiponektina i insulina. To su hormoni koji pomažu u regulisanju metaboličkih procesa uključujući i kako naše telo sagoreva masnoću i glukozu (šećer).
Žene koje su dopunile melatonin smanjile su masnu masu za 7 odsto u odnosu na placebo grupu. Takođe su mogli da povećaju masu za 2,6 odsto u poređenju sa učesnicima u placebu. Adiponektinski hormon se značajno povećao za 21% u melatonin grupi. Adiponektin je proteinski hormon uključen u to kako telo reguliše nivo glukoze i raspad masnih kiselina.
Rezultati istraživanja ukazuju na to da melatonin ima blagotvorno dejstvo na sastav tela i oksidaciju masti (pale).
Pokazano je da se dodavanjem melatonina tokom 12 meseci smanjuje telesna mast i povećava pusta masa. Drugi pozitivni nalazi uključuju povećanje adiponektinskog hormona koji se direktno odnosi na poboljšanje načina na koji naše telo gori masti.
Može li povećati i zaštititi masu?
Pokazalo se da se melatonin povećava pusta masa žena u postmenopauzi. Druga istraživanja pokazuju da takođe štiti sportiste od oštećenja mišića . Da bi se izgradio mišić, od suštinskog je balansiranog i zaštitnog unutrašnjeg okruženja. Izgleda da melatonin može smanjiti oksidativni stres izazvan vežbanjem i obezbediti bolje okruženje za zaštitu i rast mišića.
Melatonin sadrži antioksidativna svojstva koja se svode na smanjenje oksidativnog stresa izazvanog vežbanjem. Oksidativni stres se javlja kada postoji neuravnoteženost ili kompromis normalnih telesnih funkcija kao odgovor na intenzivnu vežbu. To može dovesti do zamora mišića i oštećenja zajedno sa smanjenom energijom.
Studija je sprovedena radi ispitivanja efekata melatonina na hemijske reakcije i oštećenja mišića kod sportista obučenih na rezistenciju . Tokom ove kratke randomizirane studije, 24 sportista su dopunjavali ili melatonin (100 mg / dan) ili placebo. Ova količina je znatno veća u poređenju sa onim što naše telo proizvodi prirodno dnevno. Od učesnika je bilo potrebno povećati intenzitet vežbanja tokom probnog perioda.
Vježba velikog intenziteta može dovesti do otpuštanja hemikalija u organizmu potencijalno štetnih za naše mišiće i ćelije. Istraživanje obuhvata ispitivanje krvi za ove hemikalije plus druge enzime i antioksidante koji su korisni za rast mišića.
Rezultati istraživanja su pokazali sljedeće:
- Sportisti koji su dopunjavali melatonin pokazali su povećanje ukupnog antioksidativnog kapaciteta za zaštitu mišića u odnosu na placebo grupu.
- Učesnici koji uzimaju melatonin su mogli smanjiti štetne hemijske nivoe koji ukazuju na manje oštećenja mišića izazvana vežbanjem od oksidativnog stresa nego što je to bila grupa za placebo.
- Melatonin je sprečio porast hemijskih toksina nastalih tokom oksidativnog stresa u odnosu na placebo grupu.
- Grupa melatonina zadržala je veći odnos zaštitnih enzima kako bi se očuvalo mišićno tkivo u poređenju sa onima koji su koristili placebo.
- Ukupni nivo holesterola takođe je smanjen u melatonin grupi u odnosu na placebo.
Istraživači su zaključili da je melatonin pogodan za sportiste koji su obučeni od rezistencije. Oni ukazuju da melatonin pomaže u sprečavanju oksidativnog stresa izazvanog vežbanjem i pruža zaštitu mišićnog tkiva od oksidativnog oštećenja.
Adekvatni nivoi melatonina i fizičkog treninga
Interesantna studija životinja ispitala je kako dnevno dopunjavanje melatonina poboljšava adaptaciju energije na vežbanje kako stari. Glodari su korišćeni u istraživanju u periodu od 16 nedelja.
Istraživači su ukazali na to da melatonin igra važnu ulogu u metaboličkoj adaptaciji masti i mišićnog tkiva na fizičku obuku. Smanjene količine melatonina javljaju se kao starosne dobi, što dovodi do smanjenja efikasnosti odgovora na telo na vežbanje. U stvari, životinje koje nisu uspele da proizvedu melatonin nisu uspele da razviju metaboličke promjene u odgovoru na aerobnu vežbu prema istraživanju.
Studija je razdvojila pacove u četiri grupe (sedentarne i obučene glodavce - bez melatonina) i (uz dopunjeni sedentarni i obučeni glodari - melatonin). Pacovi su stavljeni na program vežbanja tokom poslednjih 8 nedelja istraživačkog perioda.
Istraživanje je pokazalo da obučeni pacovi koji dopunjuju melatonin pokazuju bolje rezultate u odnosu na tri druge grupe. Sledeće oblasti su prijavljene kao poboljšane sa melatoninom:
- Fizički kapacitet
- Tolerancija glukoze
- Sadržaj mišićnog glikogena
- Telesna težina
- Enzimska funkcija
- Metabolizam masti
- Metabolizam glukoze
- Insulin sensitivity
Pozitivni nalazi ukazuju na to da suplementacija melatonina može biti korisna za održavanje funkcije tela dok starimo. Pokazano je da odgovarajuće nivoe melatonina igraju važnu ulogu u metaboličkim prilagođavanjima indukovanim aerobnim vežbama. Izgleda da melatonin može biti od pomoći u poboljšanju našeg metabolizma, smanjenju telesne težine i povećanju osjetljivosti na insulin.
Iako su rezultati obećavajući, metabolizam pacova je daleko drugačiji od metabolizma ljudi, a rezultati studija pacova (koji se obično koriste samo zato što su pacovi jeftini i ne slatki) mogu se koristiti samo za generisanje hipoteza, koje trebaju da se testiraju na ljudima.
Drugi načini Melatonin poboljšava naše zdravlje
Melatonin se smatra snažnim antioksidantom i pokazuje da poboljšava imunološku funkciju. Prema istraživanju, antioksidativna svojstva u melatoninu ukazuju na zaštitu našeg tela od slobodnih radikala i oštećenja ćelija. Nekoliko studija pokazalo je da melatonin može pomoći ili poboljšati druge uslove uključujući:
- Uklanjanje slobodnih radikala (reaktivne molekule štetne za telo)
- Prevencija raka
- Blago kognitivno oštećenje (Alzheimerova bolest i demencija)
- Zdravlje mozga
- Kognitivna funkcija tokom procesa prirodnog starenja
- Poremećaji spavanja
- Poboljšani imuni sistem
- Smanjeno zapaljenje
- Depresija uzrokovana poremećajem sna
- Zdravlje srca (angina, hipertenzija, smanjen rizik od srčanog udara)
- Anti-aging
- Poboljšano gastrointestinalno zdravlje
- Smanjene migrene glavobolje
Brojne studije su pokazale da se prirodno pojavljuje i dopunjuje melatonin kako bi se telo zaštitilo od bolesti izazvane oštećenjem slobodnih radikala. Međutim, koristeći melatonin visoke doze tokom dužeg vremenskog perioda, dok se interesantna ideja koja može postati preporučljiva, nije nešto što danas treba uraditi bez odobrenja doktora, uprkos činjenici da je ovo lako dostupno u bilo kojoj dozi . Preporučuje se dalja istraživanja da bi se otkrile druge funkcije i pouzdani dokazi o dodatku melatonina.
Da li uzimam melatonin?
Postoji dovoljno dokaza da se melatonin pokazuje kao dobar za poboljšanje našeg zdravlja i fitnesa. Međutim, ovo možda ne znači da je dopunjavanje melatoninom najbolje za vas. Vaše telo već može da proizvodi adekvatne nivoe melatonina kako bi podržao optimalnu sposobnost. Postoji nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir pre nego što krenete napred s odabirom da koristite melatonin.
Prema nacionalnim institutima za zdravlje, melatonin može pomoći nekima koji imaju probleme sa spavanjem vezanim za nesanicu, zaustavu mlaza ili rad na smenama. Iako je fiziološka doza (.1 do 5 mg) melatonina pokazana efikasnom za određene vrste nesanice i kod lečenja mlaza, veće doze ostaje upitno. Veće doze mogu stvarno podići nivo melatonina čak i tokom dana i mijenjati normalan dan / noć cirkadijski ritam.
Nejasno je da li postoji dovoljno dokaza koji podržavaju melatonin kao tretman za druge uslove. Iako istraživanje otkrije pozitivne kliničke nalaze, čini se da se preporučuje dalje istraživanje.
Pokazano je da je melatonin siguran dodatak koji se uzima kratkoročno, ali je neophodno više studija za ispitivanje sigurnosti i efikasnosti dugoročne upotrebe. Uzimanje iskrenog pogleda na ishode istraživanja biće korisno za vašu odluku da se dopunite melatoninom.
Melatonin je uključen kao jedan od prehrambenih suplemenata koje reguliše Uprava za hranu i lekove (FDA), ali propisi su manje strogi u poređenju sa lekovima na recept. Dopune su tipično neregulisane, tako da je barem određeno regulisanje melatonina dobra stvar.
Prema istraživanju, ne postoji preporučena doza za dodatke melatonina. Većina studija počinje sa konzervativnom dozom (<0.3 mg dnevno) što je blizu onome što naše telo proizvodi prirodno. Izgleda da je najmanja količina za postizanje željenih rezultata najbolja opcija. Međutim, važno je razgovarati o uzimanju melatonina kod lekara. Oni će vam pomoći da odlučite o najboljoj dozi za vašu situaciju i preporučite bilo koje povećanje ako je potrebno.
Moguća neželjena dejstva suplementacije melatoninom mogu uključivati:
- Živeli snovi ili noćne more
- Poremećaj cirkadijskih ritmova ako se preduzme previše
- Pospanost ako se uzima tokom dana
- Pospanost nakon buđenja ako se previše uzima pre noći
Dodatni neželjeni efekti mogu uključiti stomačne grčeve, vrtoglavicu, glavobolju, razdražljivost, smanjeni libido i smanjeno brojanje spermatozoida kod muškaraca.
Informacije o predostrožnosti uključuju:
- Neke studije pokazuju da melatonin može pogoršati simptome depresije.
- Trudnice ili žene dojilja ne treba uzimati melatonin jer mogu ometati plodnost ili trudnoću.
- Melatonin može interagovati sa određenim propisanim lekovima. Ako uzimate propisane lekove, pre nego što uzimate melatonin, savetuje se sa svojim lekarom.
- Visoke doze melatonina su takođe povezane sa dnevnom zaspanošću, hiperprolaktinemijom, hipotermijom i poremećenim fizičkim performansama.
Reč od
Pokazuje se da melatonin poboljšava našu sposobnost gubitka masti, dobijanja mišića i potencijalnog tretmana za poboljšanje općeg zdravlja. Pozitivni rezultati su impresivni i predviđena je dalja istraživanja da otkriju više zdravstvenih prednosti melatonina. Iako se čini da je sigurna kratkoročna mogućnost lečenja, postoji bojazan za dugoročnu upotrebu, s obzirom na nedostatak istraživanja u ovoj oblasti. Ako razmišljate o uzimanju melatonina za poboljšanje problema sa spavanjem ili spavanje, prvo bi razgovarali sa svojim lekarom.
> Izvori:
Amstrup AK i sar., Smanjena masna masa i povećana pusta masa kao odgovor na godinu dana liječenja melatoninom kod žena u postmenopauzi: Randomizovano placebo kontrolisano ispitivanje, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC i dr., Korist dodatka sa antioksidativnim melatoninom na status redoks-a i oštećenja mišića kod sportista obučenih na rezistenciju, Časopis primenjene fiziologije, ishrana i metabolizam, 2017
> Mendes C et al., Adaptacije stara životinja na vežbanje: uloga dnevnog suplementovanja melatoninom, Journal of Pineal Research, 2013
> Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje, Melatonin: U dubini, Nacionalni instituti zdravlja, 2016
> Reiter RJ et al., Melatonin kao antioksidant: biohemijski mehanizmi i patofiziološke implikacije kod ljudi, Acta Biochim Pol., 2003