Kako intervali mogu poboljšati vašu fitness, gorušu i zabavu na biciklu
Ah, intervali: Ljudi ih obožavaju ili ih mrze. Ljubitelji vole raznolikost i intenzitet izazova, koji mogu da izgrade snagu, izdržljivost, brzinu i moć na biciklu. Mržnjaci misle da bi voleli da se voze u stabilnom stanju za dugačke prolaze, što je odlično za izgradnju izdržljivosti, ali to je sve o svemu. Istina je da postoji nekoliko zabluda o intervalima, među zatvorenim biciklistima .
Ova pogrešna uverenja u velikoj mjeri su vezana za ciljeve iza intervalnog treninga, format intervala i koristi koje donose. Hajde da pogledamo ove po jedan.
Ciljevi
Za početak, ljudi su često nejasni o tome koji su ciljevi iza intervalnog treninga. Glavna je uključivanje perioda intenzivnog bicikla (sa teškom brzinom ili brzom brzinom) koji povećava brzinu srčanog udara vozača, praćeno periodima aktivnog oporavka (smanjuje njihovu brzinu srca).
Još jedna pogrešna koncepcija je da su intervali uvek aerobni kada, u stvari, vožnje mogu uključiti kombinaciju aerobnih i anaerobnih intervala. Zapamtite: tokom aerobičkog intervala, vaša ciljna zona je 60 do 80 procenata vašeg maksimalnog srčana frekvencija (MHR) , a cilj je izgraditi kardiovaskularnu sposobnost i izdržljivost; Nasuprot tome, tokom anaerobnog intervala, vaš srčani uticaj će uticati na 80 do 92 procenata maksimalnog srčana frekvencija, kako bi vam pomogao u izgradnji snage mišića i izdržljivosti.
Format
Postoje i varijacije sa dužinama i odnosima intervala sa intervalnom obukom. Drugim rečima, odnos radnog napora do vremena oporavka nije uvek dosledan. Iako je često 2: 1 odnos rada do oporavka - kao 90 sekundi napornog napora i 45 sekundi oporavka - drugi formati imaju odnos 1: 1 ili čak 1: 2 odnos ili 1: 3 odnos visokog -intenzivni napadi do perioda oporavka.
Aerobni intervali su tipično duži i obavljaju se sa manjim intenzitetom, sa odnosom 1: 1 radom do oporavka, dok anaerobni intervali imaju tendenciju da budu kraći jer se izvode intenzitetom punog otvora (zbog čega ih prati duži periodi oporavka).
Evo šta bi ovo izgledalo u 45-minutnom treningu:
- Počnite sa pet minuta zagrevanja (pedaliranje u umerenom ritmu na ravnom putu).
- 3 minuta: Dodajte otpor i napravite umereno teško sedenje uz maksimalni napor (ili tempo).
- 3 minuta: Opustite otpornost na ravnu cestu i pedalu.
- Ponovite dva puta.
- 30 sekundi: uključite u interval brzine (dostignuće od 110 obrtaja u minuti) od umerenog otpora.
- 30 sekundi: Pedala sa udobnim tempom (aktivni oporavak).
- Ponovite još dva puta.
- 2 minuta: Dodajte otpor i napravite težak stojeći penjanje uz maksimalne napore.
- 2 minuta: Opustite otpornost na ravnu cestu i pedalu stalno dok sedite.
- Ponovite još dva puta.
- 30 sekundi: sjednite i uključite u interval brzine (110 obr./min.) U odnosu na umereni otpor.
- 30 sekundi: Pedala sa udobnim tempom (aktivni oporavak).
- Ponovite jednom.
- Završite sa petominutnim hladnjom.
Sa internim treninzima velikog intenziteta (HIIT) u zatvorenom biciklizmu , intenzivni periodi su vrlo intenzivni (maksimalna izlazna snaga), praćeni aktivnim intervalima oporavka u omjeru 1: 1.
Sa obukom u stilu Tabata, intervali rada i oporavka su kraći, a odnos je i drugačiji: napor za sve napore može trajati 20 sekundi, nakon čega sledi oporavak od 10 sekundi (odnos 2: 1). Ovi tipovi intervalnog treninga imaju tendenciju da budu kraći - od 20 do 25 minuta, umesto 45 do 60 minuta.
The Perks
Ne samo da vas intervalni trening dopušta poboljšanju vaše aerobne i anaerobne snage i kondicioniranja, već i poboljšava vašu izdržljivost - i čini sve ovo brže od drugih vrsta treninga. U određenom smislu, intervalno obučavanje trijade vaše tijelo u postizanje boljeg stanja: izazivanjem vašeg srca, pluća, mišića i uma sa intenzivnim intervalima, praćene periodima oporavka, ova vrsta treninga pomaže vam da brže sagorevate kalorije i postanu otpornije na umor od ako biste se vozili stabilnim, umerenim tempom.
Međutim, različite vrste intervala mogu donijeti nešto drugačiju prednost. Na primer, studija iz 2016. godine sa Kalifornijskog državnog univerziteta - San Marcos otkrila je da ljudi zapaljuju znatno više kalorija i prijavljuju niže nivoe percepcionog napora tokom intervalnog treninga visokog intenziteta (obavljajući 8 jednodnevnih napuštanja biciklizma sa 85 posto maksimalnih vat) nego u toku sprint interval treninga (8 boda od 30 sekundi bicikla uz maksimalni napor). U međuvremenu, pregled istraživanja u 2011. godini je čak utvrdio da vežbanje sa intenzitetom intenziteta dovodi do znatno većeg smanjenja abdominalnih masti, kao i potkožne masti, u odnosu na druge oblike aerobnih vežbi.
Uzmite u obzir ove izvrsne razloge da uključite obuku intervala u vaše bacanje u zatvorenim biciklističkim treninzima, naročito ako pokušavate da smanjite naduvavanje, povećate izdržljivost ili poboljšate svoju kardiovaskularnu sposobnost. Vaše telo će imati koristi na sve načine.
Izvori:
Američki savet za vježbu. "Fit Facts: Intervalna obuka".
Američki koledž sportske medicine. 2014. "Obuka za intenzitet intervala".
Časopis za gojaznost. 24. novembar 2010. godine; 868305. "Intenzitet vežbanja i gubitak masti.