Spajanje na hodu
Daje se 10.000 koraka dnevno , šetati vašim psom ili ide 30-minutni pokretač zaista stvarno? Možda ćete dobiti žalost od prijatelja koji misle da je njihovo džogiranje nadmoćno od vašeg hodanja ili da vežba podrazumijeva znojenje, grundiranje i zagrijavanje za dah. Hajde da pogledamo kako je hodanje prava vežba.
1. Brisk hodanje je aerobna vježba modernog intenziteta
Šetajući uz brzu brzinu koja povećava vašu brzinu srca u zonu umjerenog intenziteta preporučuje se za prednosti "stvarne vježbe" za kardiovaskularni sistem i za smanjenje zdravstvenih rizika.
Brzi tempo je onaj gde dišeš teže od normalnog - možete pričati, ali ne možete pjevati. Ako uzmete svoj puls, trebalo bi da bude između 50 i 70 procenata vašeg maksimalnog srčane frekvencije. Šetajte najmanje 10 minuta u toj zoni da bi se smatrala kao sesija vežbanja umerenog intenziteta. Vi trebate ciljati najmanje 30 minuta vježbe umerenog intenziteta dnevno, pet dana nedeljno, koje se mogu razbiti na sjednice najmanje 10 minuta istovremeno.
Probajte 20-minutni trening :
- Počnite lagano u toku jedne do tri minute da biste se zagrejali.
- Podignite tempo do željenog srčane frekvencije ili doživite napetost 20 minuta.
- Završite sa jednim do tri minute laganim tempom za hladno.
2. Izgradnja aerobne fitness s brzim hodanjem
Šetnja je prava vežba koja može da izgradi vašu aerobičku spremnost . Morat ćete brzo hodati i dovesti svoj srčani utisak u aerobnu zonu na 70 do 80 posto vašeg maksimalnog srčana frekvencija za 30-minutnu sesiju, najmanje tri do četiri puta nedeljno.
Ovo je između intenzitet zona intenziteta i intenziteta. U velikoj će se disati. Ako ste već fit, možda ćete morati dodati neke brdove, nagib treadmilla ili intervalima za džogove da biste došli do ove zone s treningom za hodanje.
Probajte aerobni vežbalni trening:
- Počnite lakim tempom pet minuta.
- Nastavite, šetajući brzinom koja dovodi do povećanja srčane frekvencije u vašoj ciljnoj zoni. Ovo je brzi tempo u kome se teško diše i može govoriti u kratkim rečenicama.
- Šetajte 30 do 50 minuta u ovom tempu.
- Ohladite sa pet minuta laganim tempom.
3. Šetnja kao vežba za kontrolu težine
Istina o bilo kojoj vežbi za kontrolu telesne težine je to što može da pomogne da se izbegne kilogram, ali kontrolisanje onoga što jedete imaće najveći efekat. CDC preporučuje najmanje 150 minuta nedeljno aerobne aktivnosti umerenog intenziteta ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti za upravljanje težinom. Ali mudro kažu da morate smanjiti svoje kalorije.
Ne možete nadmašiti ili nadmašiti ono što ide u usta. Aerobna aktivnost dovoljnog trajanja (45 minuta brzog hodanja) podstakneće vaše telo da spaljuje uskladištene masti . Ali ako jedete dovoljno da zamenjuju tu spremljenu masnu, nećete videti promjenu. Brzo hodanje, brzo trčanje, biciklizam-vežba neće dovesti do gubitka težine ako ne kontrolišete svoje ješće. To je reklo, jedna velika studija u Britaniji otkrila je da su žene koje su prijavile brzo hodanje na vežbanje bile tačnije od žena koje su vežbale vežbanje ili sportove.
Isprobajte ovaj trening :
- Počnite sa lako umerenim tempom 10 minuta. Ovo zapaljuje skladišteni šećer u krvi i glikogen i kaže telu da se spremi za sagorevanje masti.
- Podignite tempo i šetajte 30 do 60 minuta brzinom koji donosi srčanu frekvenciju do 60% do 70% vašeg maksimalnog srčane frekvencije.
- Ohladite sa pet do deset minuta laganim tempom.
4. Koristi laganog hodanja
Šetanjem psa ili šetanjem s lakoćom radite mišići i zglobovi. Ovo je naročito korisno ako imate preveliku težinu ili imate rizik od artritisa. Šetanje uz brzu brzinu smanjuje opterećenja kolenskih zglobova za 25 procenata dok istovremeno zapali još nekoliko kalorija po milju nego što brće hoda.
Iako nema kardiovaskularne prednosti brze hodanja, to je dobra polazna tačka za dodavanje aktivnosti tokom dana. CDC takođe napominje da postoje dokazi da vežbanje laka intenziteta ima koristi za poboljšanje vašeg mentalnog zdravlja i raspoloženja , koji se takođe povećavaju vežbanjem umerenog intenziteta.
5. Aktivnost niske intenzivnosti prekida radno vrijeme kako bi smanjila zdravstvene rizike
Istraživači otkrivaju da sedenje ili jednostavno stoje više od 30 minuta istovremeno mogu podići rizik za zdravlje , čak i ako u određenom trenutku u toku dana provedete punu vežbu. Pokazalo se da je potreba za hodanjem oko jedan do tri minuta svakih pola sata ili sata da se smanji rizik za zdravlje. Stizanje i kruženje kancelarije ili kuće može vam spasiti život. Jedna studija pokazala je da su ovi kratki i jednostavni lomovi poboljšali kontrolu glukoze i insulinsku reakciju. Sve veći broj fitness bendova ima upozorenja o neaktivnosti koje vas podsećaju kada je vreme da ustanete i krenete.
6. Kako 10.000 koraka dnevno pokazuje vežbanje
Ako ste zavisni od vašeg trenera za fitnes i trudite se da postignete 10.000 koraka dnevno, dobra vijest je da obično znači da ste se uključili u vežbu tokom dana. Većini ljudi je teško upisati više od 6.000 koraka samo u dnevnoj aktivnosti. Međutim, možete lako prijaviti 10.000 koraka, a ne bi se kvalifikovalo kao vežbanje umerenog intenziteta.
Mnogi fitnes trackeri, kao što je Fitbit , analiziraju vaše korake i snimaju one koji su aerobni ili koraci vežbe rade brzinom koju smatraju dovoljno brzim da se kvalifikuju. Ako želite osigurati da dobijete "stvarnu vežbu", pogledajte taj broj kao i ukupni korak.
Bottom Line na šetnji kao stvarna vežba
Šetnja je fizička aktivnost u bilo kojoj brzini koju uživate, od sporije šetnje kroz brzu brzinu vožnje. Odgovor na vaše prijateljske prijatelje je da je brza hoda prava vežba, sa svim aerobnim kardiovaskularnim efektima drugih vježbi umerenog intenziteta. Ako voze biciklizam, trčanje na pokretnoj traci ili pomoću eliptičnog trenera, vaša brza šetnja daje vam istu korist istim otkucajima srca ili trudu.
To je reklo da treba uravnotežiti hodanje sa drugim fizičkim aktivnostima. Treba vam trening snage za izgradnju i održavanje mišića. Vožnja bicikla je veoma korisna za šetače dok radi mišićima suprotne noge. Dobro je angažovati u različitim aktivnostima, tako da su sve vaše mišićne grupe osporavane i ojačane. Nastavite da hodate, ali imate uravnotežen program vežbanja.
> Izvori:
> Bailey DP, Locke CD. Prekidanje produženog sedenja uz hlađenje svetlosti poboljšava postprandijalnu glikemiju, ali razbijanje sedenja sa stajanjem ne. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, i sar. Količina i kvalitet vežbi za razvijanje i održavanje kardiorespiratorne, muskuloskeletne i neuromotorne fitness u očigledno zdravim odraslima. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Merenje intenziteta fizičke aktivnosti. Centri CDC-a za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Koraci ka boljem kardiovaskularnom zdravlju: koliko koraka preduzima kako bi postigli dobro zdravlje i koliko smo sigurni da li smo u ovom broju? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Prednosti fizičke aktivnosti. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.