Popularni cilj cilja koji sada podržavaju istraživanja
Verovatno ste čuli da biste trebali hodati 10,000 koraka dnevno za fitnes i gubitak težine . Kako su došli do ove količine? Da li je ovo mit za fitness ili postoji bilo kakvo istraživanje koje pokazuje da to funkcioniše?
Šetnja po 10.000 koraka dnevno za zdravlje i gubitak mase je popularno počela u Japanu. Istraživač pedometara Dr. Catrine Tudor-Locke kaže da originalni broj nije zasnovan na medicinskim istraživanjima.
Nekoliko istraživača je igralo ovo, uključujući Tudor-Locke.
Studije istraživanja pokazuju da 10.000 koraka dnevno nije magični broj, ali je dobar pokazatelj koliko aktivnosti osoba postiže za jedan dan. Šetajući više koraka dnevno takođe je povezano sa tanjem. Studija o koracima po danu i težini, indeks telesne mase (BMI) i drugi pokazatelji za muškarce i žene pokazala su da su ljudi koji su prijavili više koraka pedometara dnevno u prosjeku manji i imaju niži BMI.
Pucanje dovoljno kalorija za gubitak težine sa 10.000 koraka
Većina programa za smanjenje telesne težine preporučuje sagorevanje 200 do 300 kalorija dnevno u umerenom i snažnom vežbanju. Ako šetate 10.000 koraka dnevno sa 3.000 tih koraka na brzom hodanju do trčanja, trebalo bi da sagorete dovoljno kalorija.
Broj kalorija koje spaljate hodanjem zavisi prvenstveno od toga koliko ste težak i sekundarno na brzinu kretanja.
Svaka 2.000 do 2.500 koraka je oko milje. Šetajući milju sagoreva oko 80 kalorija za osobu od 150 kilograma. U zavisnosti od vaše težine, hodanje od 10.000 koraka spaljuje između 250 i 600 kalorija. Možete koristiti korake pedometera u grafikonu pretvarača kalorija da biste to procijenili sami. Morate znati svoje približne korake po kilometru .
Svi sagorevaju kalorije samo što sede i dišu, što možete proceniti s kalorijskim dnevnim kalkulatorom . Ubrzate više kalorija u minuti kada ustaš i hodaš, a još više ako trčiš.
Mnogi pedometri procenjuju kalorije koje ste spalili na osnovu vašeg hodanja. Bendovi aktivnosti i napredni pedometri kao što je Fitbit takođe uzimaju u obzir koliko brzo hodate ili trčite kada procenjujete kalorije koje spaljate.
Još uvek dobijate težinu? Dodajte još koraka
Ako se već prijavljate 10.000 koraka dnevno, a ne gubite težinu ili zadržavaju svoju težinu, onda je ključ da dodate još 2000 koraka dnevno dok jedete istu količinu ili manje. Možete koristiti mnoge savete kako biste pronašli načine za dodavanje više aktivnosti tokom celog dana i odlaganje vremena za posvećenu umerenu i energičnu vježbu. Ako to još uvek ne funkcioniše nakon nekoliko nedelja, dodajte još koraka ili jedite manje.
Prijavljivanje više koraka postaje vremensko intenzivno na ovom nivou. Možete uštediti više kalorija u istom vremenskom periodu povećavajući intenzitet vežbanja , uzimajući više svojih koraka na brzom hodanju ili trčanju. Takođe treba raditi na uklanjanju praznih kalorija i dobijanju dobre ishrane od svega što jedete.
Dnevnik hrane i vežbe može vam pomoći da odredite gde da poboljšate.
Jedna studija pokazala je da su poštarani koji šetaju po 15.000 koraka dnevno i provode malo vremena za sedenje, verovatnije da će biti tanji i imati manje kardiometabolnih faktora rizika.
Odgovarajuće preporuke vježbi sa 10.000 koraka
Neaktivna osoba uzima 3.000 koraka ili manje samo u svakodnevnoj aktivnosti kretanja po kući. Ako uzmete 10.000 koraka, hodate oko pet milja tokom cijelog dana. Osim ako nemate aktivan posao, kao što je konobarica ili medicinska sestra, bilo bi teško prijaviti 10.000 koraka samo sa dnevnim aktivnostima.
Većina ljudi postiže 10.000 koraka uzimanjem jedne ili više trajnih šetnji ili trčanja, ekvivalentno 30 do 60 minuta hodanja dnevno. To je jednako minimalnoj dnevnoj preporuci većine zdravstvenih vlasti za smanjenje zdravstvenih rizika.
Mnogi napredni pedometri, fitnes bendovi i pametne brojeve otkrivaju da li je vaš pokret dovoljan da se smatra umerenim ili snažnim vežbama. Mnogi dizajnivi automatski prate minute vaših vežbi dnevno kako bi pokazali da li ispunjavate ciljeve potrebne za fitnes i dobro zdravlje.
Počnite sa brojem vaših koraka danas
Cilj brojanja koraka može da vas motiviše da povećate svoju aktivnost i vežbanje . Danas vam čak nije potreban poseban pedometar , pošto vaš mobilni telefon prati korake koje ste preduzeli dok ga nosite. Umesto toga možete da proverite aplikaciju pedometera. Ako je vaš cilj gubitak težine, razmislite da koristite dnevnik hrane ili aplikaciju kako biste videli gdje možete mijenjati svoje navike u ishrani.
> Izvori:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Vreme provedeno u sedentarnom položaju povezano je sa obimom struka i kardiovaskularnim rizikom. Međunarodni časopis za gojaznost . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Koraci ka boljem kardiovaskularnom zdravlju: koliko koraka preduzima kako bi postigli dobro zdravlje i koliko smo sigurni da li smo u ovom broju? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, i sar. Metode merenja telesne aktivnosti bazirane na koracima i kardiometabolni rizik. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . Septembar 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.