30 jednostavnih načina za šetnju 2000 više koraka dnevno
Ako dodate samo 2000 više koraka dnevno svojim redovnim aktivnostima, možda nikad nećete dobiti još jednu funtu. To je oko milje dnevno od koraka. Istraživanje dr James O. Hilla sugeriše da ti 2000 koraka mogu spaliti 100 kalorija i napraviti razliku. Ako želite izgubiti težinu, on predlaže početak sa 2000 više koraka dnevno, a zatim dodavanjem više koraka.
2000 više koraka dnevno
Sedam ljudi u Sjedinjenim Američkim Državama generalno kreće samo 2000 do 3000 koraka dnevno. Istraživanja su pokazala da kreiranje 6000 koraka dnevno značajno smanjuje rizik od smrti, a od 8.000 do 10.000 dnevno promoviše gubitak težine. Dobar je početak dodavanja još 2000 koraka svakom danu.
Koliko daleko idete u 2000 koraka? To je oko milje. Ako ste stalno hodali, to bi trajalo od 15 do 25 minuta. Ali prednosti za zdravlje i upravljanje težinom ne zavise od toga da li ste u jednom trenutku hodali milju , već jednostavno dodavali još nekoliko koraka tokom dana.
Podesite svoje korake sa pedometrom ili aplikacijom
Praćenjem vaših svakodnevnih koraka pomoću pedometre , aparata ili aplikacije pedometera na vašem mobilnom telefonu. videćete kako nabavljate korake.
- Kupite pedometer koji broji korake ili počnite da koristite aplikaciju pedometer. Pogledajte vrhove za pedometre .
- Podesite svoj pedometar ili aplikaciju tako da tačno računate .
- Nosite svoj pedometar tokom celog dana ili obezbedite da sa sobom nosite svoj telefon većinom dana.
- Pogledajte koliko koraka koristite u prosečnom danu, a zatim dodajte 2000 koraka da biste postavili svoj dnevni cilj peške. Sa aplikacijama i online kontrolnim panelima, često možete postaviti svoj cilj, a ne samo prihvatati standardne 10,000 koraka dnevno .
- Pregledajte korake svakog dana ili provjerite dnevnik dnevnika za aplikaciju pedometre ili online kontrolnu tablu za svoj monitor aktivnosti.
- Napravite igru ili izazov. Ako koristite pedometar koji ima pridruženu aplikaciju ili mrežnu kontrolnu tablu, postavite ciljeve i pridružite se svim izazovima koje imaju. Veoma je efektno imati prijatelje sa istom grupom za fitnes i takmičiti se s njima.
30 jednostavnih načina za šetnju 2000 više koraka dnevno
Kako možete da prestanete da sedite i da dobijete više koraka dnevno? Evo načina na koji možete postići više koraka tokom čitavog dana i smanjiti zdravstveni rizik da sedite .
Sneaky koraci kod kuće i rada
- Parkirajte na zadnjem delu parkinga i šetajte dalje do vrata.
- Sa autobusa zaustavite ili zaustavite pre svog uobičajenog zaustavljanja i pređite do kraja.
- Koristite najduži ulaz na svoje radno mjesto sa parking mesta ili autobuske stanice i prošetajte kroz zgradu u svoj radni prostor.
- Ne stojite, ubrzajte dok čekate autobus, čekate u liftu itd. Ubrzajte u krugovima, a ne samo da stojite.
- Okrenite sobu dok čekate da se sastanci počnu.
- Koristite toalet, kopir aparat, fontanu za vodu, rasklopnu sobu itd. Koji je daleko od vašeg radnog područja.
- Uzmi stepenice a ne lift, posebno za jedan do tri sprata, i gore i dole.
- Kada telefonirate, ustajte i idite dok razgovarate.
- Umesto telefona, teksta ili e-pošte, idite do kancelarije kolege ili susedne kuće i razgovarajte sa njima uživo.
- Kada ljudi prestaju da razgovaraju s vama, napravite ga pokretnim sastancima i šetate se zajedno tokom razgovora.
- Sakrijte daljinski upravljač televizora i idite na TV kako biste promenili kanale.
- Tokom TV reklama, ustajte i šetajte po kući.
- Kada radite posao, parkirajte se na centralnoj lokaciji i idite do odredišta za prodavnicu.
- Vratite kupovinu do prodavnice nakon kupovine u kupovini.
- Nikada ne vozite - izađite i parkirajte i udite u banku ili umesto brze hrane.
Kratki Dedicated Walks
- Protokoli za mjerenje: svakih 30 minuta ustajte sa stolica ili lagane stolice i napravite 1-5 minuta hodanja na mjestu i istegnite ruke, ramena i vrata.
- Pre ručka, idite na pauzu od 15 minuta.
- Prošetati psa.
- Pogledajte svoje uobičajene izlete u kolima - da li postoji bilo šta što biste mogli da radite kao šetnje, kao što je pošta?
- Ako odvedete svoju djecu u sport ili aktivnosti, posvećujete 10 do 20 minuta tog vremena kako biste hodali okolo nakon što ste ih ispuštali ili kada ste stigli ranije da ih pokupite.
- Kada čekate na aerodromu - osigurate torbe i dobro hodajte oko područja terminala. Nemojte uzimati trotoare za ljude.
Šetnja zajedno - dva ili više
- Formirajte grupu za penjanje na radnom mestu i sastanite se zajedno da hodate zajedno tokom ručka ili pauze.
- Formirajte susedsku pešačku grupu i upoznajte se da zajedno hodate zajedno ujutru, podne ili poslije posla.
- Napravite porodičnu naviku da uzmete 10-20 minuta hoda posle večere zajedno, ili prvo ujutru.
- Koristite program Webwalking USA za izazov porodice ili radnog mesta.
- Pokažite svoj hodajući i postavite nagradu kada dostignete svoje ciljeve peške.
Zabavne aktivnosti za vikend
- Dobrotvorni izleti su obično 5 ili 10 kilometara (3 ili 6 milja) i puno zabave.
- Posetite lokalne parkove i uživajte u stazama. Postavite cilj da ih posjetite u narednih nekoliko mjeseci.
- Sezonske šetnje: rasvjeta, cvijeće i bašte, staze prirode, lokalni festivali, istorijski kućni izleti, jesenski listovi.
- Volkssport hodanje i događaje : ovi besplatni ili jeftini hodački događaji i samoupravne pešačke staze otvoreni su za sve i održavaju se na lokacijama širom svijeta.
- Pridružite se istorijskoj pješačkoj obilasci vašeg grada ili druge obližnje atrakcije.
Equivalent Steps Walking Steps
- 1 milje = 2100 prosečnih koraka.
- 1 blok = 200 prosečnih koraka
- 10 minuta hodanja = prosečno 1200 koraka
- Biciklizam ili plivanje = 150 koraka za svaki minut.
- Weightlifting = 100 koraka u minuti
- Rollerskating = 200 koraka u minuti
- Pogledajte više ekvivalenata pešačkog koraka za druge aktivnosti
> Izvori:
> Dwyer T, Pezić A, Sun C, i dr. Objektivno mereni dnevni koraci i naknadna dugoročna smrtnost svih razloga: Tandidirana perspektivna kohortalna studija. Ginsberg SD, ed. PLoS ONE . 2015; 10 (11): e0141274. doi: 10.1371 / journal.pone.0141274.
> Hill JO. Može li pristup malim promjenama pomoći rješavanju epidemije gojaznosti? Izveštaj Zajedničke radne grupe Američkog društva za ishranu, Instituta za prehrambene tehnologije i Međunarodnog saveta za hranu. Američki časopis o kliničkoj ishrani . 2009; 89 (2): 477-484. doi: 10.3945 / ajcn.2008.26566.