Šetnja i vežbe, čak i bez dijete, mogu sprečiti povećanje telesne težine
Minimalni dnevni zahtev vežbanja za sprečavanje telesne mase je 30 minuta dnevno hodanja , ili 12 milja nedeljno od hodanja ili trčanja. CDC kaže: "Jaki naučni dokazi pokazuju da fizička aktivnost može pomoći da zadržite težinu tokom vremena." Međutim, pojedinačni rezultati mogu varirati, a možda će vam trebati više vežbi kako biste sprečili dobijanje težine .
Uzmite minimalni dnevni zahtev za hodanje
"Iz perspektive prevencije, čini se da će 30 minuta dnevno zadržati većinu ljudi od dobijanja dodatne težine vezane za neaktivnost", rekla je dr. Cris Slentz, istraživački tim Univerziteta Duke u izvestaju. "S obzirom na povećanje gojaznosti u SAD-u, čini se verovatno da su mnogi u našem društvu možda pali ispod ovog minimalnog nivoa fizičke aktivnosti potrebne za održavanje telesne težine ."
Studija o sedentarnim muškarcima i ženama u prekomernom veku (starih od 40 do 65 godina) pokazala je da su izgubili telesnu masu i težinu kada su hodali ili trčali 12 milja nedeljno tokom 8-mesečne studije, bez promene svoje ishrane. Kontrolna grupa ne-vežbača dobila je težinu i mast tokom 8-mesečne studije.
Rezultati ove studije podudarali su sa preporukama zdravstvenih vlasti za vežbanje za zdravlje i gubitak telesne mase. CDC preporučuje: "Napravite svoj put do 150 minuta aerobne aktivnosti srednjeg intenziteta, 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti ili ekvivalentne mešavine ove dve nedelje." Takođe primećuju da će vam trebati plan zdravog ishrane osim vežbanja kako biste izgubili težinu i održali težinu.
Još veća vežba i veći intenzitet
Grupa koja je ostvarivala od 65 do 80 procenata maksimalnog srčane frekvencije (ekvivalentno trčanju ili vožnji u trci) 20 milja nedeljno, imala je još bolje rezultate od onih koji su trčali 12 milja nedeljno ili hodali 12 milja nedeljno. Ovo pokazuje da je bolji i bolji, a veći je intenzitet treninga.
Rezultati studije vježbe i težine
To su bili ključni rezultati u studiji:
- Šetnja 30 minuta dnevno ili 12 milja nedeljno sa 40 do 55 procenata maksimalnog udara srca: Izgubljen 1 procenat telesne težine, izgubio 1,6 odsto mjerenja struka, izgubio je 2 posto telesne masti i osvojio 0,7 posto mišića.
- Jumanje od 65 do 80 procenata maksimalnog srčane frekvencije za 12 milja nedeljno: izgubili 1 procenat telesne težine, izgubili 1,4 posto merenja struka, izgubili 2,6 posto telesne masti, stekli 1,4 posto mišića .
- Trčanje od 65 do 80 procenata maksimalnog srčana frekvencija za 20 milja nedeljno: Izgubili su 3,5 procenata telesne težine, izgubili 3,4 procenata mjerenja struka, izgubili 4,9 posto telesne masti, postigli 1,4 posto vitke mišiće.
- Kontrolna grupa koja nije vježbala: dobila je 1,1 posto težine, dobila 0,8 posto merenja struka, dobila je 0,5 posto telesne masti .
Vježba bez dijeta smanjuje zdravstvene rizike
Studija pokazuje efekte vježbe bez dijeta u održavanju telesne težine i smanjenju rizika od većih bolesti. "Ova studija pokazala je jasan efekat doze-odgovora između količine vježbe i smanjenja mjerenja centralne gojaznosti i ukupne mase telesne masti , promjene efekata vidljivih u neaktivnoj grupi", rekao je Slentz.
"Bliski odnos između telesne masti i kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i hipertenzije daje dalju važnost ovom nalazu."
Studija Dukea bila je podržana grantom od 4,3 miliona dolara iz Nacionalnog Instituta za srce, pluća i krv. Suđenje, nazvano STRRIDE (studije usmerenih intervencija za smanjenje rizika putem određene vežbe), vodio je kardiolog Vojvode William Kraus, MD
Vreme za pokret?
Vežbanje možda nije sve što trebate da zadržite težinu, ali to je korak u pravom smeru. Ako ste spremni da počnete da se krećete, koristite ove planove da biste krenuli na desnu stopalu:
- Koristite ovaj besplatni plan za korištenje različitih treninga tokom cele sedmice kako biste smanjili kalorije na treadmill-u.
- 30-dnevni plan za hodanje po hitnom početku : Dnevni program za početnike koji se kreću od nule do hodanja 30 minuta dnevno.
- Kako hodati brže : hodnici mogu postići više nivoe srčane frekvence potrebne za više zdravstvenih i gubitaka mase. Uz nekoliko promena, možete brže hodati.
Izvori:
> CDC. Fizička aktivnost za zdravu težinu. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Efekti količine vježbe na težinu tela, sastav tela i mere centralne gojaznosti. Archives of Internal Medicine 2004; 164: 31-39.