Početak hodanja za fitnes i zdravlje
Da li ste spremni da počnete da hodate za fitness i zdravlje? Za zdravlje i upravljanje telesnom težinom preporučuje se brzi hod od 30 do 60 minuta dnevno. Evo kako započeti fitnes hodanje.
Oprema za hodanje za početnike
Šetnja je vežba koju možete učiniti sa minimalnom opremom. Evo osnova koje će vam trebati:
- Cipele za hodanje koje su ravne, fleksibilne i udobne. Mnogi obrađeni stilovi cipela su prikladni.
- Udobna pešačka odeća koja ne ograničava vaše kretanje. Tehnička tkanina koja vlaže vlagu je poželjnija nego pamuk ili teksas.
- Traka za trčanje ili sigurne staze za penjanje na otvorenom ili u zatvorenom prostoru
- Opciona oprema uključuje pedometar ili fitness grupu za praćenje vaših šetnji i štapova za stabilnost ili za poboljšanje vašeg treninga.
Šetnja na brzi početak Dan 1
Ovaj prvi dan sastoji se od kratke šetnje.
- Počnite sa brzom brzinom od 15 minuta.
- Slušajte svoje telo. Budite upoznati sa upozoravajućim znacima srčanog udara ili moždanog udara u odnosu na normalne znake napora.
- Na kraju vaše šetnje, uradite laganu rastezu . Ovo je neobavezno. Dok istraživanje nije pokazalo da pomaže u prevenciji bolesti ili povrede mišića, mnogi šetači vole da koriste kraj šetnje kako bi poboljšali svoju fleksibilnost.
- Vodite evidenciju o svakodnevnom hodanju i beležite kako su se osećale vaše cipele, kako se osećalo vaše tijelo i koliko je lako ili teško 15 minuta hoda za vas.
- Tokom vašeg prvog dana pješanja i prve nedelje pješice, možda ćete imati bolove u šupljini . Ovo je uobičajeno za ljude koji započnu fitnes hodanje.
Walking Quick Week Week 1
Šetajte najmanje pet dana u nedelji 15 minuta istovremeno, čak i ako nekih dana morate smanjiti svoje vreme.
- Prvo nedjelje hodajte lagano, stvarajući osnovnu aktivnost hodanja pre nego što počnete sa brzinom.
- Obratite pažnju na vaš položaj pješačenja i hodanje .
- Nedeljni cilj: od 60 do 75 minuta.
Walking Quick Start Week 2
Dodajte pet minuta dnevno, tako da hodate 20 minuta, 5 dana u nedelji. Ili biste možda želeli da se produžite još nekoliko dana, nakon čega sledi dan odmora.
- Nedeljni cilj: ukupno 75 do 100 minuta.
- Nastavite da radite na položaju i obliku pešice.
- Posle pet minuta laganim tempom, hodajte umereno u ritmu gde možete znatno dahirate, ali možete voditi potpun razgovor dok hodate i ne udišete.
- Izgradnja vremena pranja i korišćenja dobre šetnje je važnija od tempa, pa ako je potrebno lakše doći do punog vremena penjanja, možete lako koristiti.
- Opciono, uradite lagano zagrevanje rutine nakon pet minuta hoda, ili ga koristite nakon šetnje.
- Dodajte vežbanje abdominalnog jezgra dva do tri puta nedeljno kako biste ojačali mišiće u abdomenu, što će vam pomoći da održite dobar položaj za hodanje .
- Ocenite svoje pešačke cipele . Možda ćete morati da dobijete nove cipele koje su bolje pogodne za fitnes hodanje.
Walking Quick Start Week 3
Dodajte pet minuta dnevno, tako da hodate 25 minuta, pet dana u nedelji.
- Hodajte umeren tempo, održavajući dobar hodački oblik.
- Nedeljni cilj: 100 do 125 minuta ukupno
- Nastavite sa istezanjem i treningom abdomena.
Walking Quick Start Week 4
Dodajte pet minuta dnevno da biste prošli 30 minuta, pet dana u nedelji.
- Hodajte umeren tempo, održavajući dobar hodački oblik.
- Nedeljni cilj: ukupno 125 do 150 minuta
- Nastavite sa istezanjem i treningom abdomena.
Snags
Ako pronađete nedelju dana da biste bili teški, ponovite tu nedelju pre nego što dodate više vremena dok ne budete u stanju da napredujete udobno. Nemojte dozvoliti da vam hladan ili naporan raspored potpuno naruši plan fitnesa. Ako ne možete provesti puno šetnje, bilo kakva šetnja će biti korisna. Iskoristite maksimalno u odnosu na ono što imate, koncentrišući se na dobar položaj i tehniku pješačenja, čak iako samo za kratku šetnju.
Iza brzog starta
Kada ste u stanju udobno hodati po 30 minuta ujedno, možete nastaviti svoj napredak.
- Raspored nedeljnih treninga : Poboljšajte aerobno kondicioniranje, brzinu i izdržljivost sa raznim treninzima. Iako su treningi sa brzim početkom bili jednostavni, možete napredovati da koristite intervalne treninge i duže treninge.
- Kako šetati brže: Kada udobno hodate 30 minuta dnevno, pet dana nedeljno, možete početi da radite na brzini kretanja. Korišćenjem pravilnog kretanja ruke i učenja da biste aktivno koristili svoje noge kako biste se kretali korakom možete pomoći da podignete tempo.
- Vožnja za 5K hoda : Ova popularna udaljenost za dobrotvorne šetnje i šetnje održavane zabavnim trkama dužine 3,1 milja. Za većinu hoda će trajati 45 minuta do sat vremena.
- Vožnja za šetnjom od 10K : Mnoge organizovane trke imaju udaljenost od 10K (6.2 milja) za trkače, a ovo može biti prijatan za hodačice. Potrebno je većinu pješaka od 90 minuta do dva sata da prošetaju ovom rastojanjem.
> Izvori:
> Preporuke Američkog udruženja srca za fizičku aktivnost kod odraslih. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Istezanje kako bi se spriječilo ili smanjilo mišićnu bolest nakon vježbe. Cochrane Baza podataka o sistematskim pregledima . Jun 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervencije za sprečavanje povreda povezanih s sportom: sistematičan pregled i meta-analiza slučajnih kontrolisanih ispitivanja. Sportska medicina . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.