Poboljšajte svoj položaj uz ramena
Rasprostiranje ramena može se osećati dobro, posebno za one koji nas dugo provode na kompjuteru. Može vam takođe pripremiti za hodanje sa dobrim držanjem - ramena unazad i opuštenim i otvorenim grudima za bolje dišanje.
Mere predostrožnosti za ramena
Ako imate rastvornu nestabilnost zbog rotirajućih manžetnih suza, tendinitisa, artritisa ili osećaja bilo kakvog bola ili nestabilnosti, nemojte raditi rame dok se o tome ne raspravljate kod doktora.
Da li se ovo lagano i sa stalnim pritiskom, a ne sa bilo kakvim kretenim pokretima. Nemojte primoravati prolazak tamo gde je ugodno bez bolova.
Sprijeda prednjeg ramena
Ovaj iza ramena iza leđa će proširiti prednji deo ramena i grudi (prednji deltoid i pectoralis minorni mišići).
Instrukcije:
- Počnite da stojite ravno sa ramenima opuštenim i nazad.
- Spakujte ruke iza donjeg leđa. Ako imate teškoća u tome, držite se za peškir ili štap za hodanje postavljeno horizontalno iza leđa.
- Podignite spužene ruke, držite laktove ravnomerno, nazad od tela. Držite uspravan položaj.
- Prestani da podižete na mestu gde se više ne osećate ugodno; ne istegnite do tačke bola.
- Stretch za 15 do 30 sekundi.
Varijacija isteg ramena na ramenima
Ova verzija će takođe proširiti prednje deltoide i pectoralis major i bolje će vas postaviti za dobar položaj držanja.
- Ustanite ravno ramenima opušteno i leđa ravno.
- Postavite dlanove ruke na donju stranu leđa (umesto da ih spojite kao u prvu verziju).
- Sada pokušajte da rotirate laktove ka unutra prema sredini leđa dok držite dlanove ravne na donjoj strani leđa.
- Držite 10 do 30 sekundi.
Prednje rotiranje ramena proteže se s ručnikom ili šetalištem
Ovaj strijeljci ciljaju supraspinat mišiće. To je deo maske rotatora.
- Postavite peškir ili štap za hodanje (ili golf klub) iza leđa vertikalno.
- Uhvatite je desnom rukom blizu malih leđa, a levom rukom na vrhu leđa.
- Držite desno rame opušteno.
- Povucite se na peškir ili polu desnom rukom. Držite 10 do 30 sekundi.
- Prebacite ga i izvodite levom rukom nizom i desnom rukom visoko. Držite levo rame opušteno.
- Više o ovom ručnom ramenu i njegovoj upotrebi u fizičkoj terapiji
Šta se mišići rastegne u ovoj vežbi?
Spoljašnji deltoid radi na savijanju ramena i horizontalno uzima ramena. Pectoralis minor pomaže u disanju, podižući rebra. Takođe traje i špapula. Većina addukta pektorala i medijalno rotiraju rame. Supraspinatus otima i spolja rotira rame.
Praćenje vežbi: Kružnice za ruke da biste uzeli ramena kroz njihov čitav spektar pokreta. Takođe, naučite sjedišta za ramena, leđa i vrat : tri sekcije možete učiniti dok sedite.
Izvori:
Hyrosomallis, C. Efektivnost jačanja i istezanja vežbi za posturalnu korekciju otmice šapula: Pregled. J Strength Cond Res. 2010 Feb; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator manžetne vežbe, MedlinePlus, američka nacionalna biblioteka medicine, 9.5.2015.