Da li kombinujete Pilates i intervalni trening sa visokim intenzitetom? Intervalni trening je obuka kardiofotoka u kojoj se napori napora velikog intenziteta zamenjuju pokretom niskog intenziteta. Ovo je u suprotnosti sa Pilatesom, koji naglašava snagu i fleksibilnost.
Ono što intervalnu obuku čini dobrim unakrsnim treningom sa Pilatesom, jeste to što intervalni trening pruža odličan aerobni tretman.
Takođe to radi brzo - u roku od dvadeset minuta. Intervalni trening je jedan od najbržih načina za izgradnju aerobnih kapaciteta i ukupne izdržljivosti. Studije pokazuju da intervalni trening može biti siguran za mnoge starosne grupe i nivoe fitnesa.
Kako funkcioniše intervalni trening
Ukratko, način na koji se odvijaju intervalni treningi su da kratkotrajne vježbe vežbanja visokog intenziteta zahtevaju toliko kiseonika koji ističu mišiće, stvarajući proizvodnju mlečne kiseline . Mišićima je potreban kiseonik da bi rastvorio mlečnu kiselinu, tako da kada se mlečna kiselina nadoknađuje potrebama kiseonika, dolazi do duga kiseonika da onda srce i pluća tada moraju naporno da rade u fazi oporavka treninga.
Sagorevanje masti i gubitak težine uz trening intervala
Elizabeth Quinn izveštava da je u Američkom koledžu sportske medicine rekla da se više kalorija spaljuje u kratkom vežbanju velikog intenziteta.
I neke studije pokazale su da trening intervala ima metabolički efekat na telo što ga čini boljem u sagorevanju masti nego kod redovne aerobne vežbe dužeg trajanja. To je dobra vijest za one od nas za koje je kontrola telesne težine i gubitak težine fitnes ciljevi.
Kako obavljati intervalnu obuku
Jedan od najboljih načina za početak je korištenje pristupa pod nazivom fartlek, gdje izmerite intenzitet vježbe vašim ocjenjenim nivoom napora.
Pošto vam se više dopadne procesom, možete se preseliti u program u kome su vaši eksploziji i počivci naučnije planirani i zasnovani na kriterijumima kao što su target srca i anaerobni nivoi praga . Intervalni trening na ovom nivou često se naziva Interin Training Training (HIIT).
Početni interval treninga
Izaberite aktivnost u kojoj se možete lako pomerati između eksplozija aktivnosti visokog intenziteta i umerenih faza oporavka. Treadmill , centrifugiranje i hodanje / hodanje brzinom su primeri popularnih aktivnosti interaktivnog treninga. Zapamtite da je sigurnost zabrinut, tako da ne želite da se preselite u rafal na visoki intenzitet radi nešto komplikovano.
- Prvo zagrijte .
- Započnite interval treninga sa nekoliko minuta vežbanja uz umeren tempo.
- Učinite intenzitet od 30 sekundi na 85 procenata onog što vi smatrate za vašu maksimalnu izlaznost.
- Vrati se u umereni tempo oko dva minuta.
- Učinite još jedan eksploziv od 30 sekundi.
- Nastavite da menjate fazu pucanja i oporavka od 15 do 20 minuta. (intervalna obuka se pokazala efikasnom za manje od 15 minuta)
- Dok gradite izdržljivost i upoznate sa procesom, možete povećati dužinu rafala do 1 minuta.
Cross Training With Pilates i Interval Training
Pilates se uglavnom ne smatra aerobnim treningom, iako se to može uraditi na način koji poboljšava kardio . U iskušenju se misli da je moguće napraviti malo pilatesa, pokrenuti se u vježbu vežbanja velikog intenziteta, a zatim se vratiti Pilatesu. Ali to nije realan plan. Mnogi ljudi su prijavili vrtoglavicu kada su je probali. U svakom slučaju, prelazak sa vertikalnog na horizontalno i unazad dok srce pumpa sa visokom brzinom nije preporučljivo.
Pilates je integralna vežba za telo / um / duh, sa puno prednosti , i potrebno je ogromno fokusiranje kako bi ga pravilno primenili.
Ne postoji potreba za kombinovanjem Pilatesa u istom treningu sa intervalnim treningom. Moj predlog je da uzmete svest o Pilates-u u svoj vježbalni vježb i uradite ih odvojeno. Može li se raditi u nizu ili istog dana? Da. Ako odlučite da uradite Pilates nakon intervalnog treninga, uverite se da se vaš srčani uticaj oporavio blizu normalnog odmora pre početka vašeg pilates treninga.
Izvori:
Hojt, Trej. Koristi od skeletnih mišića treninga izdržljivosti: mitohondrijske adaptacije. American Medical Athletic Association Journal, jesen 2009.
Short Burst Training - Udruženje za zdravlje i fitnes IDEA