Kardio je kratak za kardiovaskularne, koji se odnosi na srce. Kardiovaskularna vježba je vježba koja povećava vašu srčanu frekvenciju i održava ga podignuta u određenom vremenskom periodu. Drugo ime za to je aerobna vježba . Vrste vježbi koje su povezane sa kardiovaskularnim treningom su stvari poput džoginga, brze hodanja i plivanja gdje nema rutine.
Vežbe koje naglašavaju rastezanje i snagu, kao što su Pilates , se uopšteno ne smatraju kardio vežbanjem , mada Pilates može biti kardiološki , a svakako se može kombinovati sa kardio treningom sa velikim efektom.
Koristi kardio treninga
Postoji ogroman spisak zdravstvenih koristi vezanih za kardio vežbu . Evo nekoliko glavnih razloga da uključite kardio u vašu trening rutinu :
- Ojačava srce
- Ojačava pluća i povećava kapacitet pluća
- To povećava metabolizam, spaljuje kalorije i pomaže vam da smršate
- Pomaže u smanjenju stresa
- Povećava energiju
- Promoviše mirni san
Sada kada ste uvereni u korist kardio vežbi, možda biste se pitali: "Koliko mora da bude srčana brzina i koliko dugo držim tamo?" Pregledaćemo ta pitanja i saznati kako uspostaviti ciljanu srčanu frekvenciju na sledećoj stranici. Ali, pre nego što uđemo u neke fensive stvari, postoji dobro pravilo da znate kada radite kardio tipovi vežbi: Trebali bi da razgovarate.
Ako ste previše pričvršćeni da biste komotno pričali, vaš puls je verovatno prevelik i morate usporiti.
Koliko bi trebao da bude srce?
Da biste maksimalno iskoristili kardio trening, prvo ćete želeti da saznate koliko je maksimalna brzina srca (otkucaja u minuti). Da biste to učinili, oduzmite svoje starost od 226 za žene ili 220 za muškarce.
Sada, ne želite da radite na maksimalnoj brzini srca. Želite da vežbate u zoni ciljne srčane frekvencije , za koju Američko udruženje za srce kaže da je 50% do 75% maksimalnog srčana frekvencija za zdrave ljude. Vi biste računali više prema 50% ako ste tek u formi i više prema 75% ako ste u odličnoj formi .
Evo primera uzorka za 40-godišnju ženu koja se samo započinje u kardio treningu.
226 - 40 (njena starost) = 180 maksimalnih brzina srca (otkucaja u minuti)
180 x .50 = 90 srčanih udaraca u minuti kao što je ciljni srčani utjecaj
Osposobite za sebe kada radite, tako što ćete shvatiti da će broj udaraca koji vam trebaju za samo 10 sekundi biti vaša ciljna srčana frekvencija podijeljena sa 6. U našem primeru uzorka, 90 podeljenih sa 6 je 15. Ona će želeti brojanje 15 otkucaja za 10 sekundi da bude na ciljnom srčanom nivou.
Možete pronaći i mnoge ciljane računare srčane frekvencije na mreži.
Count Your Heart Beats Per Minute
Da biste otkrili koliko puta vaše srce bije za minut, postavite dva prsta na zadnjem uglu donje vilice, a zatim pomerite dole jedan inč pa dok ne osetite svoj puls kroz karotidnu arteriju na vratu. Brojanje otkucaja za 10 sekundi, a zatim pomnožite sa 6 da biste dobili svoje otkucaje u minuti.
Monitor srca može biti vrlo korisno sredstvo dok razvijate kardio trening. Čuvaju puno brojač pulsiranja i vremena izračunavanja.
Koliko dugo treba da zadržim srce?
Koliko dugo vaše kardio sesije treba zavisiti od vašeg nivoa fitnesa i vaših ciljeva. Američka organizacija za srce, zajedno sa Američkim koledzom sportske medicine, preporučuje najmanje 30 minuta umerene aerobne aktivnosti pet dana nedeljno, ili najmanje 20 minuta aktivne aktivnosti 3 dana nedeljno. To su minimalni, ali i dalje morate raditi na ovim nivoima dok povećavate aerobnu sposobnost.
Važno je započeti program.
* Imajte u vidu da sam predstavio opće smjernice za maksimalne i ciljne srčane mere koje se daju zdravim odraslima. Ako imate preveliku težinu ili imate druga zdravstvena pitanja, konsultujte se sa svojim zdravstvenim radnikom pre nego što započnete kardio program.