Jelo za atletske performanse
Polar maraton po prvi put ili kao zaštićeni sportista uzima odgovarajuću obuku i odličnu ishranu. Zapravo, bez odgovarajućeg unosa hranjivih supstanci, sportski učinak može biti negativan. Nizak nivo energije i dehidratacija mogu se desiti kada nisu pravilno napunjeni. Da biste osigurali uspješno iskustvo i iskustvo u obuci, sljedeći savjeti za hranu će vam biti najkorisniji alat.
Dobra ishrana je Fondacija za uspeh
Odlučivanje o pola maratona je značajan korak od treninga od 5K . Ono što jedete svakodnevno je toliko važno da se pripremite za svoj događaj kao i ono što jedete prethodnog dana.
Potrošnja široke lepeze zdrave hrane koja sadrži dobre ugljene hidrate , vitke proteine i zdrave masti obezbeđuje esencijalne hranljive sastojke. Piće dosta vode je takođe važno za optimalne atletske performanse. Razumijevanje kako da svoje telo napojite pravilnom ishranom tokom treninga je od vitalnog značaja za vaš uspeh.
Obuka za pola maratona je zahtjevna i zahteva nekoliko sati rada u toku nedelje. Ova obuka takođe varira i izaziva različite energetske sisteme tela. Uspostavljanje zdravog plana ishrane sadrţi naše telo i omogućava nam da zadovoljavamo fizičke potrebe obuke.
Ako ranije ne jedete zdravo, vreme je da ubacite zdrave navike u ishrani. To znači skladištenje vaše ostave i frižidera sa stvarnom kvalitetnom hranom koja obezbeđuje hranljive materije, a ne prazne kalorije. Osnovna hranljiva gusta hrana koja će vam pomoći da poboljšate svoje zdravlje, fitnes i pripremu za polumaratonsku obuku može uključivati:
- Lean meso i riba (najbolje je organski i trava)
- Ovsena kaša
- Smeđi ili beli pirinač
- Quinoa
- Fizura i sočiva
- Raznovrsno povrće
- Zelene lisnate
- Sveže voće
- Matice i seme
Odgovarajuće gorivo pomaže u ispunjavanju potreba za obukom
Postavljanje temelja zdrave ishrane na mjestu će pomoći da se obezbedi pravilna upotreba goriva i zadovolje energetske potrebe polar maratonskog treninga. Razuman period obuke za vožnju od 10 do 13,1 kilometara trebalo bi da bude najmanje 12 sedmica sa postepenim povećanjem nedeljne kilometraže i dugim vikendom. Kako povećate kilometražu, to će zahtevati povećane kalorije sa fokusom na zdravu prehranu. Izbegavajte iskušenje da napunite prazno-kalorijsku hranu kao nagradu za naporan rad.
Obuka za obuku i unos goriva: Saznajte šta radi za vas
Uopšteno, za praktične vežbe ili trčanje koje traju više od jednog sata, dobro je razmisliti o uzimanju goriva sa sobom. Pronalaženje najboljih hrana koje rade za vaše telo za vreme treninga dolaze od suđenja i greške. Ovaj proces eliminacije će vam biti spreman za dan trke i siguran u šta i kada jesti.
Pored toga, preporučuje se hidratacija na svakih 20 minuta tako da pakovanje boca vode ili nosi hidratacioni prsluk bude neophodna komponenta treninga i vremena trke. Trening će biti vrijeme samopoznave ne samo da povećate izdržljivost, već i da naučite kada je potrebno da gorivo i hidratizirate.
Saveti za hidraciju
Hidracija
- Hidracija je ključni dio uspešne obuke.
- Pre treninga, hidriraj sa najmanje 16 unci vode tokom dva sata prije početka.
- Tokom treninga, hidriraj sa 6 do 8 unci svakih 20 minuta .
- Neka vaša žeđ bude vaš vodič.
- Međutim, više nije bolje - dozvolite da to uputstvo bude upravo ... vodič.
- Obezbedite tečnosti, ugljene hidrate (približno 15 g / 8 unci) i elektrolite.
- Razblažite ih do 50 procenata snage ili manje vodom dok ne znate šta možete tolerirati.
- Dostupne su mnoge opcije.
Šta jesti pre dugog trajanja treninga
Za konzumiranje složenih ugljenih hidrata i proteina konzumirajte dva do četiri sata pre nego što počnete sa dugim treningom. Veliki primeri bi uključili ovsenu kašu, voće i mleko ili paklicu sa puterom od kikirikija .
Za one koji se nadjete iz kreveta i jedete u automobilu na putu za obuku, probajte nešto preopterećujuće kao što je banana, ovseni bar ili sportski gel. Biće manje šanse za uznemireni stomak ili mučnina sa lakšim, brzo digastiranim obrokom.
Šta jesti tokom dugih treninga
Preporučljivo je tokom vašeg dugog treninga lakše svarljive, prenosive, uglavnom proizvodi za zdravo ishranu. Ovo može uključivati komercijalne opcije ili stvarnu hranu kao što je prikazano u nastavku:
Komercijalni gelovi, želei i sportski pasulj
- Obično sadrže 25-30 gm ugljenih hidrata i mogu sadržati kofein, elektrolite ili vitamine.
Komercijalni sportski barovi
- Sadrži veće količine ugljenih hidrata i obično su izvor proteina .
"Prava" hrana
- Fig bari
- Pikado od kikirikija i žele na hlebu od meke pšenice su zaleđene u sendvič vrećicu.
- Pretzelci
Šta god da odaberete za gorivo tokom vašeg trčanja, planirajte da hidratizujete istovremeno.
Dodatni savjeti za trening
Treninzi pružaju priliku da saznate kako ćete nositi potrebe za gorivom i hidratacijom. Trebaće vam puno vežbanja sa njima, bilo da se radi o hidracionom pojasu sa držačima gelova, ručnom bočicom ili hidratacijskim prslukom. Ovo je vaša šansa da eksperimentišete sa onim što najbolje odgovara za vas i da odaberete tu opciju pre trke.
Ako pripadate grupi za obuku, oni obično pružaju barem hidrataciju za dugačke vikende. Imajte na umu da ovo možda nije slučaj na vašem događaju, ili šta se može dati drugačije. Uvek budite spremni sa onim što najbolje odgovara za vas.
Možda ćete želeti da unapred saznate šta će biti obezbeđeno na događaju i gde su vodene i gorivne stanice na kursu.
Šta jesti dan prije: Ostani na tračnici
Nije vreme da se odvojite od vašeg zdravog plana ishrane . Prošli ste meseci pripremajući svoje telo uz pravilno gorivo i hidrataciju koja vam najviše odgovara tokom dugog perioda. Pridržavajte se onoga što znate za uspešnu trku.
Često je polumaraton udružen sa maratonom i biće predivan Runner-ov EXPO koji će prisustvovati raznim interesantnim mogućnostima za gorivo i hidrataciju.
Uzorkovanje je u redu, ali ne donosite odluku trenutka da probate nešto novo i drugačije na dan trke.
Carbo-utovar ili usaglašeni napori da pojedete dodatne ugljene hidrate, dva ili tri dana pre događaja mogu biti korisni. Nastavite da izaberete složene ugljene hidrate i vitke proteine koje ste ješli kao dio normalnog izgleda zdrave hrane.
Izbjegavajte visoku hranu od vlakana na večernjim obrocima prije događaja kako biste smanjili rizik od uznemirenja stomaka tokom trke.
Trka jutro i tokom događaja
Do sada biste trebali znati šta treba učiniti pre i tokom događaja. Vi ste učestvovali u punoj vežbi i naučili da nije vreme da pokušate nešto drugo.
Hidrirati i gorivo na utrci u toku kao što ste radili tokom treninga. Nastavite sa strategijom hidratacije tokom događaja kako ste vežbali.
Oni koji se nalaze u zadnjem delu pakovanja uvek treba pripremiti za postrojenje za vodu i gorivo da se spuste na kraj trke. Ovo se ne dešava često, ali se to dešava.
Posle događaja: Vreme za oporavak
Neposredno posle prelaska ciljne linije, konzumiranje zdravih, lako svarljivih ugljenih hidrata je od suštinskog značaja.
Tokom ostatka dana, vratio se na osnovno zdravo ishrana i trebalo bi da sadrži sledeće:
- Složeni ugljeni hidrati za obnovu glikogena jetre.
- Zdravi izvori proteina za oporavak mišića .
- Konzistentno unos tekućine.
Opet se oduprite iskušenju da jedete i pijete šta god želite jer mislite da to zaslužujete. Sačekajte dok ne pokrenete taj maraton!
Reč od
Udaljenost od 10 milja do pola maratona uzimaće sve osim visoko elitnih trkača preko 60 minuta. Većina trkača i šetača završava trku za više od 90 minuta. Bez obzira na vašu brzinu, neophodno gorivo i hidratacija su neophodni. Prateći odgovarajuće smernice za ishranu kroz sve faze treninga, tokom događaja i za oporavak trke važan je dio procesa obuke.
Kako se kaže, svaki sportista je drugačiji i koristiće zdravu hranu tokom treninga za pola maratona. Piće dosta vode je takođe izuzetno važna komponenta. Osim toga, svaki sportista treba da odredi koja dodatna potreba za gorivom i hidratacijom će im pomoći da učine sve što je na dan događaja. Možda je dovoljno sportsko piće koje organizatori organizuju, razblaženi vodom. Možda će biti dovoljno sportski gel ili banana na milju 8.
Na vama je da koristite ove informacije i eksperimentirate tokom procesa treninga kako biste naučili kako najbolje koristiti vaše resurse na dan trke.
> Posebnu zahvalnost Jennifer Rousseve, MS, RD, za njen doprinos ovom članku. Jen ima 41-godišnji Master of Science u ishrani i registrirani dijetetičar. Njena karijera započela je 1983. godine, završavajući 57 polumaratona i 20 maratona.
> Izvori:
> eatright.org, jedite pravo na sportove izdržljivosti, Akademiju za ishranu i dietetiku (pregledali Jill Kohn, MS RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Top grickalice za trkače, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Kako zapaliti trening, Akademija za ishranu i dijetetiku (pregledao Sharon Denny MS RDN), 2014
> eatright.org, Beginner's Guide to Running Your Personal Best, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Nutrition and Athletic Performance, Pozivni dokument: Akademija za ishranu i dijetetiku, 2009