Dijete zasnovane na biljci i atletske performanse
Vegetarijanska i veganska dijeta raste u popularnosti, a sportisti uzimaju u obzir. Postoji dovoljno dokaza koji podržavaju dijete zasnovane na biljci i pružaju brojne zdravstvene prednosti, ali istraživanja nedostaju za sportske performanse. Povrh toga, konzumiranje ovakvog osta ostaje upitno zbog mita i diskusija o ishrani koji se fokusiraju više na to kako da izbjegne nedostatke hranjivih materija, a ne prednosti konzumiranja hrane.
Međutim, prema American Dietetic Association (ADA), vegetarijanske dijete mogu biti hranljive i odgovarajuće za sve, uključujući i sportiste.
Prednosti dijetetskih biljaka
Hronične studije pokazuju da dijete zasnovane na biljci pružaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući:
- Smanjen rizik od oboljenja srca
- Donji nivo lipoproteina niske gustine (LDL) nivoa holesterola
- Niži krvni pritisak
- Niže stope dijabetesa tipa 2
- Niži indeks telesne mase
- Donja insulinska otpornost
- Niže stope raka
Uprkos pozitivnim zdravstvenim prednostima, mnogi aktivni pojedinci i sportisti prihvataju glasine o veganizmu, čak iako ne znaju šta to znači jesti vegetarijansko ili vegansko . Prije istraživanja zajedničkih mitova i grešaka među vegetarijanskim i veganskim sportistima, biće korisno razumevanje sljedećih definicija:
- Vegetarijanac - ne jede životinjsko meso, već može konzumirati jaja i mlečne proizvode.
- Vegan - ne konzumira hranu životinjskog porijekla.
- Flexitarno - redovno prati vegetarijansku ishranu, ali povremeno troši mlečne proizvode, meso, foul ili ribu.
- Nutritar - prati plan prehrane visokog sadržaja mikrohranila, na bazi nerafinisanih biljnih namirnica, uključujući povrće, voće, orasi, seme i pasulj. (može ili ne mora biti vegan)
Iako optimalna dijeta za veganskog sportiste još nije definirana, doktor Joel Fuhrman, stručnjak za prehrambenu medicinu već više od 25 godina, sugeriše da će veganski sportisti koji prate hranjivu hranu imati prednost prednosti.
Njegov članak objavljen u Aktuelnim izveštajima o sportskoj medicini ukazuje na to da veganski sportisti mogu efikasno da izvode na visokim nivoima izdržljivosti dok konzumiraju ishranu koja se fokusira na čitavu hranu bogata mikro hranjivim materijama.
Nekoliko kvalitetnih veganskih sportista, među kojima su Olimpijac Carl Lewis, Ironman triathlete Brendan Brazier i šampion tenisa Venus Williams, pokazali su superiorne atletske performanse bez konzumiranja životinjskih proizvoda. Performans ovih poznatih veganskih sportista je izuzetan, ali to je samo anegdotski dokaz sportskog uspeha. Potrebno je više istraživanja kako bi se razriješili zajednički miti oko vegetarijanske (veganske) dijete za sportiste.
Zajednički mitovi i greške
Izgleda da sportisti imaju pretpostavke o vegetarijanskoj i veganskoj ishrani. Najčešći miti obuhvataju unos proteina, biljnih proteina koji treba da budu upareni da bi se stvorili potpuni proteini i unos šećera. Izgleda da su sledeći sistemi verovanja i dalje problematični za vegetarijanske (veganske) sportiste:
- Biljne hrane nisu u stanju da snabde dovoljno proteina.
- I dalje morate upariti vegetarijanske proteine .
- Fokusirajte se samo na proteine, a ne na uravnoteženu ishranu punu fitonutrienata i antioksidanata.
- Misli da su svi šećeri isti.
- Sok je ne-ne, iako pomaže u dostizanju kalorijskog unosa za sportiste sa visokim zahtjevima.
Dobivanje adekvatnih proteina iz biljaka
Sportisti zahtevaju dodatni protein koji podržava ekstremne fizičke zahteve i popravi slomenje mišićnih proteina prouzrokovanih intenzivnim treninzima. Odgovarajući unos proteina je od suštinskog značaja za ovaj proces. Nedovoljna potrošnja proteina može dovesti do negativnog balansa azota i nedovoljnog oporavka mišića. Može li biljka hraniti dovoljno proteina kako bi se osigurala pozitivna ravnoteža azota sa radnim mišićima?
Dijete zasnovane na biljci mogu snabdijevati dovoljno proteina za sportiste prema Nancy Clark, poznatom međunarodnom nutricionistu, savjetniku i autoru vodiča za Sport Nutrition.
Mnogi vegetarijanci i vegani su odlični sportisti, ali to ne znači da dobijaju dovoljno proteina, kaže Klark. Problem je što mnogi sportisti jednostavno ne jedu dovoljno. Na primjer, nije neuobičajeno za žene, sportisti koji su svjesni težine, da ne dobijaju dovoljno proteina zbog konzumiranja premalih dijelova po obroku.
Ono što i dalje ostaje na mestu konfuzije i neslaganja između sportista i naučne zajednice jeste koliko proteina treba konzumirati za optimalno funkcionisanje tela. Da li protein dolazi iz izvora životinja ili biljke, uzima se prava količina i profil aminokiselina kako bi se utvrdilo koliko dobro vaše telo može oporaviti od visokih nivoa fizičkih vežbi. Studije pokazuju da se zahtevi proteina lako mogu naći za sportiste koji konzumiraju meso i veganske sportiste koristeći odgovarajuće planiranje za ishranu. Akademija za ishranu i dietetiku preporučuje vegetarijance (vegane) da konzumiraju široku lepezu hrane na bazi biljke kako bi zadovoljile zahteve proteina i aminokiselina.
Prema rečima Roberte Anding, sportskog dijetetičara za Houston Astros MLB franšizu, većina sportista veruje da je jedini način da zadovolje svoje dnevne potrebe proteina je konzumiranje mesa. Ona ukazuje da je meso dobar izvor proteina, ali biljke sadrže i proteine. Postoji oko sedam grama proteina po unci mesa i jedna unča pistacija sadrži šest grama proteina. Ako je sportista vegetarijanac, onda mleko, jogurt i sir mogu dodati dodatne izvore proteina. Za veganskog sportiste, pasulj može dodati neophodan protein, kaže Anding.
Akademija prehrane i dietetike, dietetičari iz Kanade i Američki koledž sportske medicine preporučuju 1,2 do 2,0 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno za sportiste, u zavisnosti od treninga. Potrošnja proteina veća od 2,0 g / kg / dan nije pokazala dodatnu korist u nekoliko studija i čak može prouzrokovati štetne zdravstvene efekte prema istraživanju. Prekomerni unos proteina može negativno uticati na skladištenje kalcijuma, funkciju bubrega, zdravlje kostiju i kardiovaskularno funkcionisanje.
Kombinujući biljne proteine
Sećate li se kako je u jednom trenutku važno jesti pasulj i pirinač? Nekada popularna preporuka za kombinovanje biljnih proteina da bi se postigao kompletan esencijalni profil aminokiselina više se ne smatra potrebnim. Trenutno istraživanje sugeriše da sportisti na vegeterijskom ili veganskom dobu mogu dobiti dovoljno proteina kada jedu raznovrsnu biljnu hranu u toku dana, a ne pojedinačni obrok.
Potrošnja raznih biljnih proteina dnevno obezbeđuje različite aminokiseline i obezbeđuje sve aminokiseline uključene, prema sportskoj nutricionistici Nancy Clark. Nije neophodno upariti proteine sa određenim obrocima . Cilj je imati od 15 do 20 grama proteina po obroku da obezbedi tačnu količinu proteina dnevno, kaže Klark.
Biljne namirnice, uključujući zrnu, mahunarke, jezgre i seme, preporučuju se za vegansku ishranu i osiguravaju esencijalne amino kiseline (EAAs) i granulisane amino kiseline (BCAA) za optimalnu telesnu funkciju i oporavak mišića. Odlični izvori kvalitativnog biljnog proteina mogu se naći u sledećim cijeloj hrani:
- Leća
- Quinoa
- Tofu
- Crni grah
- Sjeme tikve
- Biljke
- Ovas
Učinak proteina u odnosu na balansiranu ishranu
Mnogi vegetarijanski ili veganski atleti veruju da se moraju usredotočiti na konzumiranje više proteina kako bi zadovoljile dnevne potrebe. Unošenje proteina je esencijalno, ali konzumiranje svih makronutrienata, uključujući ugljene hidrate i zdrave masti, su isto toliko važne za atletske performanse. Problem za mnoge od ovih sportista ne razmatra ulogu ugljenih hidrata u mišićnoj funkciji, rastu i oporavku.
Prema sportističkoj nutricionistici Nancy Clarku, mnogi sportisti rade, ali uzimaju samo proteinsko piće. Ova pića nemaju neophodnu glukozu i druge hranljive sastojke koji dolaze od ugljenih hidrata kako bi pravilno napunili svoje mišiće. Uzimanje uravnotežene dijete pre i posle treninga zadovoljavaju zahtjeve makronutrijenata za optimalne atletske performanse.
Potrošnja širokog raspona biljnih namirnica ne samo da obezbeđuje dovoljno proteina, već i snabdeva energiju za sportiste kako bi završila intenzivna treninga. Jelo na bazi biljke zasniva se i na telu sa esencijalnim fitonutrijentima i antioksidantima neophodnim za rad mišića. Takođe se kaže da hranu visokog sadržaja fitonutrienata i antioksidanata smanjuju efekte viška upale i promovišu oporavak od fizičke obuke.
Sledeće zeleno povrće je visoko u proteinima, mikronutrijentima i antioksidantima:
- Kale
- Bok choy
- Brokoli
- Collards
Sledeća plodovi su visoki u antioksidantima:
Šećer je šećer
Većina vegetarijanskih i veganskih sportista drži se dalje od šećera uglavnom zbog procesa prerade. Rafinisani šećer je izbeljen u neobičnu bijelu boju kompanija koje koriste filtere za kosti. Šećer ne zapravo sadrži čestice kostiju, ali šećer je došao u kontakt sa sterilizovanom životinjskom kostom. Ovako se ne obrađuje sve šećer, tako da se stvarno ne može smatrati istim. Postoje šećeri koji se smatraju prihvatljivim u biljnoj ishrani. Međutim, zadržavanje šećera na minimum se i dalje preporučuje za opće zdravlje.
Sportisti zahtevaju više šećera u poređenju sa prosečnim Amerikancem prema sportskom nutricionistu Nancy Clark. Šećer je gas u automobilu i potreban je za dopunjavanje radnih mišića. Osvežavajuća pića poput čokoladnog mleka sadrže šećer, ali i esencijalne vitamine i minerale neophodne za optimalnu funkciju tela i atletske performanse.
Rafinirani šećer je svakako manje zdraviji od šećerne repe ili agave nektara, ali telo čita šećer kao šećer. Sva šećer sadrži 4 kalorije po gramu i podkategoriju ugljenih hidrata. Postoji pet različitih vrsta šećera uključujući:
- Glukoza - jednostavan šećer koji se naziva i dekstroza i često se naziva šećerom u krvi.
- Fruktoza - jednostavan šećer, koji se takođe naziva i voćnim šećerom koji se brzo apsorbuje od strane tela.
- Galaktoza - jednostavan šećer u mleku i jogurtu koji polako apsorbuje telo.
- Maltoza - jednostavni šećer koji se naziva šećerom slanog, koji brzo apsorbuje tijelo.
- Laktoza - takođe naziva mlečni šećer i sadrži glukozu i galaktozu.
Šećer je primarni izvor energije koji se koristi tokom vežbanja. Sportisti izdržljivosti posebno imaju koristi od konzumiranja više šećera kako bi podržali povećano unošenje glukoze u mišićne ćelije. Bez adekvatnog šećera (energije) za gorivo vaših mišića, performanse vežbanja mogu biti oštećene.
Sledeći šećeri smatraju prihvatljivim za vegetarijanske / veganske dijete:
- Agave
- Smeđi pirinčani sirup
- javorov sirup
- Date sirup
- Melase
- Stevia
- Šećer od šećera
- Kokosov orah
- Med (debeli šećer)
Da li treba da izbegavam piće?
Sportisti, generalno, pretpostavljaju da sok nije ništa drugo do šećer i ne bi trebalo da bude uključen u zdravu ishranu. Koncentrati sokova sadrže prirodni voćni sok pomešan sa puno vode u poređenju sa koktelima sokova sa dodatkom šećera. To je tip sokova koji je kupljen koji može biti problematičan. Čist sok od koncentrata rutinski preporučuju sportski nutricionisti i registrirani dijetetičari kako bi pomogli visoko izdržljivim sportistima da zadovolje svakodnevne kalorijske potrebe.
Mnogi sportisti se bore sa gubitkom težine zbog fizičkih zahteva svog sporta. Dodavanje čaše ili dva od 100% sokova umesto vode dnevno pomoglo je ovim sportistima da dobiju i održavaju odgovarajuću težinu. Ponekad hrana nije dovoljna i sok pruža dodatni podsticaj sportistima kojima je potrebno dosta kalorija da zadovolje fizičke potrebe. Sportisti koji mogu imati koristi od dodavanja soka njihovim programima ishrane uključuju sportiste srednjih škola, trkače na duge staze, triatlete i bicikliste.
Još istraživanja
Istraživanje je pokazalo da su biljne hrane korisne za poboljšanje zdravlja i smanjenje faktora rizika od oboljenja, ali postoje mali dokazi koji pokazuju efekte ove dijete na sportske performanse. Zbog toga što sportisti usvajaju vegetarijansku, vegansku i kombinovanu biljnu hranu, više studija počinje da se površi.
Jedna mala studija objavljena u Journal of Nutrients mjerila je kardiorespiratornu sposobnost između sportista izdržljivosti vegetarijanaca i omnivore (koji jedu meso). Rezultati pokazali da su vegetarijanski sportisti imali veće vrednosti za uzimanje kiseonika i ekvivalentnu snagu u odnosu na sportiste koji jedu meso.
Druga istraživanja koja je sprovela Baylor Univerzitetski medicinski centar usledio je uzimanje hrane za veganske bicikliste u toku 8-dnevne trke za planinski biciklizam. Atleta je konzumirala preko preporučenih ugljenih hidrata kako bi održala njenu izdržljivost i performanse. Njen protein je takođe bio veći nego što se preporučuje za vegetarijanske sportiste. Ona je uspela održati brža vremena u poređenju sa ne-veganskim biciklistima koji su učestvovali u trci. Rezultati pokazuju da je dobro planirana veganska ishrana kompatibilna sa ultra-izdržljivim planinskim biciklom.
Studija je objavljena u izveštajima Kardiologije slučajeva i ispitani su efekti veganske ishrane na ultra-triatlete (Triple-Ironman). Rezultati pokazuju da veganska dijeta pruža slične atletske performanse u poređenju sa sportistom koristeći konvencionalnu mešanu dijetu. U izveštaju se dalje navodi da dobro planirana veganska ishrana može očigledno biti usvojena od strane ultrazvučnih sportista bez rizika od zdravstvenog stanja koje se nužno stvara.
Reč od
Veganske dijete nastavljaju da raste u popularnosti i pokazuju da pružaju brojne zdravstvene prednosti. Iako istraživanja nedostaju u biljnim dijetama i atletskim performansama, postoje poznati veganski atletičari koji postižu sportski uspeh. Izgleda da uzrokuju kontinuiranu konfuziju su mitovi koji stoje iza veganizma i nedostatka istraživanja kako bi se uklonile ove neistine. Više fokusiranja na pozitivne zdravstvene prednosti jedenja uglavnom biljnih namirnica bi pomoglo u otklanjanju zabrinutosti oko vegetarijanske (veganske) dijete.
> Izvori:
Fuhrman, Joel i sar., Bacanje vegeterijanskog (veganskog) sportista, aktuelni izveštaji o sportskoj medicini, Američki koledž sportske medicine , 2010.
> Lynch, Heidi i sar., Cardiorespiratory Fitness i Peak Torque Razlike između veterinara i Omnivore Endurance: Cross-Sectional Study, MDPI-Nutrients , 2016.
> Roman Leischik i Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (sirovi povrće / voće)", Izveštaji o slučajevima u kardiologiji , 2014.
> Rogerson, David, Veganska dijeta: praktični savjeti za sportiste i vježbače, Časopis Međunarodnog društva sportske ishrane , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, Energetski i makronutrientni unos ženskog veganskog biciklista tokom 8-dnevne trke za planinski biciklizam, Zbornik radova (Univerzitetski medicinski centar Baylor) , 2014.