Razumijevanje uloge MPS-a
Sinteza mišićnih proteina (MPS) često se pominje u člancima ili diskusijama oko rast mišića. Postao je popularan izraz među sportistima, bodibilderima i entuzijastima u fitnesu. Suplementi i proizvođači proteinskih praha će na tržištu povećati MPS koristeći svoje proizvode. Možemo čak i uzeti u obzir rast MPS i mišića kao i istu stvar, i tu postoji malo konfuzije.
Razumemo da MPS ima veze sa rastom mišića, ali nije sasvim jasno šta to zapravo znači. Važno je razumjeti ulogu sinteze mišićnih proteina (MPS) da bi se povećao rast mišića.
Šta je sinteza mišićnih proteina (MPS)?
Sinteza mišićnih proteina (MPS) se javlja kao odgovor na vežbanje otpora ili unošenje ishrane. Tokom intenzivnog treninga naše mišićno tkivo razbija stimulativne aminokiseline kroz sintezu proteina mišića radi popravke oštećenja. Kada jedemo izvore proteina , aminokiseline iz ove hrane prelažu na naše mišićno tkivo i nadoknađuju gubitke mišićnih proteina koje se javljaju u stanju stajanja ili kao rezultat oksidativnog stresa. Sve u svemu, primarna funkcija sinteze mišićnih proteina je da pomogne u popravci i izgradnji novih mišićnih tkiva.
Sinteza mišićnih proteina (MPS) takođe se može opisati kao biološki proces koji se javlja u našem mišićnom tkivu i drugim delovima tela.
Prema istraživanju, to je pokretačka snaga odgovorna kako naše telo odgovara i prilagođava se intenzivnom vežbanju. MPS je takođe varijabilni u zavisnosti od tipa vežbe i ishrane , posebno proteina.
Kako to utiče na rast mišića?
Učenje kako efikasno stimulisati sintezu mišićnih proteina (MPS) putem treninga otpornosti i adekvatnog unosa proteina pomoćiće promociji povišene masne dobitke, poboljšanju oporavka mišića i energije.
Ovo će biti različit proces za svakog pojedinca na osnovu nametnutih fizičkih aktivnosti, genetske šminke i unosa hrane. Održavanje balansa belančevina takođe igra važnu ulogu u MPS za rast mišića.
Prema istraživanju, dvije primarne varijable koje određuju balans belančevina u našim mišićima uključuju fizičku aktivnost i dostupnost hranljivih materija. Ovo razumevanje nam omogućava da primijenimo najbolje metode vežbanja i hranjenja kako bismo održali i izgradili pustu masu .
Značaj proteinskih bilansa
Balans belančevina se održava kroz dinamičan proces razbijanja mišićnih proteina i sinteze mišićnih proteina (MPS). Najbolji scenario je kada se održi pozitivna ravnoteža belančevina. To znači da je aktivnost MPS veća od razgradnje mišićnih proteina, što omogućava rast mišića. Nasuprot tome, negativan balans belančevina može dovesti do pogoršanja mišićnog tkiva.
Istraživanje pokazuje da je naše telo u stanju konstantnog stanja mišićnog proteina i sinteze. Balans belančevnih proteina obično se čuvaju zbog ovih kontinuiranih procesa. Kada je naše telo u balansu proteina, ne raste mišićno rast ili gubitak mišića i smatra se zdravo stanje homeostaze. Ovo je tipično za najugroženije osobe koje redovno vežbaju i jedu u pravu .
Aktivni odrasli i sportisti koji obavljaju intenzivne programe vežbanja mogu biti veći rizik od stvaranja negativnog balansa belančevina. Da bi zadržali mišićne proteine na pozitivnoj strani, pokazalo se da su odgovarajuća obuka i unos proteina neophodni. Manipulisanje sinteze mišićnih proteina kroz vežbanje i ishranu pomoći će promovisanju rasta mišića, poboljšati atletske performanse i poboljšati oporavak mišića .
Kako vežba reguliše MPS
Prema istraživanju, sinteza mišićnih proteina (MPS) je stimulisana vježbom rezistencije ili obukom . Količina MPS odgovora u mišićnom tkivu zavisi od obima i intenziteta.
Studije pokazuju da trening otpornosti ispod 40 procenata jednog rep-maksima zaista ne aktivira MPS odgovor. Međutim, kada je intenzitet vežbanja bio veći od 60 procenata od jednog maksimuma, MPS je izmerio dvostruko povećanje od osnovne vrednosti. Ovi nalazi ukazuju na to da opterećenja za obuku pružaju veću stimulaciju MPS.
Da li to znači da vežbanje niske intenzivnosti nije korisno za rast mišića? Ne baš i zavisno od radnog opterećenja može biti i jednako efikasan.
Vježba sa niskim intenzitetom može stimulirati sintezu proteina mišića (MPS) prema istraživanju. Studije pokazuju intenzitet vežbanja od 30 procenata od jednog maksimuma koji je završen za otpuštanje mišića stimulisao je istu količinu MPS-a kao obuku za teško otpornost. Rečeno je da se vežbanje niskog opterećenja na neuspjeh stimuliše sinteza proteina mišića i alternativni pristup rastu mišića bez težeg dizanja tegova.
Druga istraživanja ukazuju na reakciju sinteze mišićnih proteina (MPS) i stope se razlikuju po osobi. Očigledno je povećanje MPS-a kratkotrajno i vrhunsko tokom treninga otpornosti u odnosu na neobučeno stanje. To bi ukazalo na manji odziv MPS tokom velikih radnih opterećenja. Predlaže se povećana količina i trajanje MPS nakon treninga otpornosti je regulisano statusom treninga pojedinca. To znači da neki mogu imati više MPS odgovora, a drugi se mogu smanjiti. U toku su studije za više konačnih informacija.
Prema istraživanju objavljenom u Fiziološkim izvještajima , kombinacija treninga otpornosti (RT) i proteina dovodi do veće stimulacije sinteze mišićnih proteina (MPS). To znači da je fizička obuka odlična za rast mišića, ali još bolje dodavanje amino kiselina preko proteina. Dakle, koji je najbolji način za regulisanje MPS kroz ishranu?
Regulisanje MPS-a koristeći ishranu
Istraživanja pokazuju da dostupnost hranljivih materija igra primarnu ulogu u stimulaciji sinteze mišićnih proteina (MPS) za ravnotežu i rast mišićnih proteina. Izvori dijetetskih proteina isporučuju esencijalne aminokiseline (EAA) neophodne za ove procese. Kada naše mišićne ćelije budu iscrpljene aminokiselinama tokom perioda nehajanja ili oksidativnog stresa, konzumiranje hrane visoke količine proteina pomaže u održavanju ravnoteže našeg tela.
Studije pokazuju da je ciklus "postignutih gubitaka / hranjenog dobitka" proces dinamičkog dinamičkog proteina mišića koji nam pomaže da održimo naše postepene masovne dobiti. Ono što izgleda da pruža najveću korist je konzumiranje esencijalnih aminokiselina (EAAs) tokom čitavog dana, ali posebno nakon treninga. Pored toga kada jejemo, vrsta proteina i količine ukazuju na to da u velikoj mjeri utječu na odgovor MPS nakon vježbe. Od ovih faktora, pokazuje se količina proteina koja se konzumira posle fizičke obuke da stimuliše maksimalni MPS tokom oporavka mišića.
Istraživanje je sprovedeno kako bi se ispitalo kako je konzumiranje 20 g ili 40 g proteina na proteini uticalo na sintezu proteina mišića (MPS) na treningu nakon treninga . Muškarci su grupisani u skladu sa procentnim procentom telesne težine i učestvovali su u dva ispitivanja, konzumirali 20 g proteina surutke nakon treninga rezistencije celog tela i ponovili posle nedelju dana pauze koristeći 40 g proteina surutke. Laboratorijski testovi su bili podijeljeni uključujući i biopsije mišića, skeniranje DEXA-a i obradu krvi. Neki od rezultata studije su pokazali sljedeće:
- Koncentracija plazme leucina bila je veća u dozi od 40 g proteina surutke za obe grupe u poređenju sa 20 g. Leucin je esencijalna aminokiselina (EAA) i aminokiseline (BCAA) sa granulacijom prvenstveno odgovorna za rast i razvoj mišića.
- Koncentracije plazma fenilalanina bile su veće, konzumiranje 40 g u poređenju sa proteinom od 20 g surutke. Fenilalanin je aminokiselina i prekursor za tirozin, jedna od 20 amino kiselina koje koristi telo za pravljenje proteina.
- Koncentracije treonina u plazmi bile su veće u odnosu na 20 g proteina surutke od 40 g. Treonin je esencijalna aminokiselina (EAA) dobijena iz izvora dijetetskih proteina i pomaže u rastu mišića.
- Stopa sinteze mišićnih proteina (MPS) pokazala je ukupni porast od 20% konzumirajući 40 g u poređenju sa 20 g proteinom surutke nakon treninga rezistencije celog tela kod mladih muškaraca.
- Sinteza mišićnih proteina (MPS) stimulisana je sa istom brzinom sa 40 g proteinom surutke za mlade muškarce sa manjom i višom telesnom masom koja je sledila nakon vežbanja otpora celog tela.
Pojavljuje se 40g proteina surutke koja se unosi nakon treninga otpornosti može biti optimalna doza da se maksimizira sinteza proteina mišića (MPS). Međutim, druga istraživanja pokazuju da je 20g proteina dovoljno da efikasno stimuliše MPS za rast mišića. Takođe je naznačeno da je konzumiranje 20 g proteina tokom svakog obroka i raspoređenih tokom dana najkorisniji pristup povećanju MPS i smanjene masovne dobiti.
Još jedna studija je sprovedena tamo gde je 48 obučenih muškaraca obučilo 0, 10, 20 ili 40 g izolata surutke proteina odmah nakon vežbanja. Stopa odgovora na sintezu mišićnih proteina (MPS) merena je tokom 4-časovnog perioda. Sledeći rezultati pokazuju:
- Sinteza mišićnih proteina (MPS) stimulisana je sa 50 posto veća brzina sa 20 g proteinom surutke u poređenju sa unošenjem ništa.
- MPS je porastao za 20 procenata sa 20 g proteinom surutke u poređenju sa potrošnjom od 10 g.
- Nije bilo razlike u stimulaciji MPS kada je konzumirana 20 g ili 40 g proteina surutke.
- Izgleda da je stimulacija MPS dovoljna za 20 g proteina surutke koja se unosi nakon treninga otpornosti.
Reč od
Manipulisanje sinteze mišićnih proteina (MPS) za poboljšani razvoj mišića i dalje predstavlja izazov. U najmanju ruku otkrili smo ingesting između 20 g do 40 g proteina nakon treninga stimuliše sintezu mišićnih proteina (MPS). Također smo saznali kako vežbanje, posebno trening otpornosti, igra važnu ulogu u podsticanju MPS za rast mišića. Svaka populacija, starija aktivna odrasla osoba, na primjer, imaće različite odgovore MPS-a na vežbu i unošenje proteina.
Zbog ovih varijabli se preporučuju buduće studije kako bi se smanjio obim kako vežbanje i ishrana utiču na MPS specifične za različite modalitete treninga, tipove tela i polove. Ako razmišljate o dodatnom unosu proteina izvan preporučenih potreba za rastom mišića, diskusija sa vašim ljekarom ili registriranim stručnjakom za sportsku ishranu bi bila odlična ideja.
> Izvori:
> Atherton PJ, i sar., Sinteza mišićnih proteina kao odgovor na ishranu i vežbanje, Journal of Physiology , 2012
> Damas F et al., Pregled promjena indukovanih treninga u sintezi proteina skeletnih mišića i njihov doprinos hipertrofiji, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al., Odziv sinteze mišićnih proteina nakon vježbe rezistencije celog tela je veći nakon 40 g od 20 g ingested proteina surutke, Physiological Reports , 2016
> Mitchell CJ, i sar., Sinteza proteina Myofibrilar proteina akutne post-vježbe nije u korelaciji s hipertrofijom mišićne insulinske insuficijencije kod mladih ljudi, PLoSOne , 2014
> Witard OC, i sar., Stope sinteze proteina Myofibrilarnog mišića nakon obroka kao odgovor na povećanje doza proteina surutke u odmoru i nakon vežbanja otpora, Američki časopis za kliničku ishranu , 2014