Osnove
Repetacija ponavljanja treninga (rep) je jedan završetak vježbe: jedan bradavica, jedan čučanj, jedna ruka curl. Set je izabrani broj ponavljanja pre odlaska. Recimo 10 ponavljanja u 1 set rukavica. Interval odmora je vreme između seta. Maksimalni 1RM ili maksimum ponavljanja je vaš lični doživljaj ili najviše možete podići jednom u bilo kojoj vježbi.
Dakle 12RM je najviše što možete podići za 12 ponavljanja.
Barbell Arm Curl, 40 kg 3 X 12 RM, 60 sekundi
To bi značilo 3 seta od 12 maksimalnih kradja ruke sa težinom od 40 kilograma sa 60 sekundi odmora između seta. Pa, kako znate koliko ponavljanja, postavljanja i vremena odmora je najbolje za vas? Evo kako to funkcioniše u širokom smislu. Bliži detalji su za vas i vašeg trenera da radite.
- Trening snage koristi najviše težine, najmanji broj ponavljanja i najduži odmor.
- Obuka za veliku hipertrofiju ili mišićne mase koristi lakše težine, više ponavljanja i manje vremena odmora.
- Izdržljivost snage ima opet manju težinu, sa više ponavljanja i još manjeg odmora.
- Obuka za napajanje uključuje lakše težine i duže počivače dok se koncentrišu na brzinu dizanja.
Ovo su opšta načela, ali ljudi rade sve vrste stvari kombinacijom seta, ponavljanja, odmora između seta i vrste vežbi kako bi pronašli najbolju kombinaciju za njih.
Evo kako bi program za vežbanje klupe za klupu mogao da izgleda u skladu sa različitim ciljevima, počev od teoretskog ličnog najboljeg od 160 kilograma (73 kilograma):
Bench Press - 1RM = 160 kilograma
- Snaga. 140 kilograma, 2 x 5, 180 sekundi
- Hipertrofija. 120 funti, 3 x 10, 60 sekundi
- Strength Endurance. 100 funti, 3 x 15, 45 sekundi
- Snaga. 100 funti, 3 x 8, 120 sekundi
Jedna stvar koja treba napomenuti je da je obavezno uzeti odgovarajući odmor između velikih opterećenja u treningu snage da bi se postigli najbolji rezultati. Kod treninga snage dovoljan je i interval odmora, jer svaki lift treba da radi sa visokom eksplozivnom brzinom za najbolji efekat. Dakle, u treningu snage i snage, pobrinite se da dobijete potreban odmor između seta. Kod hipertrofije i izdržljivosti čvrsto nije toliko važno koristiti kratke intervale, mada možda i optimalne.
Brzina vežbanja
Brzina kontrakcije je brzina kojom se vrši vežba, a to takođe utiče na rezultate obuke. Evo nekih opštih smernica za ciljeve obuke za težinu.
- Snaga - 1-2 sekunde koncentrično i ekscentrično
- Hipertrofija - 2-5 sekundi koncentrična i ekscentrična
- Izdržljivost - 1-2 sekunde koncentrične i ekscentrične
- Snaga - manje od 1 sekunde koncentrične, 1-2 sekunde ekscentrične
Izračunavanje 1RM
Prema američkoj Nacionalnoj agenciji za čvrstoću i kondicioniranje, teoretska raspodela ponavljanja u odnosu na procenat od 1RM, maksimalno povećanje, distribuira se na sledeći način korišćenjem primera bench press:
- 100% od 1RM - 160 funti - 1 ponavljanje
- 85% od 1RM - 136 funti - 6 ponavljanja
- 67% od 1RM - 107 funti - 12 ponavljanja
- 65% od 1RM - 104 funti - 15 ponavljanja
- 60% od 1RM - 96 kilograma - zagrevanje reps
(Bazirano na: Baechle and Earle, Essentials of Personal Training of NSCA , 371, 2004.)
To znači da bi trebali biti u mogućnosti da podignete 1 u svom ličnom najboljem, 6 lifta na 85 posto vašeg ličnog najboljeg i 15 lifta na 65 posto vašeg ličnog najboljeg 1RM-a i sa proporcionalnim procentima za bilo koji lift između, a vjerovatno niže .
Ne smatrajte to apsolutnom referencom; to je samo vodič i osnova za izbor odgovarajućih težina za izradu.
Možete videti kako možete procijeniti svoj lični najbolji ili 1RM iz vaših 12 RM - umnožiti 107 na 100 dijeljeni sa 67.
Trening 'program' je raspored frekvencije, intenziteta, zapremine i vrste vježbe, bilo za obuku za tjelesnu vežbu ili za bilo kakvu drugu fitnes trening. U treningu težine koriste se različite metode i tehnike.
Evo varijabli koje se mogu prilagoditi u bilo kojem programu treninga težine. Moguće je gotovo neograničene kombinacije, od kojih će većina biti funkcionalna na nekom nivou, ali ne i nužno optimalna.
- Selekcija vežbi
- Težina ili otpornost
- Broj ponavljanja
- Broj setova
- Brzina kretanja
- Interval između seta
- Interval između sesija (trening dana / nedeljno)
- Interval između ciklusa periodizacije
Evo nekoliko istaknutih aplikacija i tehnika u obuci za težinu i programiranje karoserije.
Obuka tela. Obuku svih glavnih grupa mišića na sjednici. Izabrali ste niz liftova, možda do deset, obezbeđujući da se sve glavne mišićne grupe izvode na nekom nivou
Split sistem. Izmenite sesije za glavne mišićne grupe. Obuku, recimo, oružje, ramena i nazad jednu sesiju, a onda zadnje noge, abdominale na sledećoj sjednici.
Periodizacija se može opisati kao progresa ili biciklističke faze obuke tokom određenog vremena kako bi se postigli rezultati u zakazanom vremenu. Primer je podeliti godišnji program u različite modalitete treninga sa različitim sekvencijalnim ciljevima. Ovo je uobičajeno u programima specifičnim za sport i u konkurentskim oblicima dizanja tegova. Na primjer: održavanje izvan sezone, jačina prije sezone, hipertrofija u ranoj sezoni i snaga, aktivno održavanje sezone, oporavak nakon sezone.
Supersets . Supersetting je praksa vežbanja dve suprotne grupe mišića u brzom sukcesiji u svrhu stimulisanja rasta mišića i obezbeđivanja opuštanja u bilo kojoj grupi naizmenično. Primer za nadogradnju nogu i njuha za kvadriceps i hamstrings.
Kombinovani setovi. Umesto da zamenjuju različite mišićne grupe, složeni setovi zamenjuju različite vežbe ili opremu za istu mišićnu grupu. Primjer prati triceps kickback sa triceps pushdown - ideja je da gurnuti mišić dovoljno daleko, tako da regrutuje dodatne jedinice motora.
Piramida. Ova vrsta programa uključuje skupove koji napreduju od lakših do težih težina iste vježbe, ili čak obrnuto od teške do svjetlosti u zavisnosti od programa. Naveden je broj seta. Na primjer, trepavica:
- 20 funti X 10 ponavljanja
- 30 funti X 8 ponavljanja
- 40 funti X 6 ponavljanja
Setovi za padove su kao obrnuta piramida i postoji mnogo varijacija. U jednom primeru, podizavate se na neuspjeh, bez obzira na broj ponavljanja u drugom i trećem skupu. Počnite sa velikom težinom i izračunate broj ponavljanja; smanjiti težinu, recimo 20 procenata, izvršiti sledeći set za neuspeh; zatim ponovo smanjite i ponovo idite na neuspjeh, uz malo odmornog intervala. Ovo je veoma intenzivan trening. Primjer je trepavica na sledeći način:
- 40 funti X 8 ponavljanja
- 30 funti X neuspjeha
- 20 funti X neuspjeha
Superslow. Superslow obuhvata ideju sporosti i mjerenja koncentričnih i ekscentričnih kontrakcija. Predložene prednosti ovog su sporne od mnogih. Superslow entuzijasti preporučuju manje ili više 10 sekundi za svaku fazu lifta.
Ekscentrična obuka. Ovo naglašava povratak ili smanjenje dejstva bilo kog podizanja na osnovu toga što proizvede bolju hipertrofiju jer se ošteti oštećenja mišića i regeneracija vlakana. Rukavice za ruke su dobar primer. Obično vam je potrebna pomoć da biste dobili završni dio ili deo za podizanje.
Sportski specifični programi su dizajnirani da poboljšaju performanse u određenim sportovima jačanjem fitnesa specifičnih za takve sportove, posebno kroz obuku za periodičnu težinu.
Ishrana, Ishrana i dodatci
Odgovarajuća dijeta i ishrana su veoma važni za maksimiziranje rezultata bilo kog programa sportskog treninga, a obuka o tjelesima svakako nije izuzetak. Pročitajte moj članak: Dijeta za Bodybuilding Weight Training te gledati za predstojeći pregledni članak o dodacima za dodatnu težinu.
Vidi takođe: Osnove treninga za težinu i trening otpornosti - Dio 1 i Dio 2.
> Izvori
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College sportske medicine. Stalak američkog koledža sportske medicine. Napredni modeli u treningu otpornosti za zdravu odraslu osobu. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.