Napredna obuka za vježbu s supersetovima i piramidama
Vaši ciljevi treninga otpornosti mogu biti snage, mišići, atletski napor ili gubitak težine. Ako redovno radite i spremni ste napredovati, tehnike koje uključuju piramide i supersetove mogu biti za vas; ali budite upozoreni, ti protokoli za obuku mogu teško udariti.
Ukratko, supersetovi su skupovi vježbanja treninga koji se obavljaju uzastopno bez odmora između.
Odsustvo odmora u suštini definira supersetove.
Piramide uključuju početak niskog i završetka visokog, ili početak visokog i završnog niskog nivoa sa povećanim opterećenjem težine.
Te tehnike su za bodibildere u glavnom, ali ćete razviti snagu i mišić sa napornim radom koji je implicitan u ovim tehnikama.
Supersets
U stvari, nema previše definitivnih stvari o supersetovima kada je u pitanju detaljna instrukcija i rezultati koji možete očekivati. Dostupno je malo izmjerenih studija. Bodybuilderi se kune po super postavljanju za rast mišića. Za gubitak težine i, kako se može očekivati, dodatni rad i intenzitet u radu na supersetu znatno povećavaju troškove energije tokom sesije, a takođe i nakon sesije kao višak potrošnje kiseonika posle ekspozicije (EPOC). Supersetovi takođe povećavaju proizvodnju laktata u poređenju sa tradicionalnim setovima, znak za koji mišići stvarno rade veoma stvarno.
Ovi uslovi označavaju kutije za rast mišića - metaboličku preopterećenje i proizvodnju laktata. Sa druge strane, treneri snage verovatno će bolje držati Olimpijskih liftova i njihovih derivata.
Varijacije supersetova
Prepoznata su dve primarne varijante: Superset gdje druga vežba udara u istu mišićnu grupu (agonist); i superset u kojoj je suprotna mišićna grupa (antagonist) ciljana u drugoj vežbi ili postavljenoj.
Možete dodati varijantu žongliranjem pomoću složenih i izolacionih vežbi i lakih i teških setova prvo i drugo.
Kompleti agonista i antagonista
Agonistički setovi znače da udarite istu mišićnu grupu ili grupu sa oba setova vežbi, i naravno, ne postoji odmor između supersetova, tako da ćete raditi veoma teško, ponekad u blizini anaerobne iscrpljenosti. Primjer: kravlje trepavice za rukama koje prate kravati za kablove.
Druga vrsta osnovnih supersetova, set antagonista, udara suprotstavljene mišićne grupe. Primjer je proširenje nogu za kvadrata i njuške za kičme. Kada koristite ovu vrstu superset-a, ne dobijate isti stepen stresa za jednu mišićnu grupu kao što biste želeli sa setovima agonista - što je primarni cilj super podešavanja. Setovi antagonista mogu i dalje biti dobri za raznolikost treninga, potrošnju energije i uštedu vremena, ali ne ispunjavaju kriterijume performansi za izgradnju mišića koje agonistički setovi rade.
Pre-izduvni i post-izduvni setovi
Možete agonist postaviti dva načina - teško svjetlo ili teško svjetlo:
- Teška vežba praćena lakšim vežbanjem (pre-izduvnim sistemom). Primjer je 10 svoda u 150 funti, a zatim 10 proširenja nogu na 100 funti bez odmora između.
- Svjetlosna vežba praćena teškim setom (post-izduvnim). Primjer, 10 nagnutih redova sa kilogramima od 25 kilograma, praćeni rumunskim mrtvima na 150 funti bez odmora između seta.
- Možete kombinovati vježbe izolacije sa složenim vežbama ili izvoditi izolaciju ili složene vežbe za oba seta. Upozorite, međutim, da su dva superseta složenih vežbi kao što su presa i čučnje za nogu teška, a vi morate osigurati sigurnost koristeći spotter kada je to potrebno, ili barem koncentrirati vrlo teško jer ćete biti umorni tokom drugog seta.
Obuka piramide
Obuka piramide je stepen pristup setovima i ponavljanjima . "Piramida" znači velika na dnu i usko na vrhu. 'Povratna piramida' znači velika na vrhu i usko na dnu. I to je ono što obuka piramide znači u kontekstu treninga težine.
Počinjete teške i postepeno smanjite težine ili ponavljate, ili započinjete svetlost i postepeno uvećavate težinu ili ponavljate. Ili možete uključiti oba u proširenom skupu.
Supersetovi i piramide nazivani su sistemi preopterećenja. Ako stvarate metabolički stres u mišićnom tkivu, ona će postati veća. Međutim, ova vrsta obuke ne pogodi slatku tačku za povećanje snage. Snaga zahteva neuromuskularnu aktivaciju, koja najbolje reaguje na teška opterećenja, niske reps i dovoljno odmora između seta.
Obuka za preopterećenje se najbolje vrši samo 2 do 3 puta nedeljno i nikada u dnevnom redu. Dio protokola je da se stresni mišići zarastaju i ojačaju. Čak i svake nedelje može biti najbolje za početnike.
Zagrijati i ohladiti
Ogrevanje treba da uključi laganu aerobičku vežbu i blago istezanje od deset do petnaest minuta.
Opušteno smanjenje može pomoći u smanjenju boli mišića u narednim časovima. Obuka iz piramide i superset-a može da vam ošteti. Ohladite se sa svetlosnim istezanjem, kaljenikom ili sa nekim skromnim aerobnim radom
> Izvori
> J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Metabolički troškovi recipročnih superseta naspram tradicionalnog vežbanja otpora kod mladih rekreativno aktivnih odraslih. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.