Definicija: Vježbe izolacije u obuci za težinu su vežbe koje uključuju samo jedan zglob i ograničen broj mišićnih grupa. Ovo je suprotno složenim vežbama koje rade na dva ili više zglobova i više mišića.
Primjeri: Biceps curl je vježba za izolaciju koja upija lučni spoj i usmjerava mišice prednje nadlaktice. U principu, krikovi, podizanja, letovi i proširenja su vježbe izolacije.
Zašto ljudi izvode izolacijske vežbe?
Vježbe izolacije omogućavaju vam da se fokusirate na samo jedno područje. Možete raditi na odgovarajućoj tehniku i učitati mišić sa tačnom količinom težine i ponavljanjima kako biste ga radili do iscrpljenosti.
Treninzi za teretane koji koriste mašine za veš mašine za masažu rezultiraju izvođenjem vježbi za izolaciju. Uobičajeno je da teretana poseduje niz mašina za vežbanje, od kojih je svaki postavljen za izolaciju vežbanja određene mišićne grupe. Treba vidjeti visinu sedišta i druga podesiva podešavanja, tako da se vežba vrši ispravno i cilja namjeravani mišić. Sala za gimnastike može obaviti trening s kola koji ide od mašine do mašine, izvođenjem jedne vežbe za izolacijom za drugom. Mašine sa više teretanih koje se koriste kod kuće ili u klubovima za zdravlje mogu takođe vršiti vježbe izolacije.
Napredni bodibilderi mogu koristiti vježbe izolacije za ciljanje mišića koje ne rade dovoljno dobro u svojim uobičajenim treningima.
Osoba koja je razvila mišićnu neravnotežu preteranom razvijanjem jedne mišićne grupe može koristiti vježbe izolacije da bi izgradila suprotnu mišićnu grupu.
Fizička terapija: Vježbe izolacije se često propisuju za fizikalnu terapiju i rehabilitaciju. Terapeut određuje koji mišići treba ojačati nakon povrede, pre i posle operacije zglobova, ili rehabilitacije nakon dekondicije.
Nedostaci vježbi za izolaciju
Nedostatak vežbanja izolacije je da morate osigurati da radite antagonistički mišić za svaki ciljani mišić. U suprotnom, neravnoteža može da se razvije jer jedna mišićna grupa je dobro razvijena, a suprotno ne može da se podudari s njenom snagom i drži telo i pokret. Osoba koja voli da radi bicep curls i ne radi triceps može se naći van ravnoteže.
U stvarnosti, nijedan mišić ne ide potpuno izolovan od ostatka sistema. Sinergijski mišići će takođe pružiti pomoć, stabilizaciju ili neutralizaciju kretanja mišića ili zglobova. Ovo je posebno tačno ako vežbač ne koristi savršeni oblik ili nije postavio mašinu za vežbanje na svoje pojedinačne postavke.
Ako se vežbanje izolacije vrši sa prevelikom težinom ili previše ponavljanja, može doći do bolova ili povreda.
Zajedničke vježbe za izolaciju
- Grudna muva: Urađena sa mašinom za vežbanje ili džumbovima. Radi na grudnim mišićima.
- Dumbbell Side Raise: Radi deltoide (mišići ramena)
- Zglob za zglob: cilja podlaktice.
- Flat Bench Press: Radi na grudima - pectoralis major.
- Bicep Curls: Raduje na biceps.Can može biti izveden sa gumama, kablovima ili mašinama za vežbanje.
- Tricep Press-Down: Mašina za kablove. Raduje na tricepsu.
- Tricep ekstenzije: Rad triceps.
- Tricep povratak: radi triceps
- Quadriceps Leg Extensions: Obično se izvode sa mašinom. Radi quadriceps.
- Hamstring Leg Curls: Obično se izvode sa sedištem sa uvijačem. Radi sa hamstrings-om.
- Calf Raises: Radi gastroknemije i soleus mišića teleta.
- Nadogradnja na zadnjoj strani: radi mišićima donjih leđa.
Više: Vežbe i izolacije : Kako koristiti vežbe za vežbanje i izolaciju za balansirani program vežbanja.