Naučite kako testirati svoju snagu mišića
Mučna snaga je jedna od pet ključnih komponenti fizičke sposobnosti. Snaga se definiše kao maksimalna sila koja se može razviti u mišićima ili grupi mišića tokom jedne maksimalne kontrakcije. Primer bi bio najteža težina koju možete podići u bicep curl sa dobrom formom.
Šta određuje mišićnu snagu?
Kada pomislite koliko ste jaki, postoji nekoliko komponenti koje moraju da rade zajedno.
Kada podignete težinu ili pritisnete opterećenje, više je uključeno nego jednostavno imati velike mišiće. Na fiziološku snagu mišića utiče koliko je to velika, površina poprečnog preseka, ali i vrste mišićnih vlakana u tom mišiću, brzo trzanje ili sporo trzanje.
Zatim, mišiću treba jaka neuronska veza, jer motorni neuroni moraju pucati da bi izazvali kontrakciju mišića. Moraju da pucaju na koordiniran način, tako da se više mišićnih vlakana pokreće odjednom. Takođe morate biti u mogućnosti da efikasno koristite ovaj mišić da biste pomerili zglob, a to znači da imate zdrave i jake zglobove, kosti, vezove i tetive.
Ostali mišići rade kako bi pomogli i suprotstavili djelovanje mišića tako da se kontroliše. Položaj i pozicioniranje su od presudnog značaja za sposobnost da vrši snagu mišića do maksimuma. Mala promena na jedan ili drugi način može napraviti veliku razliku u količini snage koja može biti izvedena.
Obuka za izgradnju mišića podizanjem i guranjem tegova, koristeći tačnu formu, izgradiće snagu mišića. Ne samo da vežbanje snage stvara mišićna vlakna, ona takođe obučava nerve da puca na koordiniran način da pomeri mišiće, a naučite pravu formu za korišćenje mišića.
Kako izgraditi velike mišiće
Kako je mišićna čvrstoća testirana i mjerena?
Maksimalno testiranje ponavljanja je standard za merenje snage mišića. Skraćeno je kao 1RM. Da bi uradili maksimalni test ponavljanja, Kramer i Fry (1995) su ustanovili protokol koji se široko koristi. Najčešće se testiraju klupa za presovanje i nožna presa za određivanje mišićne snage gornjih tijela i mišića. Možete provjeriti svoje performanse prema standardima za presvlačenje klupe koje je sastavio dr. Lon Kilgore.
Da biste uradili test 1RM , zagrejali biste se sa težinom koju procenjujete da bude oko polovine maksimuma koji možete podići u vežbi, za 5 do 10 ponavljanja. Onda se kratko odmorite i dodajte težinu da biste ga podigli na teret koji možete podići tri do pet puta, na oko 75% maksimalnog. Sada dodate malu količinu težine i jednom podignite. Ako to možete podići u dobrom obliku, sačekajte tri do pet minuta, dodajte više težine i pokušajte ponovo. Ponavljajte ovu sekvencu dodavanja težine, pokušaja podizanja i odmora dok ne dostignete maksimum i ne možete podići sledeću povećanu težinu u dobrom obliku.
Merenje jačine fizičke terapije i rehabilitacije koristi jednostavniju metodu suprotstavljanja pritisku. Koristi se za ocenjivanje da li mišić funkcioniše normalno ili ne.
Terapeut takođe može koristiti dinamometar za merenje snage specifične mišića.
Komponente fizičke kondicije
Ostale komponente fizičke sposobnosti su mišićna izdržljivost , kardiovaskularna izdržljivost , fleksibilnost i sastav tela .
Izvor:
Kraemer, WJ & Fry, AC (1995). Testiranje snage: razvoj i evaluacija metodologije. U P. Maud i C. Nieman, DC (1995). Fitnes i sportska medicina: Zdravstveni pristup (3. izdanje). Palo Alto, Kalifornija: Bull Publishing.