Maksimalno ponavljanje može vam pomoći da pratite napredak u treningu težine
Maksimalan broj ponavljanja (RM) je najveća težina koju možete podići za određeni broj pokreta pokreta. To je dobra mera vašeg trenutnog nivoa snage dok pratite svoj program treninga težine. Na primer, 10RM bi bila najteža težina koju biste mogli podići za 10 uzastopnih ponavljanja vežbi .
Maksimalno ponavljanje ili 1RM
Maksimum ponavljanja se često izražava kao 1RM, ili maksimum jednog ponavljanja.
Ovo pokazuje najveću težinu koju možete podići uz maksimalan napor u jednom ponavljanju. 1RM je vaš lični rekord u težini za bilo koju konkretnu vežbu. To bi moglo da bude čvor , mrtvi lift ili bilo koju drugu vežbu za podizanje težine.
Merenje 1RM je standardna obuka za poboljšanje obeležavanja. Uspostavljanjem vašeg 1RM-a i praćenjem toga, u mogućnosti ste da posmatrate svoj napredak. To je precizna mera, tako da vam može pomoći da procenite koliko je efikasan vaš program. Plus, dobijate pozitivno ojačanje i osećaj postignuća kada imate način da jasno vidite poboljšanja.
Kako bezbedno testirati svoj 1RM
Iako je 1RM veoma korisno sredstvo, on ima ograničenja. Merenje vašeg 1RM-a nije jednostavno pitanje zadobijanja najveće težine koja izvodi rep. Po definiciji ćete naglasiti ovaj mišić na maksimum i staviti sebi rizik od povrede ako to ne učinite ispravno.
Morate se pripremiti da to uradite ispravno.
Prije mjerenja vašeg 1RM-a, potrebno je izvršiti nekoliko zagrižajnih setova vježbe kako biste pripremili mišić. Manje zagrijan mišić daleko je verovatno da će biti povređen. Ogrevanje može izgledati puno vremena, ali to je od suštinskog značaja.
Takođe, omogućite 24 časa za odmor mišića pre izvođenja 1RM testa.
Ne provjeravajte ovaj test popodne, ako ste imali jutarnju vežbu iste mišićne grupe.
Na kraju: uvek koristite spottera. Čak i sa pravilnim zagrevanjem, rizik od povreda je visok zbog teške težine koju potencijalno koristite. Istraživač je od suštinskog značaja da vam pomogne da izbegnete povrede.
Postoje i metode submaksimalnog testiranja koje se mogu koristiti za približavanje 1RM. Ovo mogu biti sigurniji načini za korištenje, ali možda nisu toliko tačni.
Maksimum ponavljanja u instrukcijama za vežbanje
Videćete maksimum ponavljanja koji se koristi u instrukcijama za vežbanje. Na primjer, "tri grupe 6RM liftova" znače izvođenje svake vježbe koristeći težinu koju možete podizati samo u dobrom stanju šest puta. Vi bi obavljali sve vježbe, a zatim ponovili sekvencu još dva puta (ukupno tri seta).
Takođe je uobičajeno videti instrukcije za težine zasnovane na procentu od 1RM, kao što su "Šest ponavljanja na 75 posto vašeg 1RM". Ako je vaš 1RM 20 kilograma, koristićete 15 kilograma.
Koristeći maksimalnu notaciju ponavljanja umesto definisanih težina, upute mogu biti napisane kao odgovarajuće za obuku ljudi različitih sposobnosti. Jedna osoba bi koristila tegove od 10 funti, dok bi drugi koristili tegove od 30 funti, itd. Svima bi imali koristi od treninga koji je dizajniran za proizvodnju.
Takođe, dok poboljšavate snagu, možete nastaviti da koristite iste instrukcije, ali koristite teže težine.