Ako ste upravo otkrili radost hodanja, možda ćete se u potpunosti baciti u to. Ali onda možete početi da se pitate da li može biti previše dobra stvar. U kojoj mjeri možete hodati previše? Postoji li takva stvar? Pogledajte kako strukturirati svoje vežbe za hodanje, tako da gradite svoju fitnes i zdravlje, umesto da se srušite.
Početnici trebaju postepeno stvoriti svoje vreme za hodanje
Kada započnete program vežbanja, pogotovo ako niste ništa radili, važno je polako početi i postepeno povećavati svoje vreme i intenzitet. Možete koristiti 30-Day Quick Walk Walking plan . Gradiće vas na brzom hodanju 30 minuta dnevno, većinom dana u nedelji. To je preporučeni minimalni nivo vežbanja za smanjenje zdravstvenih rizika, što promovišu zdravstvene vlasti širom sveta. Takođe možete koristiti dnevni plan hodanja , koji ima opseg za početnike kroz začinjene šetače.
Za one starije od 65 godina, nema preporuka. Zdravstveni organi i dalje preporučuju najmanje 30 minuta umerenog intenziteta (kao što je brzo hodanje) najmanje pet dana u nedelji. Pored toga, preporučuju se trening snage dva dana u nedelji i vežbanje balansa i fleksibilnosti . Pogledajte uputstva za vežbanje za osobe iznad 65 godina .
Možeš li hodati previše?
Česta greška prilikom pokretanja programa šetnje počinje hodanjem previše brzo ili predugo tokom sesije. Pametno je započeti bilo koji program obuke usporavanjem i radom na vašoj tehniku pevanja prvih nekoliko nedelja. Dobijanje vašeg položaja i koraka sa lakoćom je od presudne važnosti da biste mogli brzo i duže hodati.
- Prebrzo hodanje : Usporite se i radite na vašoj tehnici pješačenja . Vrši pravilan položaj i korak.
- Šetnja predaleko : ako uopšte ne hodate, počnite sa više od 15 minuta do 20 minuta hoda. Ako obično živite mnogo šetnje života, onda je prihvatljivo početi sa 30-ak minuta hoda. Povećajte rastojanje i vreme postepeno. Najbolje je da povećate svoje najduže vreme za pse na treningu samo za 15 minuta svake nedelje (što je kilometar do milje udaljenosti za većinu ljudi).
- Alternativni lagani i teški dani : Dan nakon vašeg najduže prošle sedmice, odmorite se. Radite na istezanju i fleksibilnosti, ili jednostavno idite lagano. Ako koristite nedeljni trening treninga za šetnju , vidite da bilo koji dan sa napornim treningom prati lak dan ili dan odmora.
- Dan odmora : Slušajte svoje telo i odmorite se ako imate bolove umora i mišića. Nađite dovoljno hoda da biste se opustili, ali sačuvajte duže vežbe za sledeći dan.
- Možda hodanje nije tvoja stvar : ključ do dugogodišnjeg fitnessa je pronalaženje aktivnosti koju uživate i hoće li učiniti 30 do 60 minuta većinu dana u nedelji. Ako vam noge, kolena i kukovi kažu da to nije to, onda istražite plivanje ili biciklizam kao dobre aerobne alternative.
- Previše dobra stvar? Prekomerna obuka je rizik za ljude koji imaju vrstu ličnosti koja ih dovodi da uvek rade više, više i više. Često, oni ne znaju kada da odustanu i mogu završiti sa povredama povredama, dehidracijom i drugim problemima. Ako ste skloni prekomernoj obuci, onda morate zakazati laka dana, teške dane i odmor. Pridržavajte se rasporeda i ne prepustite iskušenju previše često, prerano, previše često.
Znaci da idete previše
Ukoliko preterujete, Američki savet na Vježbama se nalazi znakovi koji uključuju prekomerni umor, osećajući se kao da stavljate više napora čak i uz vježbu svjetla, hronične bolove u mišićima ili zglobovima i smanjene performanse.
Mjerljivi znak prekomerne treninga je povišen srčani uticaj na odmaranju i onaj koji traje duže nego uobičajeno za povratak u normalu nakon napora. To su znaci da trebate pogledati koliko ste vežbali i razmislite o odmoru i vraćanju trajanja ili intenziteta vaših vježbi.
Reč od
Divno je uživati u hodanju. Ako možete postepeno povećavati svoje vreme i brzinu, uz dobar hodački hod, možete krenuti s kauča do hodanja 5K, pa čak i do maratona. Ali ključ je da postepeno i stalno povećavate svoje vreme. Obratite pažnju na znake prekomerne obuke i moći ćete da nastavite godinama da dođete.
> Izvori:
> Američki savet o vježbi. 10 znakova koji preuveličavate. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Fizička aktivnost i zdravlje: prednosti fizičke aktivnosti https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Predsednički savet za fizičku fitnes i sport. Osnove fitnessa: Smjernice za lične vježbe. www.fitness.gov.