Stručnjaci su dobri da nam daju savjete za vežbanje. Odeljenje za zdravlje redovno ažurira smjernice o fizičkim aktivnostima koje nam govore koliko vježba treba da poboljšamo naše zdravlje, izgubimo težinu i još mnogo toga.
Predsjednički savjet za fizičku fitnes i sport je usmjerio svoje vlastite smjernice. Čak i lični treneri , kao i ja, nude osnove kako da vežbate i primetićete da većina ovih smernica izgleda isto: Cardio oko 3-5 dana u nedelji i trening snage oko 2 puta nedeljno.
Ove smernice su korisne, ali često nejasne, ostavljajući da se pitate: Koliko vežbi stvarno treba da smršam?
Vježba koja radi za vas
Ono što mnogi od nas žele kada pretražimo savjet za vežbanje, su specifičnosti. Želimo da znamo koje aktivnosti treba da radimo i koliko dugo, koliko je teško raditi i kako da radite vežbe.
Želimo da neko kaže: "Evo rasporeda treninga, morate da upišete tačno gde želite." Iako će vam mnogo eksperata reći da imaju odgovor, istina je da nijedan raspored ne odgovara vašim tačnim potrebama.
Pa kako shvatiti koliko vežbine vam treba? Jedno mesto za početak je sa vašim ciljevima. Da bih vam pomogao, razradio sam smernice za tri najčešća cilja: bolje zdravlje, sprečavanje telesne mase i, naravno, gubitak težine . Uzorkovani treningi i rasporedi uključeni će vam pomoći da ostvarite vežbinu.
Smjernice za vaše zdravlje
Smernice za fizičku aktivnost za Amerikance, objavljene od strane Ministarstva zdravlja, preporučuju:
Umereno intenzivno kardio 30 minuta dnevno, pet dana u nedelji
Or
Učinite intenzivno kardio 20 minuta dnevno, 3 dana u nedelji
I
Učite 8 do 10 vježbanja za trening snage , 8 do 12 ponavljanja svake vežbe dva puta nedeljno.
Učinite to stvarnost
Sljedeći primjeri pokazuju kako možete planirati vaše treninge kako biste ispunili smjernice:
Samo početi
Ovaj raspored treninga je dobar izbor ako ste početnik i niste spremni za 5 dana kardio:
- Ponedeljak : 20 min kardio
- Utorak : Ukupna snaga tela
- Sreda : 20 min kardio
- Četvrtak : Odmor
- Petak : 20 min kardio
- Subota : Ukupna snaga tela
Mix and Match
Ova serija uzima više stvari sa više treninga i više intenziteta:
- Ponedjeljak : 30 min eliptičan, srednji tempo
- Utorak : 20 min interval treninga (alternativno hodanje i trčanje ili ovaj početni interval treninga )
- Sreda : Ukupna jačina tela
- Četvrtak : 20 min intervala (alternativno hodanje i džogiranje, ili početni interval treninga)
- Petak : Ukupna snaga tela
- Subota : Tri 10-minutne šetnje sa brzim tempom
Smjernice za sprečavanje povećanja težine
Iako nema zvaničnih uputstava za sprečavanje povećanja telesne težine, stav ACSM-a na temu ukazuje na intenzitet treninga između 150-250 minuta (20-35 minuta dnevno) ili oko 1200 do 2000 kcal nedeljno može vam pomoći da održite težinu .
Da biste videli kako izgleda u stvarnom životu, pogledajte uzorak ispod, koji predviđa kalorije za osobu od 150 funti:
Serija za sprečavanje telesne težine
Ovaj program vežbanja obuhvata razne kardio aktivnosti, sve urađene uz umerenu brzinu, zajedno sa treningom snage i treningom za jogu, za potpuni i uravnotežen program:
- Ponedjeljak : Elliptical Trainer , 40 min u umerenom ritmu, 327 kalorija, 10-minutno istezanje , 40 kalorija
- Utorak : Osnovno ukupno telo , 30 min, 100 kalorija
- Sreda : Šetnja, 45 min na 4,5 milja, 322 kalorije, 10-minutno istezanje , 40 kalorija
- Četvrtak : Osnovno ukupno telo, 30 min, 100 kalorija
- Petak : Kupaći krugovi, 20 min, 137 kalorija
- Subota : klasa joge, 60 min, 170 kalorija
Ukupno vrijeme : 245 minuta
Procijenjene količine kalorija : 1236
Smjernice za smanjenje težine
Sada stižemo do gluposti, koliko vežbe treba da izgubite. Možete videti da je potrebno mnogo vežbanja samo da bi se sprečilo povećanje telesne težine, a potrebno je još više da se izgubi težina.
Za ovaj cilj, ACSM preporučuje 200-300 minuta svake nedelje vežbanja umerenog intenziteta. Imajte na umu, međutim, da će raditi više za neke treninge koji će vam pružiti više udarca za vašu cenu. Da bi se to videlo u akciji, u nastavku uzorka pokazuje kako vežbanje od 150 funti odgovara za 300 minuta vežbanja nedeljno:
Serija gubitaka težine
- Ponedjeljkom : 30 min Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) - alternativni 1 minutni rad (10 mph ili što je brže moguće) sa 2 minuta hoda (4,5 mph) za 30 min, kalorija 320. Osnovno ukupno telo, 30 min, 100 kalorija
- Utorak : 60 min kluba kikboksinga, 550 kalorija
- Sreda : 30-45 min Niža telesna snaga , 300 kalorija, 15-minutno istezanje , 42 kalorije
- Četvrtak : 60 min joga, 170 kalorija
- Petak : 45 min HIIT - alternativa 1 minuta 10 mph sa 2 minuta na 4,5 milja na 45 minuta, kalorija 480
- Subota : 30 min. Vežbanje tela 150 kalorija
Ukupno vrijeme : 315 minuta
Procijenjene količine kalorija : 2112
Osjećaj svega
Ako ste početnik pokušavajući da izgubite težinu, možda ćete biti odloženi zbog količine vježbe koju morate učiniti. Dobra vijest je, ne morate da započnete na tom nivou. Zapravo, odličan način da se pristupite je da počnete sa fokusom na poboljšanju zdravlja.
Ti treninzi su savršeni za početnike i omogućavaju vam da napravite snažnu osnovu snage pre nego što se krećete na sve napornije rutine potrebne za održavanje i gubitak težine. Počnite sa onim što možete da rešite i koristite smernice kao upravo to: Vodič za podešavanje programa koji radi za vas .
Izvori:
ACSM i AHA. "Fizičke aktivnosti i smernice za javno zdravlje." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Američki koledž sportske medicine. Stalak američkog koledža sportske medicine. Odgovarajuće strategije intervencije za smanjenje telesne težine i prevenciju povraćaja težine za odrasle. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.
Predsjednički savjet za fizičku fitness i sport. Osnove fitnessa: Smjernice za lične vježbe. www.fitness.gov.