Upravo se pridružio teretani ? Čestitam što ste napravili prvi korak ka zdravijem životu. Do sada ste verovatno obišli svoj novi klub i videli su puno sjajnih, znojnih ljudi koji rade.
Vidjeli ste stotine mašina i kontraptura, koji su svi dizajnirani da vas udare u oblik. Videli ste kalendar toliko klasa fitnessa, trebalo bi vam mesecima da ih probate. Platili ste svoj novac, dobili ste ID, i sada ste spremni. Možda ste čak i uzbuđeni, zar ne?
Gde počinješ?
Ali šta se dešava kada prvi put hodate u teretani da zapravo radite na treningu? Možete se osećati zbunjeno i vidno . Verovatno se ne sećate kako bilo koja od ovih mašina funkcioniše, a još gore, nemate pojma odakle da počnete .
Počnite sa desne noge s ovim pregledom različitih područja vaše teretane, od kardio do treninga snage, tako da možete shvatiti gdje započeti.
Dobij svoju novu člansku orijentaciju
Nakon što se pridružite teretani, možda vam se nudi nova orijentacija članova. Možda ćete biti u iskušenju da je preskočite, ali nemojte ... možete naučiti neke vredne informacije, čak i ako ste veteran vežbač.
U ovom zakazanom sastanku, lični trener ili stručnjak će vam dati obilazak kluba i dati vam osnove kako stvari rade. Ostale stvari koje mogu biti uključene:
- Procena zdravlja
- Analiza telesnog masti
- Uputstva kako koristiti osnovne mašine za obuku snage
- Pomoći u izboru vežbi, ponavljanja i setova
- Kako koristiti različite kardio mašine
- Informacije o srčanim stanjima i intenzitetu
- Opšte uputstvo za trening
Ove sesije nisu lična trening sesija , tako da nećete uvek dobiti kompletan trening stvoren za vas. Ali, ovo je odličan način da naučite osnove kako stvari rade.
Preko često, novi članovi preskočite orijentaciju bilo zato što već znaju šta rade ili zato što žele da izbegnu prodaju za ličnu obuku (a prodajni teren je uvek moguć, pošto tako treneri dobijaju svoje klijente).
No, iako već vežbate, orijentacija će vam pokazati gde su stvari, kako prilagoditi mašine i takođe će vam dati poznato lice u teretani. Lepo je imati nekoga kome možete da odete za pomoć ako vam zatreba.
Dreaded Cardio Section
Većina teretana je podeljena na različite oblasti s kardio na jednoj strani i trening snage sa druge strane. Kardio odeljak može izgledati kao beskrajno more velikih mašina koje se kreću i trepere i kreću na čudne načine.
Evo nešto što vam može pomoći da se osećate bolje: većina mašina će imati uputstva koja se štampaju na konzoli koja vam govori kako da započnete. Da vam pomogne još više, slijedi slom najčešćih kardio mašina i koje su odlične za početnike.
Treadmill
Ovo je jedna od najpopularnijih mašina u teretani, jer ona oponaša aktivnosti kojima većina nas poznaje - hodanje i trčanje. Mnogi novinari vole da započnu sa treadmill-om jer je lak za korišćenje i poznato. Možete hodati ili trčati i možete podesiti brzinu i nagib za raznolikost.
Elliptical Trainer
Ovo je još jedna popularna mašina jer nudi bezbjedan trening. Radi skoro kao bicikl, samo ste pedale dok stojite. Neki treneri će imati rampe koji idu gore i dolje, dok drugi imaju ručke za ruke. Možete takođe dodati intenzitet tako što ćete podesiti otpor.
Stepenice Stepper
Ova mašina je teža od ostalih, što zahtijeva više uslova za noge i srce, tako da možda neće biti najbolje za početnike. Sa ovom mašinom, stojite na pedale i gurnite nagore i nadole dok držite ručice.
Stacionarni bicikl
Ovo je još jedna odlična opcija za početnike i verovatno jedna od jednostavnih aktivnosti koje su na raspolaganju. Većina fiskultura će ponuditi lumbalnu verziju koja ima više podrške za leđa i ispravnu verziju koja može biti intenzivnija.
Ovo ne pokriva sve raspoložive mašine, pa pogledajte druge opcije. Pokušajte da izaberete mašinu koja vam najviše odgovara i da dozvolite da naučite kako da ga pravilno koristite. Čak i šetnja na treadmill će se prvo osećati čudno.
Više
Mašine za obuku snage
Područje za treniranje snage može biti najviše zbunjujuće u čitavoj teretnoj kući, puni čudnih kontrakcija sa ručkama, trakama i kablovima.
Ali, dobra stvar je što većina teretanih organizuje svoju opremu za obuku snage kako bi vam pomogla da olakšate navigaciju. Na primer, možda ćete pronaći mašine kategorisane po mišićnoj grupi; Grudi, leđa, ramena, biceps, triceps, abs i donje tijelo.
Verovatno ćete primetiti da postoje različite mašine za svaku mišićnu grupu - redovnu mašinu za presovanje prsnog koša, presa za grudi, pec-palubu. Svi rade u grudima, ali kako biste odabrali koju ćete koristiti?
Ili biste trebali koristiti sve njih? Najbolje je da izaberete jednu vežbu ili mašinu po mišićnoj grupi. Kada prođete kroz svoju orijentaciju, trener će vam najverovatnije pokazati mašine sa kojima možete početi za osnovni trening. Ali, primer početnog treninga na mašinama može biti:
- Prsni presa (sanduk)
- Lat Pulldown (povratak)
- Presa za ramena (ramena)
- Biceps Curl (biceps)
- Triceps Press (triceps)
- Leg Press (četverokutne, glute i hamstrings)
- Proširenje noge (četverostruke)
- Leg Curl (hamstrings)
- Produžetak leđa (donji deo leđa)
- Ab Curl (abs)
Ako ste početnik, započinjanje sa mašinama može biti dobar izbor jer pružaju podršku dok naučite kako izvoditi vježbe u dobrom obliku. Takođe rade na fiksnom putu i ne zahtevaju toliko koordinacije kao slobodne težine. Kada budete postali jači i sigurniji, želeli biste dodati više slobodnih tegova u miks za rad u drugim dijelovima tela.
Možete saznati više o tome kako odabrati vežbe u treningu težine 101 .
Slobodna tezina
Ako mašine za treniranje snage izgledaju zbunjujuće, gigantski nosači gita, mrena, ploča i još mnogo toga mogu izgledati još zastrašujuće. Odeljak za slobodnu težinu obično će biti blizu mašina i možda ćete pronaći različitu interesantnu opremu, kao što su:
- Dumbbells
- Ploča na ploču
- Barbells fiksne težine
- Ravna i nagnuta klupa
- Olimpijske palice
- Stalci za težinu
- Stanice za štampu
Takođe bih uključio mašine za kablove ili mašine za slobodno kretanje u slobodnoj tezgi u teretani, jednostavno zato što kablovi ne rade na fiksnoj stazi, kao što su gore pomenute mašine i više su kao vježbe slobodne težine jer morate koristiti vlastito telo za ravnotežu i podršku.
Ako niste upoznati sa vježbama grižljaja ili slobodne težine, možda ćete želeti da unajmite trenera da biste dobili individualizovanu pomoć. Takođe ćete pronaći detaljne slobodne vežbe u vežbama za pojedine mišićne grupe.
Grupe za fitness
Još jedan odeljak koji može da uplaši novi član teretane je grupa za fitnes. Većina klubova će imati najmanje jedan studio za časove i često će u ovom studiju imati staklena vrata i prozore kako bi svi mogli da vide. To je samo dovoljno da uplaši neke ljude, ali nemojte bežati.
Ako se krećete kroz časove koje nudi vaša teretana, možda ćete pronaći nešto što ste oduvek želeli da probate ... i sada je vaša šansa.
Časovi Vaše gimnazije mogu ponuditi
- Step aerobik
- Kickboxing
- Trening snage grupe
- Densije kao što su hip-hop ili salsa
- Joga
- Pilates
- Spinning (na stacionarnom biciklu)
Vaš klub može imati i specijalističke časove (osnovne vežbe, časove BOSU Balance Trainer, kamp za kampovanje) i možda čak imaju programe za smanjenje težine sa kojih možete da se prijavite uz zasebnu naknadu. I ne zaboravite, ako vaš klub ima bazen, možda će ponuditi i aerobik.
Ako ste stidljivi, ove ideje mogu pomoći
- Gledajte klasi iz daljine kako biste dobili osećaj za to.
- Uzmi prijatelja da probate razred sa tobom.
- Dolazite ranije i provedite nekoliko minuta na kardio mašini kako biste smirili svoje živce.
- Uspostavite prijatelje s nekim u klasi . Priđite nekome ko izgleda prijateljski i pitati da li je ranije učio. Ako jeste, priznajte da ste novi i da tražite detalje. Mnogo puta će te osoba voditi pod svoje krilo i proći kroz osnove.
- Razgovarajte sa instruktorom . Pređite na rano i upoznajte se sa instruktorom. On ili ona će tačno znati kako se osećati udobnije.
- Podsjetite se da možete uvijek napustiti ako vam se ne sviđa klasa ili je katastrofa.
Nemojte se plašiti pokušati nešto novo. Samo se pobrinite da pročitate opise klase i izaberete treninge koji odgovaraju vašem nivou i ciljevima fitnessa.
Sekcija Abs i Fleksibilnost
Većina klubova će izdvojiti prostor za vas da se prostirete i / ili radite na abs. Ovo je često omiljeni deo teretane, ali ova oblast često izgleda malo zastrašujuća sa svim vrstama kontrakcija. Možda ćete videti patosnice, kuglice za vežbanje, trenere BOSU Balance, opruge, diskove na naduvavanje, balansne ploče i čak gigantske pjene.
Ne brinite ... ne morate da znate kako da koristite sve te stvari! Ali, zelite da se postarate nakon treninga da bi vam muskulat bio prolazan i fleksibilan. Za to vam ne treba ništa osim mate. U nastavku su prikazani treningi fleksibilnosti za sve nivoe fitnesa:
- Niži deo tela
- Potpuno razgibanje tela
- Opuštanje se prostire sa vježbama
- Ukupna opterećenja sa trakama otpora
- Ukupni stretch za starije osobe
Ako ste zainteresovani za neku drugu opremu i radite sa absom, saznajte više o ab vježbama i treningu , kako koristiti BOSU trenera balansa i kako koristiti pjenasti valjak .