Stacionarni bicikl je dobar izbor za kardio trening ako samo započnete sa vežbanjem. Dobijate iste kardio koristi kao kada koristite treadmill ili eliptični trener ili kada hodate ili trčite napolju. Stacionarni bicikl je odličan način da se ublaži u kardio. Jedna stvar koja treba imati u vidu jeste da će se sve nove aktivnosti osećati izazovno, tako da ćete možda morati početi sa samo nekoliko minuta istovremeno i polako nastaviti sa radom do dužeg treninga.
Pogledajte kako da uživate u treningu za početnike.
Prednosti
Vožnja bicikla može vam pomoći u izgradnji fitnesa dok štite vaše zglobove. Evo nekih prednosti:
- Manji uticaj : Nećete imati utjecaja na zglobove, što je važno ako imate problema sa koljenima ili kolkovima. Vi to činite, što može biti dobro za ljude koji imaju hronični bol u leđima.
- Kolena : Vožnja biciklom pomaže pristanak kolena prirodno podmazivanim i naglašava jačinu zgrade u četverama, što može pomoći pri bolovima kolena. Ponekad jačanje mišića oko kolena i pružanje dodatne podrške može pomoći u smanjenju bolova.
- Crosstraining : Biciklizam radi suprotne mišiće niže tijelo od trčanja ili hodanja. Dok te vježbe rade hamstrings na zadnjoj strani nogu, biciklizam radi četvrtine ispred stegna.
- Pogodnost i sigurnost: Možete da vežbate unutra bez obzira kakav je promet ili vreme.
- Raznovrsnost: Većina stacionarnih bicikala ima programe koje treba pratiti, a takođe možete stvoriti sopstveni trening prilagođavanjem otpora gore ili dolje.
- Višestruke opcije: Ako ste u teretani, verovatno ćete imati pristup pravim biciklima i ležajevima. Spomenuti bicikl ima sedenje, tako da ti leđa ima više podrške, idealno za sve koji imaju problema sa leđima.
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate bilo kakve bolesti ili povrede ili ste na lekovima koji mogu uticati na vaš puls ili treninge.
Stacionarna postavka bicikla
Ako koristite bicikl na kome nikada ranije niste bili, potrebno je nekoliko minuta da se upoznate sa načinom rada. Ako ste u teretani, obratite se upravitelju poda da biste videli da li možete da orijentišete kako da koristite različite motore i koji bi mogao biti ispravan za vas.
Ako stojite pored uspravnog bicikla, sedište treba da bude nivo sa vrhom vaših kukova. Trebalo bi da imate blagi savijedi u kolenima na dnu pedale. Podesite sedište, ručke i pedale kako biste zadovoljili svoju visinu i doseg. Naučite kako prilagoditi otpor tokom treninga, jer ćete ga menjati u različitim intervalima.
Kako raditi trening
Nakon podešavanja svog bicikla, počnite sa zagrevanjem prikazanim ispod. Zatim pratite svaki segment treninga.
- Nađite tempo / otpor koji vam omogućava da radite sa predloženim stepenom percepcije napora (RPE) na skali od 1 (lako) do 10 (izuzetno tvrda). RPE je koliko teško oseća da radi na nivou otpora koji ste izabrali. Ako se oseća suviše teško, odustati od otpornosti i brzine. Ako je previše lako povećati otpornost.
- Noge se brzo mogu umoriti ako niste navikli na bicikl. Potrebno je vreme za izgradnju izdržljivosti, pa idite koliko god možete i zaustavite se kada ste spremni. Možete dodati malo vremena svakom treningu kako biste sporo izgradili snagu i izdržljivost. Možete čak i zaustaviti i istegnuti svoje noge ako je potrebno.
- Ovu vježbu obavljajte tri puta nedeljno s danom odmora između.
- Napredak dodavanjem nekoliko minuta svaki put kad vežbate dok ne dođete do 30 minuta.
- Spustite donje tijelo nakon treninga.
Stacionarni biciklistički trening za početnike
| Vreme (minuta) | Intenzitet / tempo | RPE |
| 5 | Zagrejte se prijatnim tempom i zadržite otpor nizak. | 4 |
| 3 | Povećajte otpor od 1 do 4 ili dok ne radite više od vašeg zagrijavanja. Trebalo bi da osjetite da radite, ali trebate biti u mogućnosti da vodite razgovor. Ovo je vaš osnovni tempo. | 5 |
| 2 | Povećajte svoj otpor i / ili tempo još jednom dok ne radite nešto teže od osnovnog. | 5 do 6 |
| 3 | Smanjite otpor ili korak nazad na početni nivo. | 5 |
| 2 | Povećajte svoj otpor i / ili tempo još jednom dok ne radite nešto teže od osnovnog nivoa. | 5 do 6 |
| 5 | Smanjite otpor ili se vratite na udoban nivo da biste se ohladili. | 4 |
| Ukupno trening: 20 minuta |
Napredovanje ovim treningom
Jednom možete napraviti 20 minuta, napredujući dodavanjem još pet minuta sa tri minuta na početku i dva minuta na teži nivo. Uradite to nedelju dana ili dok vam nije udobno. Zatim možete dodati još tri minute lakši napor i dva minuta teži interval da vam donese ukupno vreme do 30 minuta.
Dok radite 30-minutni trening, postižete minimum preporučene količine vježbe dnevno. Sada ćete moći da izgradite odatle.
Ne morate koristiti samo stacionarni bicikl. Odlično je pokušati više aktivnosti kako biste radili svoje telo na različite načine i izbegli povrede. Isprobajte trening treninga početnog intervala ili početni eliptični trening . Provođenje najmanje tri kardio treninga nedeljno je odlično mesto za početak izgradnje izdržljivosti i sagorevanja kalorija.
> Izvori:
> Biciklizam. Arthritis Foundation.
> Osnove fizičke aktivnosti. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.