Ako imate više od 70 godina i obično imate samo tost i džem za doručak, možda ćete želeti da dodate deo proteina na vaš obrok. Dok je usluga proteina na doručku dobra ideja u svakom uzrastu, nova istraživanja sugerišu da je jedenje prave količine proteina dnevno (iu pravom trenutku) još važnije za održavanje optimalnog zdravlja kada imate više od 70 godina .
Iako mnogi ljudi lako zadovoljavaju preporučeni dnevni unos proteina u mladoj odrasloj dobi i srednjem vijeku, kao što ste imali oko 70 godina, vaše tijelo može postati manje efikasno u korištenju proteina u hranu koju jedete. To znači da iako jedete istu količinu u cjelini kao što ste imali u 50. godini, možda nećete imati dovoljno proteina.
Koliko proteina vam je potrebno?
Dok su opšte smernice za čitavu odraslu populaciju preporučivale da konzumiraju 0,8 g proteina za svaki kilogram telesne težine dnevno (0,8 g / kg / dan), Carol Greenwood, specijalista geriatrijske ishrane na Univerzitetu u Torontu, navodi nedavnu ishranu istraživanja sugerišu da ljudi stariji od 70 godina treba da dobiju najmanje 1 g / kg dnevno proteina.
"Za prosečne 50-godišnje, 55-70 grama proteina svaki dan je dovoljno vjerovatno", kaže Greenwood. "Ali novi podaci pokazuju da je 0,8 g / kg / dan malo za ljude preko 70 godina, pa je opseg od 70-85 grama vjerovatno zdraviji cilj".
Šta ako nisi gladan koliko si nekad bio?
Izazov za mnoge starije odrasle osobe je da, kako oni staraju, njihov osećaj ukusa počinje da se menja. Osim toga, smanjen osećaj mirisa može učiniti da čak i omiljena hrana bude drugačija ili manje privlačna. Možda ne želite da jedete koliko god ste navikli, što vas dovodi u opasnost da ne dobijete dovoljno hranljivih sastojaka.
"Većina starijih odraslih jednostavno nemaju apetit koji su imali", primećuje Greenwood. "To je tačno čak i za zdravije starije ljude koji žive u zajednici, jednostavno ne mogu da jedu količinu koju su uradili kada im je bilo 50 godina. S obzirom da njihov apetit pada, manje je prostora za prazne kalorije, tako da moraju biti pažljivi da jedu više proteina nego što su navikli čak i ako se ne osećaju tako. "
Kada ješ jednako važan koliko i koliko
Još jedno pitanje je koliko često jedete proteine tokom dana. Mlađi odrasli imaju mogućnost skladištenja malih količina amino kiselina (blokova proteina) od jednog obroka do drugog, ali to se menja kod ljudi starijih od 70 godina, prema Greenwoodu.
"Novi dokazi govore da za ljude 70 i više godina, prozor vremena između proteinskih obroka mora biti kraći nego kod mlađih ljudi. Ne smijete računati na biftek na večeru, a zatim bez proteina do sutrašnje večeri. obrok treba da ima neki zdrav izvor proteina u njemu. "
Kako možete dobiti više proteina
Zdravi donji masni izvori proteina uključuju živinu, ribu, mlečne proizvode i jaja. Pileća prsa od 3 1/2 unce (100 g) sadrži oko 30 grama proteina; 1/2 šoljice, oko 15 grama.
Grčki jogurt - odličan dodatak za tost i džem ujutro - nudi oko 15 grama proteina u pola čaše. Veliko jaje isporučuje oko 6 grama proteina.
Izvori zasnovani na biljnoj bazi uključuju seme poput konoplje (10 g proteina u 30 g ili 3 žlica), i orasi koji su povezani sa većom trajnošću, ali ne i neophodno povećanje telesne težine uprkos visokoj kaloriji.
"Znam da ovo nije način na koji tradicionalno jedemo našu dnevnu distribuciju proteina", kaže Greenwood. "Ali, trebalo bi da jedete oko trećinu dnevnog proteina na svakom doručku, ručku i večeri."
Bottom Line
Kada postanete stariji (preko 70 godina), možda ćete postati manje efikasni u korišćenju i čuvanju proteina u hrani koju jedete.
Vaš apetit može da se smanji, tako da ćete možda morati učiniti dodatne napore da biste dobili dovoljno hranljivih sastojaka
Prostor koji vaš protein proteže jednako tokom celog dana
Izvori:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Zahtjevi proteina proteina mlađih i starijih odraslih osoba". Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, profesor. Odeljenje prehrambene nauke, Univerzitet u Torontu. Intervju sprovedeno telefonom 1. aprila 2014. godine.
Dijetalne reference (DRI): Preporučeni unosi za pojedince, makronutriente. Odbor za hranu i ishranu, Institut za medicinu, Nacionalne akademske smernice.