Gramovi proteina u prehrambenoj hrani

Gramovi proteina u piletini, jajima, pasulju i još mnogo toga

Da li želite da budete sigurni da jedete dovoljno proteina svakog dana? Ako znate koliko proteina vam je potrebno , onda možete početi da izaberete hranu visokog proteina koja će joj pružiti najbolje. Dok možete odmah zamisliti piletinu, ribu i crveno meso kao izvor proteina, takođe možete naći proteine ​​iz biljnih izvora kao što su pasulj i semena.

Brzo pogledajte gramove proteina u mesu, piletini i ribi

Uunica mesa ili živine bez kože ima približno 7 grama proteina kada se kuva, ili 6 grama proteina po unci za porcije koje se prete pre kuvanja.

Riba ima malo više od 6 grama proteina po unci kuvanoj.

Ekvivalent ekvivalentne proteinske hrane su one koje najbolje odgovaraju 1 unci govedine, svinjetine, bezalkoholne kože, ribe ili školjke, dajući oko 7 grama proteina. To uključuje:

• 1 jaje
• 1/2 unca oraha ili semena
• 1 kašika maslaca
• 1/4 čaše kuvanog zrna, graška ili tofu
• 2 kašike humusa

Imajući na umu ova pravila, ovde je pogled na hranu visokih proteina, sa gramima proteina u zajedničkim porcijama i mjerama. Videćete da se neki razlikuju od opšteg pravila.

Piletina i Turska

Piletina i ćuretina su izvrsni izvori vitkosti, naročito ako imate kožne porcije. Dijeta od 4 unce piletine ili ćuretina je približno veličina palube kartica i daje 35 grama proteina. Jednom kuvani, možete uživati ​​u hladnom ili vrućem pileću, kao deo salate, na sendvičima, po sebi ili u drugim jelima. Može biti korisno provjeriti listu proteina grama u različitim dijelovima piletine.

• Pileće dojke (3,5 unce): 30 grama proteina
• Pileća butina (prosječna veličina): 10 grama proteina
• Pileći batak: 11 grama proteina
• Pileće krilo: 6 grama proteina
• Pileće meso, kuhano (4 unce): 35 grama proteina
• Turska dojka, pečena (4 unce): 34 grama proteina
• Meso sa mesom dojke u Turskoj, 1 komad (0,7 unci): 3,6 grama proteina

Govedina

Većina rezova govedine imaju 7 grama proteina po unci. Ne morate da jedete velike količine govedine ili drugih visoko-proteinskih namirnica. Jednostavna hamburger patty četvrt-funti može pružiti većinu svojih potreba za proteinom za dan na sledeći način:

• Većina rezova govedine: 7 grama proteina po unci
• Hamburger patty (4 unci ili 1/4 funti): 28 grama proteina
• Stak (6 unci): 42 grama proteina

Riba

Ribe i školjke su dobri izvori proteina, od kojih se kulture širom svijeta oslanjaju na unos proteina. Uljane ribe kao što su losos, tunjevina, skuša i sardine pružaju korisne omega-3 masne kiseline . Međutim, deca i žene koje su trudne ili planiraju zatrudnjavu moraju izabrati morsku hranu koja ima niže nivoe kontaminacije živom .

• Većina ribljih fileta ili zrna je oko 22 grama proteina za 3 1/2 unce (100 grama) kuvane ribe ili 6 grama za uncu
• Šampinjoni (serviranje od 3 unci): 18 grama proteina
• Tuna (konzerva od 6 unci): 40 grama proteina

Svinjetina

Svinjetina može biti prijatan dodatak vašoj ishrani i ima približno isti sadržaj proteina kao govedina i živina. Želećete da potražite lakše rezove. Suvišćeni proizvodi od svinjskog mesa će verovatno imati i više soli i šećera nego što želite u vašoj ishrani.

• Svinjetina (prosječna veličina): 22 grama proteina

• Svinjetina ili govedina (4 unce): 29 grama proteina
• Šunka (serviranje od 3 unci): 19 grama proteina
• Svinjska svinja (1 unca sirova): 5 grama
• Svinjska svinja (kuhana 3 unce): 22 grama proteina
• Bacon (1 rezina): 3 grama proteina
• Slanina u slivu u kanadskom stilu ili slanina (1 rezina): 5 do 6 grama proteina

Jaja i mlekara

Oni zaokružuju proizvode životinjskog porijekla koji su visoki u proteinima. Mlečni proizvodi koji su mlađi od masti možete pronaći ako želite to izbjeći. Iako nije prikladan za vegansku ishranu, neki vegetarijanci dozvoljavaju mleko i jaja i mogu ih koristiti kao izvor proteina.

• Jajce (veliko): 6 grama proteina
• Mlijeko (1 šolje): 8 grama proteina

• Kućni sir (1/2 šolje): 15 grama proteina
• Jogurt (1 šolje): obično 8 do 12 grama proteina (etiketa)
• Meki sirevi kao što su Mozzarella, Brie, Camembert (1 unca): 6 grama proteina
• Srednji sirevi kao što su Cheddar, Swiss (1 unca): 7 ili 8 grama proteina
• Čvrsti sirevi kao što je parmezan (1 unce): 10 grama proteina

Beans (uključujući soju)

Fižol je glavni izvor proteina za veganske i vegetarijanske dijete . Oni su niži u nekim esencijalnim aminokiselinama od hrane životinjskih proteina, ali ako jedete dijetu koja uključuje razne biljne izvore, malo je vjerovatno da ćete imati deficit.

• Tofu (1/2 šolje): 20 grama proteina
• Tofu (1 unca): 2,3 grama proteina
• Sojino mlijeko (1 šolje): 6 do 10 grama proteina
• Većina pasulja kao što su crna, pinto, sočiva i sl. (Kuhano 1/2 čaše): 7 do 10 grama proteina
• Soja (1/2 kuvana): 14 grama proteina
• Splitski grašak (kuvan 1/2 čaše): 8 grama proteina

Nuts and Seeds

Kao i kod pasulja, oraha i semena su visoki u proteinima i mogu podstaći vegansku ili vegetarijansku dijetu. Imajte na umu da je količina koja je potrebna za snabdevanje ekvivalentom proteina manje za orasi i seme nego što je to za pasulj. Pored proteina, većina oraha i semena obezbeđuju polinezasićene masti, vlakna, minerale (kao što su magnezijum i kalcijum) i fitonutrijenti.

• Kikiriki puter (2 kašike): 8 grama proteina
• Biljke (1/4 čaše): 8 grama proteina
• Kikiriki (1/4 čaše): 9 grama proteina
• Cashews (1/4 čaša): 5 grama proteina
• Pekare (1/4 čaše): 2,5 grama proteina
• Seme suncokreta (1/4 čaše): 6 grama proteina
• Seme bundeve (1/4 čaše): 8 grama proteina
• Seme lana (1/4 čaše): 8 grama proteina

Proteinski prah

Količina proteina i ugljenih hidrata u proteinskom prahu varira fer količinu u zavisnosti od izvora praha, tako da ćete morati pročitati etiketu. Proteinski prah se može napraviti od surutke (mleka), jaja, soje, pirinča, graška i drugih izvora. Mnoge vrste proteina u prahu se prodaju na bodibilderima i sportistima. Obavezno proverite etikete i izbegavajte neželjene dodatke.

Reč od

Izvori sa visokim sadržajem proteina uključuju neka od najskupljih rezova mesa i ribe, kao i budžetski izbor bobica, piletine i konzervirane tunjevine. Probajte raznovrsnu hranu visokog proteina i otkrijte različite načine na koje možete uživati.

> Izvori:

> All About the Protein Foods Group. Izaberite MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.

> USDA baze podataka o prehrambenom sastavu. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.