Sedentarski način života je uzrok mnogih ozbiljnih zdravstvenih problema
Svi smo mi krivi da sedimo mirno i previše sati u toku dana. Pošto su nas televizori i kompjuterski ekrani privukli kao plodovi na plamen, polako smo postali manje aktivni i više neosetni. Kada uzmemo u obzir sve aktivnosti koje čine tipičan dan, shvatamo da se većina našeg vremena provodi sjedeći. Mi obično sedimo dok jedemo, sednemo u kolima ili vozimo kako vozimo napred i nazad do i sa posla, sedimo u stolu za kancelarije u kancelariji i sedimo na kauču kod kuće ili sednemo na naš računar.
Ako dođemo na vikend, obično se završavamo u baru, restoranu ili u bioskopu nekoliko sati istovremeno. Ne shvatamo, ali sjedenje je jedna od najgorih stvari koje možemo učiniti našim tijelima.
Većina ljudi provodi previše vremena kako sedi i nema dovoljno vremena da bude aktivan i da se kreće. To dovodi do sedentarnog života u kome se tokom čitavog dana malo fizičke aktivnosti odvija. Za optimalno zdravlje, vaše telo treba provesti dosta vremena aktivno u toku dana. Važnije je da se uključite u male količine kretanja tokom čitavog dana umesto da uštedite svu svoju energiju za jedan trening. Jednostavan način povećanja ukupne fizičke aktivnosti jeste da se tokom čitavog dana obavite lako fizičke aktivnosti sa niskim intenzitetom ili aktivnosti koje možete nastaviti tokom dužeg vremenskog perioda.
Tipična dnevna aktivnost
Hajde da pogledamo tipičan dan.
Nakon što se probudite, možete raditi 30 do 45 minuta, što je odlično za vaše zdravlje. Onda se vozite da radite tamo gde najvjerovatnije sjedite za stolom i radite na računaru 4 sata prije nego što napravite pauzu za ručak. Nakon ručka, vratili ste se za stolom , opterećeni radom na računaru još najmanje 4 sata.
Čim završite radni dan, vozite se kući u prometnom vremenu, jedite večeru i opustite se gledanjem televizije, surfovanjem na internetu ili čitanjem knjige nekoliko sati pre odlaska u krevet. Sve u svemu, sedite u automobilu, sedite za stolom, sedite dok jedete, sedite na kauču kod kuće i polagate kada spavate. To je puno sedenja i neaktivnosti.
Čak i ako radite 30 minuta dnevno, da li shvatite da ste još uvijek neosetni za preostalih 98% celog dana? Samo 30 minuta predstavlja samo 2% dnevno, što je vrlo mali vremenski period da se posveti jednom od najvažnijih faktora za vaše zdravlje: fizičku aktivnost. Definitivno je važno ostvariti svakodnevne 30 minuta vežbanja, ali to nije dovoljno da se u najvećem broju vašeg vremena ne bi suprotstavili preovlađujućim efektima sedenja i sedentarnog životnog stila.
Zdravstvene posledice sedentarnog stila života
Posledice sedentarnog životnog stila uključuju sporiji metabolizam , posturalne probleme, bol u mišićnoskeletu, povećani rizici od hroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, srčani udar, moždani udar, povećani rizik od smrtnosti od karcinoma, smanjenje kognitivnih faktora, smanjenje mišića, gubitak kostiju, depresija, povećanje telesne mase, oslabljeni imuni sistem i slaba apsorpcija hranljivih materija.
Tokom perioda fizičke neaktivnosti, veoma snažan biološki proces u vašem telu je ometen. Ovaj proces uključuje reakcije koje pomažu razbiti masti i isporučuju hranljive materije sa ovih masti različitim tkivima, mišićima i organima, uključujući i vaše srce, a reguliše ga enzim nazvan lipoprotein lipaza. Ovaj enzim proizvodi vaš skeletni miš i masno tkivo. Razbija trigliceride (masti) tako da se mogu apsorbovati u ćelije vaših tkiva i različitih organa, uključujući i srce. Lipoproteinska lipaza je gotovo potpuno potisnuta u skeletnim mišićima kada telo prolazi kroz vremenske periode bez fizičke aktivnosti, kao što je produženo sedenje.
Ovaj nedostatak lipoprotein lipaze stvara ozbiljne probleme za telo. Na celularnom nivou, trebaju vam lipidi (masti) za proizvodnju energije i strukturalnu regeneraciju ćelija i organa. Produženi periodi fizičke neaktivnosti staraju ove ćelije njihovih hranljivih materija zbog nivoa lipoproteinskih lipaza. Uzimajući ovo u obzir, vidimo koliko je važno da se krećemo tokom dana. Zbog toga samo jedan 30-minutni eksploziv fizičke aktivnosti svakodnevno nije dovoljan da bi se suprotstavio efektima sedentarnog životnog stila preostalih 98% vašeg dana.
Novo pušenje
Sedenje je nazvano "novo pušenje" jer podiže rizik od dijabetesa, bolesti srca i nekih raka, uključujući rak debelog creva, karcinoma endometrijuma, raka dojke i pluća i niz drugih zdravstvenih problema. Sedenje samo dva sata ravno dovoljno je da počne da povećava rizik za ove uslove.
Fizička aktivnost je toliko važna za vaše telo jer sprečava otpornost na insulin koji vodi do dijabetesa tipa 2, smanjuje rizik od mnogih karcinoma, pomaže u smanjenju rizika od kognitivnog pada i demencije, smanjuje rizik od srčanog udara i moždanog udara, sprečava gubitak kostiju, povećava mišićno tkivo i pomaže u borbi protiv depresije i povećanja telesne težine. Na sreću, postoje mnogi načini da ugradite zdravlje i fitnes u svoje svakodnevne aktivnosti dok još uvek radite svoj posao.
Jedan od najjednostavnijih načina za razbijanje dugih vremena provedenog u sjedištu je uzimanje redovnih pauza. Na svakoj pauzi, vaš cilj treba da bude jednostavno da ustanete i krenete. Pokazano je da se razbijanjem sedentarnog perioda sa samo jednim korakom hoda vodi zdraviji opseg struka, nivoa šećera u krvi, indeks telesne mase (BMI) i nivoa triglicerida i holesterola, nego ljudi koji ne uzimaju ove male prekid aktivnosti.
Kako povećati svoj pokret
Evo 6 jednostavnih načina da povećate svoj pokret tokom tipično sedentarnog dana:
1. Rasporedite 10 minuta pauze istovremeno svakog dana i posvetite ga aktivnostima po vašem izboru.
2. Parkirajte dalje od svog posla ili gde god da vozite.
3. Uzmi stepenice umesto lifta.
4. Pomerite se, ustajte i istegnite nekoliko minuta tokom svakog sata. Možete jednostavno da se šetate unaokolo, napravite nekoliko koraka napred ili nazad ili idite na marš.
5. Ustanite kada razgovarate telefonom.
6. Zamijenite svoj sto sa stolom za stajanje i / ili zamijenite stolnu stolicu sa kuglom za stabilnost. Lopte za stabilnost mogu pomoći u jačanju vašeg jezgra jer poboljšate ravnotežu i fleksibilnost.
Studije pokazuju da ljudi koji više vremena provode na svojim automobilima, stolovima i ispred računara i televizije imaju veće šanse da umiru od bolesti srca. Uprkos rutinskoj vježbi, ljudi koji sedi 23 sata nedeljno, 64% više vjerovatno umre od srčanih oboljenja nego ljudi koji su sedentrirani manje od 11 sati nedeljno. Kada ljudi sede ili leže duže vreme, njihovi metabolizmi takođe usporavaju jer se glavni mišići u telu ne kreću. U suštini, sedenje u dužem vremenskom periodu šalje telo u fazu mini shutdowna. Najbolji protivotrov za sedentarni način života je fizička aktivnost. Od ključnog je značaja da se tokom dana odvijaju brojne mini pauze kako bi se razbili duži periodi sjedenja.
Problemi sa položajem
Da bi vaše telo optimalno funkcionisalo, vaši zglobovi moraju biti pravilno podešeni bez nepotrebnih pritisaka koji stvaraju probleme. Osim ako ne pokušavate da postignete Hunchback of Notre Dame pogled, vaše telo ne treba da bude zavareno preko stola ili računara tokom celog dana. Što više vremena provodite pretežno i u lošem položaju, bolje je da vaše telo postane održavano na višem položaju čak i kad ustajete sa stolice. Pogledajte kičmu osobe koja već dugi niz godina radi na stolu i nema posebno aktivan životni stil. Ako ga gledate kako hoda, verovatno ćete videti koliko je teško da ta osoba ustane i ispravi vrat i kičmu.
Sedentarni životni stvor stvara probleme sa držanjem, jer se telo mora neprirodno prilagoditi stolici tako što ostane čvrsto i dalje dugo vremena. Neki ljudi razvijaju bolove u leđima kao posledica prekomernog luka u njihovom donjem predelu, čineći obrazac izobličenja izobličenja u delovima lumbalne kičme (donjeg leđa), karličnog pojasa i zglobova. Ovaj oblik izobličenja može takođe promijeniti dužinu određenih mišića. Nakon sjedenja neko vrijeme, mišići u kompleksu fleksora kuka postaju zaključani u skraćenom položaju. Vremenom se telo prilagođava skraćivanjem ovih mišića i čineći ih čvrsto, koji izvlače karličić i lumbalnu kičmu iz njihovog pravilnog posturalnog poravnanja i produžavaju kukove unazad.
Kao rezultat, suprotna grupa mišića kompleksu fleksora kukova (gluteus maximus) doživljava smanjenje aktivacije, snage i funkcije. Kombinacija čvrstih hip flexora i slabih mišića gluteusa na kraju dovodi do bolova u leđima. Dobra vježba za rješavanje problema je leži na leđima s savijenim koljenima, nogama ravnim na podu i izradom unazadnog mosta, gdje gurnete ramena i gurnete sa pete kako biste odabrali vaš torso sa poda dok stiskanje zadnje strane. Polako podignite i polako spustite, stisnite mišiće na zadnjem kraju iu svom jezgru kako biste izbegli efekte sjedenja na svoj položaj. Obavite 1 do 2 seta zadnjih mostova od 10-15 ponavljanja po setu, svaki dan. Jačanje vašeg jezgra sa mostovima je odličan način za poboljšanje položaja i borba protiv bolova u donjem delu leđa.
Najvažnija činjenica da se izvuče iz ovog članka je da je fizička aktivnost veoma važna. Zapravo, napravimo korak dalje i nazovimo fizičku aktivnost "Fountain of Youth". Što se više krećete, zdravije ćete biti. Učinite sve što je u vašoj moći da biste proveli mini pauze tokom čitavog dana i kretali se kako biste poboljšali svoje zdravlje i kako se osećate. Najbolji način za sprečavanje sedentarnog životnog stila je da se u toku celog dana preduzmu mjere kretanja, tako da vaše tijelo nikad ne troši previše vremena u sjedištu.
O autoru - Jay Cardiello je zdravstveni strateg, trener poznatih i autor knjige "Bez ishrane". Za savete, vesti i recepte, pogledajte Jayovu veb lokaciju na Jcardio.com.
Izvori:
Fiziologija neaktivnosti . Hamilton M. Pennington Biomedicinski istraživački centar.
Sedentarni rizici od ponašanja, težine i zdravstvene bolesti. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Časopis za gojaznost: Američka nacionalna biblioteka medicine, 11. decembar 2011.
Sedentarni stil života je opasan po vaše zdravlje. NCHPAD: CDC.
Sjedi ceo dan: gore za vas nego što mislite . NPR, 25. april 2011.
Sedenje je pušenje naše generacije. Merchant N. Harvard Business Review, 14. januar 2013. godine.
Previše sećanja povezuje se sa ranom smrću. Watson S. Harvard Health Publications, 29 Feb 2014.