Ljudsko telo ima prirodno prisutan komplement mišića koji je određen genetikom, polom i uzrastom. Možete trenirati svoje telo da povećate količinu mišića vežbama koje stimulišu rast mišića . Ipak, koliko će mišići rasti u odgovoru na rad ili podizanje težine, ipak će zavisiti od vašeg pola, starosti i gena.
To je u Geni
Kod bodibildinga i treninga tijela, ljudi koji ne prirodno nose ili lako povećavaju mišić, često se nazivaju "teškim dobitnicima". Ovo zvuči malo uvredljivo, ali to je više činjenica.
Ljudi sa vitkim, a ne čvrstim prirodnim gradjenjem, naučno su kategorisani kao ektomorfi. Mišićniji gradovi su mezomorfi. Oni koji nose više masti prirodno mogu biti endomorfi. Ali nemojte paničiti, između njih postoji puno nijansi, a niste nameravani za život mršavog ektomorfa, iako ektomorfi verovatno nikad neće biti gospodin Universe, steroidi na stranu.
Kako sprečiti gubitak mišića
Bez obzira na vašu sklonost da nosite, gradite i održavate mišić, evo nekoliko saveta kako ne bi izgubili taj mišić kada ste ga dobili:
1. Težina treninga za život
Od oko 40 godina počeli smo da izgubimo mišićnu masu prirodno, verovatno dok se muški hormon testosteron smanjuje zajedno sa nižim nivoima fizičke aktivnosti. Prirodni gubitak može biti oko 3% do 10% mišićne mase po deceniji nakon 50 godina i možda čak i više za one koji su u manje od idealnog zdravlja. Penzioneri mogu sprečiti ili bar sporo ovo prirodno stanje gubitka ostajući aktivan.
Radite sa težinama dva do tri puta svake nedelje, koristeći sve svoje glavne mišićne grupe. Dozvolite dva dana između treninga ako je moguće.
2. Uverite se da dobijate dovoljno proteina
Naročito ako ste viši, takođe morate osigurati da dobro jedete i dobijete preporučenu količinu proteina za vaš nivo aktivnosti.
Potrebno vam je najmanje 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine svaki dan i do 1,2 grama je bolje za starije osobe. Da biste otkrili količinu proteina koji vam je potreban, uzmite težinu u kilogramima i pomnožite je za 0,45. Pomnožite taj broj za 1,2, a to je vaš preporučeni dnevni unos proteina.
3. Jeste u pravu
Iako je hranjenje dovoljnih proteina važno, a teškim trenerima poput sportista može biti potreban malo više proteina od onih koji su pomenuti gore, ishrana dovoljno energije je verovatno još važnija. Ako ne jedete (i pijete) dovoljno da biste održali telesnu težinu u skladu sa količinom energije koju trošite u svakodnevnom životu, uključujući i fizičku aktivnost , izgubićete mišić, a verovatno i kosti i masti. Možda je malo zabrinjavajuće gubitak masti uz održavanje mišića, ali trening težine vam svakako pomaže da se objesite na taj mišić u tim okolnostima.
Ako ste sportski sportista ili ozbiljni rekreativni sportista, morate odrediti idealnu težinu za svoju aktivnost, držati sat na vagu, i prilagoditi vašu ishranu i vežbati prema tome.
4. Vozi pravo
Mišić ima lijepu prodavnicu dostupne glukoze. Kada smanjite glukozu uskladištenu u mišićima, a glukoza u krvi i glukoza jetre su takođe niski, vaše telo zna da može dobiti više glukoze od mišićnih proteina kako bi zadržalo mozak i druge važne organe.
I upravo to radi: horton kortizol razbija mišić u aminokiseline, zatim drugi hormon, glukagon, trake amino kiseline i pretvara ugljenični skelet u glukozu. Vaše telo mora to da uradi kako bi obezbedilo stabilno snabdevanje glukoze.
Ovo očigledno nije dobro za održavanje mišića ili izgradnju mišića za to. Ne stalno trenirajte na prazan ili stomak stomaka. Ako to učinite, uzmite energijski napitak dok trenirate kako biste sprečili ovaj proces koji se naziva glukoneogenezom. Takođe postoji rizik od toga kod ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.
Vazdušenje nakon vežbanja je takođe važno.
Uzimanje nekih proteina i ugljenih hidrata u roku od sat vremena vašeg treninga, i dovoljno izvan toga za dopunjavanje goriva, pomoći će vam da održite održavanje mišića i čak i rast dok dobijate inzulin.
5. Obezbedite dovoljno spavanja i opuštanja
Spavanje je vreme ponovne izgradnje. Hormoni poput testosterona i humanog hormona rasta postavljeni su za obnovu i popravku vašeg tela. Restriktivni san pomaže u ovom procesu, pa se uverite da ste ga dobili. Opuštanje je takođe važno jer emocionalni stres izaziva hormone kataboličkog stresa, što znači više uništenja mišića ako niste pažljivi.
6. Ograničiti unos alkohola
To ne znači da ne možete piti, ali preveliki unos alkohola uopšte ne čini opterećenje mišića. Pored svih drugih destruktivnih efekata prekomjerne potrošnje alkohola, prevara povećava nivoe estrogena i udara oko vašeg testosterona, uzrokujući više gubitaka mišića.
> Izvor:
> Nelson JK. Seniori-Govedina To sprečava gubitak mišića. Clinic Mayo: Expert Blog. Objavljeno 1. maja 2015.