Jeste li znali da je pored kašlja i respiratornih infekcija bol u leđima najčešći razlog za upoznavanje doktora u Sjedinjenim Državama? Više od 85 procenata Amerikanaca će doživeti bol u leđima u jednom trenutku u životu, a bol u leđima je vodeći uzrok invaliditeta širom svijeta. Ipak, operacija retko je potrebna za lečenje bolova u leđima. Dakle, koji je odgovor? Zašto je to takav problem i, što je još važnije, kako ga sprečiti da postane problem za vas? Ovaj članak pomoći će vam da odgovorite na neka od tih pitanja, kao i da vam pružite neke od najboljih vežbi za bol u leđima.
Šta uzrokuje bol u leđima?
Bol u leđima dolazi u dva oblika: akutni i hronični. Akutni bol se javlja kada se povredite od pada, sportske povrede ili možda nepravilnog podizanja težine. Pojavljuje se iznenada i osećate to odmah. To bi moglo biti disk ili povući mišiće, ali šta god da je, ukoliko se to desi, odmah treba da tražite medicinsku pomoć.
Hronični bol, s druge strane, zasija se tokom vremena. Interesantno, obično dolazi iz jedne od dva ekstrema: previše ili nedovoljno aktivnosti. Kako to može biti?
- Previše aktivnosti: Za aktivnu osobu, hronični bol u leđima može doći od ponavljanja udaraca na kičmi, kao što su trčanje, skakanje ili druge aktivnosti velikog udara . Pomislite na "habanje" koja se dešava na automobilima ili uređajima - isto važi i za naša tela. Takođe može biti od ponavljajućeg izvrtanja i okretanja kao u zamahu golf klubu ili teniskom reketu. Postoje beskrajne stvari koje uzrokuju habanje na leđima.
- Nije dovoljno Aktivnost: Sedentarni ljudi iz različitih razloga doživljavaju isti bol. Miševi koji ne iskorišćavaju postaju čvrsti i nefleksibilni. Sedenje celog dana uzrokuje čvrste hip-flexore, lošu držu i slabe abdominale. Kada su vaši mišići ograničeni na istu osnovnu poziciju tela iz dana u dan, ne nauče da se bezbedno i slobodno kreću kroz različite domete pokreta i lakše povređuju prilikom iznenadnih pokreta. Pored toga, telo je jedan dugačak kinetički lanac. Čvrste hamstrings ili hip flexors pretvoriti u čvrste bokove i glute, koji povlače na leđa i stvaraju bol.
Šta je rešenje?
Da li je bol u leđima prekomjerna upotreba, neupotrebljiva upotreba ili nešto sasvim drugo, ostaje pitanje, šta možete učiniti u vezi s tim? Ako je nepravilno stajanje ili sedenje problem, počnite sa odgovarajućom mehaničkom mehanizmom.
Stati ispravno: povucite svoje male abs, ugurajte karlicu i, ako je moguće, postavite jednu nogu na stolicu ili ivicu. Uzmite česte pauze da se protežu ili šetate ako možete.
Sedite ispravno: Pokušajte da dobijete stolicu sa dobrom podrškom za leđa. Popnite ručnik ili dovedite jastuk da stavi iza lumbalne kičme. Nikad ne gurati. Držite apsicu i ramena unazad i nadole. Ustani i hodaj bar jednom na sat, poželjno više.
Vježba rješenje
To što je rečeno, najbolji lek za bolešenje leđa je (drum roll please) .... VJEŽBA! I pre nego što pređete na zaključak da se profesionalac za fitnes ponovo okreće vežbanju, postoji samo nekoliko drugih stručnjaka koji bi se složili, naime, Harvard Medical School, Američku akademiju ortopedskih hirurga i kliniku Mayo. Sve tri organizacije spadaju u vežbanje kao svoje prvo rešenje za sprečavanje bola u leđima. Pored toga, Američki savet za vježbu preporučuje određene dozne i donatorske vežbe za vežbanje sa bolovima u leđima. Da, preporuke za vežbanje su presudne kada se radi o bolovima u leđima. Međutim, vrsta vježbe koju obavljate će napraviti razliku, a kada je u pitanju vežbanje za ublažavanje bolova u leđima, postoje dva važna cilja:
- Proširenje leđa i nogu
- Jačanje celokupnog jezgra
Ispod su neke od mojih omiljenih vežbi Pokušajte da ih vežbate nedeljno ili dvonedeljno, kako biste spriječili ili smanjili bol u tom bolovanju.
Popunjavanje celog tela
Ovaj potez će ojačati jezgro u sporu, kontrolisanom pokretu, naučiti vas da artikulišete kičmu i istegnete mišiće u leđima i nogama koje uzrokuju stezanje u leđima.
A) Lezite na leđima uz ruke proširene iznad glave.
B) Udahnite ruke do neba, izdahnite i polako se uvlacite u krivinu "C", dostižuci prste. (Razmislite o navojem dugmeta stomaka na kičmu i aktivirajte transverzalno abdominus.)
C) Udahnite i počnite polako da se vratite u krivu C.
D) Izdužite dok vam telo jednom pomiješite jedan pršljen u trenutku nazad u mat.
Obavezno držite noge na tlu dok se krećete polako. Izvedite 6-8 roll-up.
Glute Bridge
Glute mostovi će ojačati vaše glute i hamstrings kao i vašu donju leđ. Takođe će grudi i ramena dati dobar deo.
A) Leđite unazad s savijenim koljenima, razdvojite stopala, a noge ravne na matu postavljene ispod kolena.
B) Uključite jezgro i stisnite vaše glute dok podignete boke na most. Držite, stisnite čvrsto i vratite se na mat sa kontrolom.
Ponovite 6-8 puta.
Mačka Stretch
Tradicionalna mačka pozadina iz joge efikasno će proširiti čitavu kičmu, kao i promovirati fleksibilnost spinalne krvi.
A) Počnite na ruke i kolena s rukama direktno ispod ramena i kolena direktno ispod bokova.
B) Počnite sa kičmom u "neutralnoj" ili dugoj poziciji, a zatim lagano uvucite košnicu i spustite krunu glave, tako da se leđa nežno okreće.
C) Nacrtajte pomorstvo do kičme i nežno dišite dok držite strijeljanje.
Obavite 6-8 ponavljanja.
Bird Dog
Ovaj potez uči telu da koristi stabilnost jezgre, ojačava abs, a zauzvrat, i donji deo leđa. Takođe produžava kičmenu stubu i poboljšava držanje.
A) Kleknite na mat na sva četiri lica. Dosegnite jednu ruku, izvadite u abdominale i proširite suprotnu nogu iza sebe.
B) Ponovite sa druge strane.
Izvedite 6-8 po strani. Pomerajte se usporeno i istovremeno držite ruku i nogu pre trenutka pre uključivanja.
Prednji deo
Ove daske će ojačati vaše oblique i stabilizatore u vašoj sredini, koji mogu podržati vašu leđa tokom vežbanja.
A) Počnite leži na podu sa podlaktom na matici i ramenu složenim preko lakta. Noge su dugačke, a noge su naslonjene jedna na drugu.
B) Podignite svoje telo u bočnu pločastu poziciju, držite donje koleno na podu i uključite svoje abdominale. Pokušajte da pustite da se bokovi podignu ili pade.
Downward Dog
Ovaj potez se proteže nizim leđima, hamstringsima, donjim nogama i stopalima.
A) Počnite u položaju klekla na matu s rukama direktno ispod ramena, prsti se šire široko.
B) Spustite prste ispod i učvrstite svoje abdominale dok gurnete svoje telo sa mat, tako da su samo ruke i stopala na mat.
C) Pritiskajte kroz svoje ruke lagano pomerite grudi prema svojim butinama i pete nežno prema podu.
D) Opustite glavu i vrat i potpuno dišite.
Držite 30 sekundi.
Podlaktica na kolenima
Ovaj potez će ojačati sve vaše glavne mišiće i podučava produženje i bolji položaj.
A) Počnite leži na podu sa podlakticama na podu, kako biste bili sigurni da su vam laktovi postavljeni direktno ispod ramena.
B) Uključite jezgro i podignite telo sa poda, držite podlaktice i kolena na podu, a tijelo u ravni liniji od glave do kolena. Držite svoje abdominale uznemirene i pokušajte da pustite kukove da se rastu ili padnu.
Držite podlošku za podlakticu na 30 sekundi da biste započeli, pokušavajući da napredujete do 60 sekundi
Proširenje na sredini
Produžetak srednjeg leđa ojačava vas cijelo leđa, kao i vaš transverzalni abdomin. Takođe promovira pravilan položaj.
A) Počnite da ležite lice na mat. Podignite abs od matove da biste ih uhvatili i pomerite ramena prema leđima. Glava se podiže u niskom lebdenju. Vaše telo je jedna duga linija.
B) Koristeći leđne mišiće i jezgro, podignite grudni koš od matice u produžetak dok izdahnete. Razmislite o produženju sa krune glave.
C) Udahnite i vratite se nazad na mat, polako stižući kroz kičmu dok se vraćate.
Obavite 6-8 ponavljanja.