Ako želite da izgubite težinu na zdrav način i držite kilogram za dobrobit, trebalo bi da se spuštate sporo i stabilno. Većina stručnjaka preporučuje da izgubite otprilike 1 do 2 kilograma nedeljno, iako ne smijete trajno izgubiti dvije kilograde svake nedjelje . Dakle, kako da postignete taj cilj? Prilagodite svoj energetski balans kako biste dosegli tačan kalorijski deficit .
Da biste izgubili 1 funtu nedeljno, potrebno je da dosegnete ukupan kalorijski deficit od oko 3500 kalorija nedeljno ili 500 kalorija dnevno. Da izgubite 2 kilograma nedeljno, potrebno je udvostručiti taj broj. Dakle, potrebno je da dostignete deficit od 1000 kalorija dnevno ili 7000 kalorija nedeljno. Zvuči komplikovano? Nije previše tvrdo, kad jednom uhvatite to. I možete koristiti ovakav kalkulator kako biste saznali koliko kalorija treba da jedete za gubitak težine.
Budžetiranje kalorija je kao budžetski novac. Autorka Mandy Levy savršeno objašnjava. "Kalorije se mogu dodati do kilograma, jer rezervna promena dodaje do jednog dolara. Dolar ili sto centi mogu se distribuirati na više načina: 100 penija, 20 nikla, 10 dimesa, 4 četvrtine ... i bezbroj kombinacija od njih. Postoji samo onoliko načina na koji možete distribuirati svoje kalorije. " Ako budete mogli proračunati svoje kalorije da bi se pojavili "kratki" za 500-1000 kalorija svakog dana , izgubićete težinu.
Kreativni načini za dostizanje kalorijskog deficita
Matematika je jednostavna, ali promena vaših navika da jedete manje i pomjerite više je teška. Dakle, da izvadimo neke od nagađanja iz procesa, Mandy i ja smo zajedno spojili glavu i došli do 10 jednostavnih načina da kreiramo kalorijski deficit od 500-1000 dnevno.
Svaka tačka ispod sadrži kreativnu kalorijsku kombinaciju "budžetiranja" koja vam pomaže da postignete svoj cilj. Videćete opcije za deficit od 500 kalorija po danu koji će izgubiti jednu funtu nedeljno, ili deficit od 1000 kalorija dnevno da izgubi dve kilogice nedeljno. Kao i uvek, broj kalorija je procjena, tako da se vaši tačni brojevi mogu razlikovati. Svaka aktivnost ili zamena hrane moraju rezultirati deficitom. To znači da ne možete nadoknaditi vaše ponašanje uz pomoć ekstra hrane ili naptime. Ali svaka kombinacija bi trebalo da vas postavi jedan korak bliže postizanju vašeg cilja.
1 - Morning Cleanse + kauč trening
500-Calorie Deficit izgubi 1 funtu nedeljno
"Započnite svoj program s malim čišćenjem", kaže Mandy. "Na prvi dan vašeg zdravog plana ishrane, zamijenite doručak (250 kalorija) i vašu ujutru (150 kalorija) za dva sokova Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon (po 100 kalorija) koje ćete naći u bilo kojoj Starbucks. " Tada do podneva, već ćete doći do 200-kalorijskog deficita. Da biste dosegli punu količinu od 500 kalorija, aktivirajte se kada gledate televiziju uveče. Verujete ili ne, trening super dnevne sobe može spaliti 300 kalorija ili više.
1000-Calorie Deficit izgubi 2 kilograma nedeljno
Na ručak i večeru preskočite skrob. Nemojte svaki čip sa sendvičom u ručku i preskočite pečeni krompir uz večeru. Sam skrob nije nužno ogroman trošak kalorija. Pečeni krompir, na primjer, nudi samo 150-200 kalorija. Međutim, dodaci koji možete dodati lako mogu da se nađu nekoliko stotina više.
2 - No-Excuses trening
500-Calorie Deficit izgubi 1 funtu nedeljno
"Idi u teretanu!" kaže Mandy. Zvuči jednostavno, ali svi smo došli sa razlozima da to izbegnemo. "Ne pravite izgovore", kaže ona. Mandy predlaže da izaberete kardio vežbe kojeg možete kvantifikovati, tako da znate koliko količina kalorija penju tokom vaše sesije. Postavite cilj da zapalite najmanje 300 kalorija. "Provesti svoju posjetu u teretanu s omiljenom TV emisijom (ili TV maratonom!) Tako da kada se vozite ili hodate po treadmill-u ili eliptičnom, možete se samo zonu izvući i pregaziti kilometarima."
Zatim, umesto da se nagradite desertom, preskočite slatkiše i nagradite se dodatnim 200 kalorijskim deficitom kako biste dosegli svoj ukupni deficit od 500 kalorija za taj dan.
1000-Calorie Deficit izgubi 2 kilograma nedeljno
U vreme ručka, preskočite hljeb na sendviču i umotajte je u salatu. Iceberg ili zelena salata dobro funkcioniše. Neki dijetetari umesto hleba koriste i šuplji krastavac . I pošto nemate hleb, nećete trebati i uobičajene začine. Bez hljeba i majone, smanjili ste svoj ručak za 250 kalorija.
Da biste spalili dodatnih 250 kalorija, povežite brzinu ili povećajte nagib kada ste na kardio mašini u teretani. Samo malo podešavanje može da doprinese dodatnim 200-300 kalorija tokom treninga.
3 - Party sa tvojim Poochom
500-Calorie Deficit izgubi 1 funtu nedeljno
Vaš pas je savršeni trener za smanjenje težine. Uvek je spreman da vam pomogne da sagorete kalorije kako biste ga umanjili. Da biste spalili 250 kalorija, uzmite svoj pooch za brzu satu hoda.
Zatim, nakon svoje večerije pod kontrolom kalorija, uživajte u "isušivom" desertu. "Jedna od mojih omiljenih deserta je moja Taffy Apple, kaže Mandy, koja kombinuje 60-kalorijski sok od krompira sa ukusom krompira, sa jabučićom Granny Smith od 80 kilograma.Ovo 140 kalorija deserta je skoro 300 kalorija lakše nego tipična posuda sladoled, tako da nećete dobiti samo 500 kalorija, već ćete ga premašiti.
1000-Calorie Deficit izgubi 2 kilograma nedeljno
Da biste pretvorili pseći sesiju u trening psa, odnesite svoje pare u park za parcijalni trening . Naći ćete ove staze u mnogim lokalnim parkovima i centrima u zajednici. To je odličan način sagorevanja kalorija i izgradnja snage.
4 - Ušteda u subotu
500-Calorie Deficit izgubi 1 funtu nedeljno
Možete lako uštedeti kalorije kada izlazite sa prijateljima . Za prehranu obroku za dijete, Mandy predlaže da sebi donesete ... bez obzira na sve. "Donesite sopstvene niskokalorske salate, začine, sireve i druge obuće na večeru s vama", kaže ona. "Spasićete kišobrane od kalupa. Koja je briga ako izgledate kao Mary Poppins koji izvlače sva ta blaga iz torbice?" I reci konobaru da preskoči hljeb. Bez hleba ili visokih kalorija soseva i preliva, lako ćete uštedjeti 500 kalorija (ili više!)
1000-Calorie Deficit izgubi 2 kilograma nedeljno
Takođe možete uštedjeti mega kalorije preskakanjem alkohola. U stvari, lako možete izgubiti težinu ako se odreknete pijete privremeno ili trajno. Svako piće sadrži bilo gde od 100-300 kalorija ili više. Dodajte sat na plesnom podijumu i zajedno sa obrokom restorana za dijetu, dostigli ste 1000 kalorija za taj dan.
5 - Plan matematike i milje
500-Calorie Deficit izgubi 1 funtu nedeljno
Jednostavan način da budete sigurni da svakog dana dolazite do kalorijskog deficita je da izračunate svoj BMR . Vaša BMR ili bazalna stopa metabolizma je broj kalorija koje vaše telo treba da izvodi osnovne funkcije poput disanja. Ako jedete samo taj broj kalorija i onda hodate oko pet milja u toku dana, trebalo bi da stignete do 500 kalorija. "Šetajući na posao, trčanje na treadmill-u, uzimajući večernje šetnje, odabiranje stepenica, rad na kućnom poslu, jurčanje za decom, sve se računa", kaže Mandy. Pribavite monitor aktivnosti i pratite kretanje. "Pet milja je lakše postići nego što biste mislili, pogotovo ako ste već nešto aktivni. Ovo je najzdraviji sistem i stalna vizija za cilj."
1000-Calorie Deficit izgubi 2 kilograma nedeljno
Ako ste već prilično aktivni tokom dana, dodajte više kretanja. Možete obaviti svoje zadatke za održavanje u treningu kako biste ubrzali i tonirali istovremeno. Ili pretvorite svoju večernu šetnju u intervalni hodajući vežbanje . Intervali su odličan način za poboljšanje fitnes i sagorevanje više masti.
6 - Piće vode na poslu
500-Calorie Deficit izgubi 1 funtu nedeljno
Pijete vodu umesto tipičnih aromatičnih napitaka kako bi uštedeli stotine kalorija tokom dana . Piće kao što je soda, aromatizovana kafa, pa čak i sportska pića su ispunjena šećerom i drugim sastojcima za tov. A neki od tih pića sadrže stotine kalorija. Napredujte do hladnjaka vode umesto da dosegnete 500-kalorijski deficit.
1000-Calorie Deficit izgubi 2 kilograma nedeljno
Zapalite dodatnih 500 kalorija završavajući jednodnevni trening za penjanje stepeništa. Ako to zvuči previše izazovno, ne brinite. Čak vam ni ne treba članstvo u teretani da biste završili ovaj trening. U stvari, možete izgubiti težinu na poslu sa ovom jednostavnom rutinom. Samo uzmite na pauzama i hodajte stepenicama 7-10 minuta. Posle nekoliko sesija, imat ćete kompletan trening u trajanju od jednog sata. -
7 - Spalite kalorije sa decom
500-Calorie Deficit izgubi 1 funtu nedeljno
Imaš decu kod kuće? Stavi ih na posao? Deca vole igrati igre i vole da trče. Zato stavite tu bezgraničnu energiju na rad. Odvedi decu u park za igru oznake. Ovaj intervalni stilski tretman može sagoreti 300-400 kalorija za sat vremena. Zatim idite na opremu za igralište za porodični trening kako biste dosegli svoj kompletan deficit od 500 kilograma.
1000-Calorie Deficit izgubi 2 kilograma nedeljno
Spustite zdravo piknik da biste ga doveli u park, ali zadržite svoje kalorije kontrolom tako što ćete sve svoje delove smanjiti na pola. Ako ovo radite tokom dva vašeg obroka u toku dana možete smanjiti 400 do 500 kalorija kako biste dosegli kalorijski deficit, morate izgubiti 2 kilograma nedeljno.
8 - Snack pametniji za gubitak težine
500-Calorie Deficit izgubi 1 funtu nedeljno
Kalorije od dnevnih grickalica mogu da sadrže više od kalorija koje konzumirate tokom obroka. Te male grickalice se sabiraju! Da biste smanjili unos kalorija za 500 kalorija, zamenite svoje grickalice jednom posluženjem svežeg voća ili povrća. Takođe možete eliminisati grickalice. Verujte ili ne, snackanje nije potrebno kada pokušavate da izgubite težinu. Zapravo, to može zapravo uzrokovati težinu kod nekih dijetetičara .
1000-Calorie Deficit izgubi 2 kilograma nedeljno
Mrzite naporne treninge? Nema problema! Zapalite dodatnih 500 kalorija sa dva lakša (ali duže) treninga tokom dana. Raspored rane jutarnje šetnje sat vremena ujutro, a zatim ponovo uveče. Svaki trening treba da spaljuje oko 250 kalorija.
9 - koristite slimming Smoothies
500-Calorie Deficit izgubi 1 funtu nedeljno
Zamena obroka je jednostavan način za smanjivanje 500 kalorija od dnevnog unosa. Ako zamenite jedan ili dva obroka sa vitkim peglanjem, trebalo bi da postignete svoj cilj. Ali morate napraviti dijetalni miris. To znači da ne bacate gomilu sastojaka u blender i nadajte se najboljem. Moja omiljena zelena pegla je odlična opcija. Kombinira spanać, jabuku, bananu i proteinski prah. Ne zvuči odlično, ali će vam se svideti.
1000-Calorie Deficit izgubi 2 kilograma nedeljno
Uradite mini trening da biste spalili još 500 kalorija. Učinite četiri intenzivne 5-minutne treninge gubitka težine kako biste spalili dodatnih 400 kalorija. Samo uverite se da vežbate dovoljno da iskoristite puni kalorija. Bonus je da nakon ovog stila treninga zapravo zapalite više kalorija preostalih dana zbog efekta povećanja metabolizma zvanog EPOC.
10 - Kada se sumnja ....
Svaka od ovih strategija kombinira rešenje za vežbanje sa strategijom za hranu kako bi dosegla svoj cilj kalorijskog deficita. Ali, hajde da se suočimo sa tim. Biće dani kada ne možete dovršiti oba ili čak neka od ovih specifičnih zadataka da biste postigli cilj gubljenja težine. I to je u redu. Ako ste u sumnji, jednostavno jesti malo manje. Isečite delove hrane na pola, uklonite sosove i širite i pijte vodu. Ova tri jednostavna koraka smanjuju unos kalorija svakodnevno i nedeljno.
Najvažnije je doslednost. Ako imate loš dan, smejte se i sutra vratite na stazu. "Dijeta je sranje - svi znamo to", kaže Mandy. "Ali stav je sve i uspeh može biti dugo putovanje. Najmanje što možete učiniti je da se malo zabavite tamo."