Ovaj osnovni trening joge je savršen da biste probali svoje telo ujutro ili da se opustite na kraju dugog dana. Ovi jednostavni potezi pomažu vam u pronalaženju ravnoteže , stabilnosti, fleksibilnosti i pomoći da se osvežite ili spavate u opuštenoj noći za bolji noćni san.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede , bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Joga mat .
Kako
- Uradite ovaj trening kad god želite, ujutro kada se probudite ili pre kreveta.
- Izvršite svaku vježbu, uzmite svoje vrijeme i usredsredite se na vaš udah - udahnite i izlaze kroz nos, uzimajući vazduh kroz stražnje grlo.
- Učinite svaki stav bar jednom, više ako imate vremena.
- Budite svesni tokom svake vežbe.
1 - Stojeća mačka stretch
Stojeći stubovi mačaka su odličan način da rastegnete donji deo leđa, bez obzira da li samo izlazite iz kreveta ili planirate da uđete u njega. Da bi se taj potez bio još bolji, izvucite abs kako biste se kružili unazad prema plafonu.
Stojeća mačka stretch
Spustite se u čuče sa rukama na butinama, nazad izduženi. Izdahnite i izvucite abs i okrenite prema gore prema plafonu. Udisanje i spuštanje do početka, ponavljajući 15 puta.
2 - Pozdrav svima
Pozdrav iz sunca savršena je vježba kako bi se odvijalo tijekom cirkulacije, ulazio vazduh u pluća i osjetio kako se vaše tijelo oseća. Takođe ćete istegnuti sve glavne mišiće - grudi, hamstrings, ruke i još mnogo toga.
Sun Salutation
Počnite u stojećem položaju i udahnite dok spakujete ruke gore i iznad glave. Izdahnite i učvrstite sapnicu dok se savijete od kukove i spustite u Naprijed Bend, sa rukama na podu ili stopala - savijte kolena ako vam je potrebno. Udahnite i dignite dok se leđa ne uspravi i izdahne u prednji savij. Udahnite i vratite se gore, pomerite ruke iznad do dodira palmi. Ponovite seriju od 4 do 8 puta.
3 - Stretch Back Hanging
Volim ovaj potez nakon dugog dana, to je odličan način za stvarno rastezanje leđa i vrata, obe oblasti koje se čvrsto drže dugo na računaru. Ako ovo radite ujutru, možda ćete morati početi lagano sa rukama na butinama, nežno dozvoljavajući da vam se leđa i štapići olakšaju u ovom delu.
Viseća stražnja strana
Podignite ruke gore i iznad glave, zatim izdahnite i spustite u prednji savij, savijte kolena ako vam je potrebno. Zategnite obe ruke na lakat i nežno obesite, polako omogućavajući vam da se leđa oslobodi i istegne. Probajte i ispravite noge malo ako možete da istegnete hamstrings. Držite 5-8 daha.
4 - Ratnik I - desna strana
Warrior I je savršena vežba za rastezanje grudnog koša, ruku i fleksora kuka. To je takođe odličan balans, pomerajući sve mišiće stabilizatora u donjem tijelu.
Ratnik I
Korak napred sa desnom nogom u potezu, držeći stražnju nogu ravnom, a levi prsti pokazuju na oko 45 stepeni, peti niz pod. Držite desno koleno direktno iznad gležnja i bokovi kvadratni na prednji deo. Obrišite ruke gore i nadole i potražite ih dok udaljavate ramena dole i od ušiju. Stretch i držati za 3-5 daha.
5 - Ratnik II - desna strana
Ovo je prirodno napredovanje od Ratnika I, okrećući telo tako da se sada otvarate kroz grudi i kukove.
Ratnik II
Od ratnika I okrenite telo levo dok ruke spuštate na prednje i zadnje i paralelno na pod. Gledajte preko desne ruke dok držite prednje koleno savijene i ramena opuštena. Spustite se preko prstiju, opustite ramena i držite za 3-5 daha.
6 - Modifikovani trougao - desna strana
Triangle Pose se obično vrši istezanjem donje ruke sve do poda. Sviđa mi se ova modifikovana verzija, posebno prva stvar ujutru. Ima malo više naglaska na istezanju nego na napor.
Modifikovani trougao
Od ratnika II, sklonite desnu ruku i podignite podlakticu na desnoj butini. Odnesite lijevu ruku direktno do neba, prsti se šire i ruku direktno preko ramena. Pogledajte lijevu ruku i držite za 3-5 daha.
Ponovite čitav niz na levoj strani.
7 - Spine Twist
Sada je vreme da se istegne leđa i dati sebi trenutak da se opustite i dišete.
Spine Twist
Dok leže lice na mat, savijte desnu nogu i stavite desnu nogu na levo koleno. Polako okrećite levo dok držite desnu ruku na podu, lijeva ruka nežno pritiska desno koleno. Opustite se u predelu i osetite ga u donjoj leđima i bokovima. Držite 15-30 sekundi i ponovite na drugoj strani.
8 - Pozi trup
Ovo je potez koji stvarno ne želite preskočiti. Ujutro vam daje vremena da dišete i opustite se pre nego što se suočite sa svojim danom. Noću vam daje vremena da se opustite pre spavanja. Uživajte!
Corpse Pose
Lezite na leđima nogama i rukama iz tela. Neka noge nestanu i opustite prste. Zatvorite oči i opustite mišiće oko svakog oka dok duboko udišete. Počevši od nogu, svesno opustite svaki deo tela, dozvoljavajući sve napetost da ide dok udišete. Ostani ovde koliko god možeš.