DASH označava dijetetske pristupe za zaustavljanje hipertenzije. Proučavana je opširno i korisna je za ljude koji treba da gledaju svoj krvni pritisak. Ali čak i ako nemate visok krvni pritisak, i dalje je odličan način da jedete zdravo ishrana.
DISH ishrana sadrži puno voća i povrća, cijelih zrna, ribe, živine, mahunarki i mlečnih proizvoda sa niskim ili bezmagnutim mlekom.
Takođe vam omogućava da konzumirate nekoliko oraha i semena. Sve u svemu, malo je masti i natrijuma.
Međutim, svaka dijeta zahtijeva vam da isečete na nešto, a DASH ishrana se smanjuje na slanu hranu, sladak napitak, masnu hranu, slatkiše i crvene ili obrađene meso.
Ciljna hraniva za DASH dijetu
U proseku, evo šta biste trebali svakodnevno ciljati:
- Ukupno masnoće - 27 procenata kalorija
- Zasićena masnoća - 6 procenata kalorija
- Proteini - 18 procenata kalorija
- Ugljikohidrat - 55 procenata kalorija
- Holesterol - 150 miligrama
- Natrijum - 2.300 miligrama (ili manje ako ste u opasnosti ili imate visok krvni pritisak)
- Kalijum - 4.700 miligrama
- Kalcijum - 1.250 miligrama
- Magnezijum - 500 miligrama
- Fiber - 30 grama
Nije lako pratiti sve pojedinačne hranljive materije, ali ako pratite ove dnevne preporuke, uradićete sasvim u redu:
Zrna: 6 do 8 porcija dnevno . Zrna uključuju hljeb, žitarice, testenine i pirinač.
Jedna porcija jednaka je jednom komadu hleba, 3/4 čaša suvih žitarica, ili 1/2 šolje kuvane žitarice, pirinač ili testenine. Odabir čitavih zrna, kao što je hleb ili testenine od celog pšenice, i smeđi pirinač, kad god je to moguće.
Voće i povrće: 8 do 10 obroka dnevno. Jedite različite svetle boje i tamnozelene sorte svaki dan.
Jedna posuda je 2 šoljice zelenog listja, 1 šolja seckane ili rezane voće i povrće, jedan komad voća ili 3/4 čaša sokova. Sveže i smrznute su najbolje konzervirane robe obično previsoke u natrijumu. Međutim, za smrznute povrće koje sadrže sosove sa visokim sadržajem masti i natrijuma.
Mlekara: 2 do 3 porcije dnevno. Izaberite nemastne i nisko-masne mlečne proizvode, ali izbegavajte celo mleko, puter, krem, sir, pola i pol, i redovnu pavlaku. Potražite manju verziju masti jogurta, mleka i pavlake. Moraćete da pređete na većinu sira - ne samo da je obično visoko masnoće, ali je takođe visoko u natrijumu. Ovde služi 1 šolja mlijeka ili jogurta i samo par kašika pavlake. Ako vam se ne sviđa ili ne možete konzumirati mlečne proizvode, izaberite sojinu, bademovu ili pirinčevo mleko koje je obogaćeno kalcijumom ili jesti više tamno zelenog lisnatog povrća.
Lean meso, živina i riba: manje od šest porcija dnevno. Jedite ribu i plodove mora, ili piletinu i bez ćuretine. Isecite povratak na crveno meso - i samo izaberite vitke rezove. Sva mesa treba poslužiti bez teških soseva i treba ih pečiti, pečena ili parena. Jedna usluga je oko 3 unci. Takođe možete dobiti i jedno jaje dnevno.
Orasi, seme i mahunarke: jedan servis na dan. Orasi i semena su dobri za vas, ali su malo masti, zato uverite se da pazite na veličinu sluznice - oko 1 unce.
Mekane mahune, kao što su soja, crni pasulj, mahunarke i zrna bubrega mogu se pojediti malo češće - i prave odličnu supstancu za meso. Budite pažljivi konzervirani pasulj obično visoka u natrijumu. Možete ih ispirati, ali možda ćete morati kupiti suh pasulj i natopiti ih kod kuće.
Masti i ulja: 2 do 3 obroka dnevno. To nije mnogo - ovo uključuje margarin, maslac, majonez i prelate salata. Jedna usluga je samo jedna kašika ili dva.
Slatkiši i šećer: jedan tretman dnevno. Ne morate da izbegavate slatke poslastice u potpunosti - ali ne jedite više od jednog malog tretmana dnevno. Sweet tretmani uključuju bombone, sorbet, žele, džem, sladak bezalkoholna pića i nisko-mastne kolačiće.
Izvor:
Nacionalni instituti za zdravlje. Nacionalni institut za srce, pluća i krv. "Koje su prednosti plana ishrane DASH?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.