Ponovo oživite svoj plan gubitka težine da biste dobili rezultate koje zaslužujete
Ako pogodite dijetu, čestitam. To znači da ste se zaglavili u planu gubitka težine dovoljno dugo da vaše telo dohvati i napravi prilagođavanja kako bi zadržao svoju trenutnu težinu. Naravno, dijetalne platoje su frustrirajuće, ali su i normalne. Skoro svaki dieter udara jedan u toku uspešne dijete i programa vežbanja.
10 načina za eksploziju prošle planove dijeta
Pa kako da pređete na platnu za dijete? Ne gledajte na blokadu puta kao negativnu stvar, pogledajte je kao priliku da se prijavite sa svojim programom i učinite ga stabilnijim. Zapitajte se o ovim pitanjima i koristite brze ispravke kako biste ponovo ojačali program za smanjenje telesne težine.
- Da li su porasle vaše porcije? Verovatno ste merili hranu na početku vaše ishrane. Ali da li ste bili manje pažljivi u pogledu jedenja odgovarajuće veličine ? Lako je povećati količinu hrane koju stavite u posudu ili kašiku na vašu ploču. Greške u veličini porcije mogu se dodati na kraju dana. Brzo rešenje: Uzmite nedelju dana da ponovo izmerite hranu, baš kao što ste uradili na početku vaše ishrane. Koristite digitalnu skalu da biste dobili precizno čitanje. Možda ste iznenađeni kako su porasli vaši delovi.
- Da li računate kalorije ispravno? Možda ćete pratiti svoj dnevni unos kalorija i hranljivih materija pomoću časopisa ili online aplikacije . Jeste li još uvek pažljivi u uključivanju svake hrane koju jedete? Da li ste bili nesigurni u praćenju unosa hrane? Ako ste počeli da unosite hranu memorijom, postoje dobre šanse da zaboravite hranu ovde i tamo ili unesete pogrešnu veličinu porcije. Brzo popravite: Uzmite svoj dnevnik sa sobom svuda gde idete. Podesite alarm na svom pametnom telefonu, ako je potrebno, da podsetite sebe da snimite unos hrane.
- Da li treba ponovo procijeniti broj kalorija koje morate jesti? Ako ste do sada uspjeli izgubiti težinu, broj kalorija koje morate svakodnevno jesti vjerovatno se smanjivao od početka vašeg plana. Sada kada je vaše telo lakše, potrebno je manje kalorija da se kreće kroz normalne dnevne aktivnosti. Brzo rešenje: vratite se nazad i ponovo procenite broj kalorija koje treba da jedete da biste izgubili težinu. Koristite online kalkulator ili bilo koji od drugih metoda da biste dobili ažurirani broj koji će vas proći pored platoa za smanjenje težine.
- Da li je vaš nivo fitness poboljšan? Ako ste započeli novi program vežbanja i zaglavili ste se, nivo vašeg fitnesa je verovatno porastao. To je odlično! Ali to takođe znači da vaše telo ne mora da radi tako naporno - ili da spaljuje toliko kalorija - da biste završili istu količinu rada. Ne morate nužno povećati količinu aktivnosti koju radite svaki dan, ali morate napraviti neke izmjene. Brzo rešenje: Ako ste dovoljno zdravi za energičnu aktivnost, sada je dobro vreme da se vašu nedeljnu raspored dodate intervalni trening visokog intenziteta . Takođe možete započeti program obuke kola. Trening kola gradi mišiće i sagore kalorije sa aerobnom aktivnošću u kraćem vremenskom periodu. Ako imate vremena, možete dodati i drugi lagani trening za vaš dan uz jutarnju šetnju ili večernje vožnje biciklom kako biste spalili dodatne kalorije.
- Da li ste aktivni tokom dana? Da li kompenzujete vaše vežbe provodeći ostatak dana sedeći za vašim stolom ili polaganjem na kauču? Vaša svakodnevna aktivnost bez vježbanja je veliki faktor u broju kalorija koje gori svaki dan. Ako ste veci deo dana sedite, ne koristite glavnu komponentu za sagorevanje kalorija. Brzo ispravljanje : Povećajte termogenezu koja ne vrši vježbu (NEAT) dodavanjem kretanja dnevnim zadacima. Ustanite i radite na računaru, uzmite stepenice umesto dizala, obavite jednostavne kućne zadatke dok gledate televiziju. Aktivnosti poput šetanja psa i vrtlarstva su takođe odlični načini za povećanje NEAT-a. Male promjene mogu imati veliki uticaj kada se nalazite na dijetetskom platou.
- Da li stvarate mišić? Tipično je da dijeteteri izgube mišiće kada izgube težinu. Ali vaš metabolizam usporava kada izgubite mišić, tako da želite zadržati što više mišića. Jedan od načina da to uradimo jeste obuka. Brzo rešenje: Uverite se da najmanje dva vašeg nedeljnog treninga uključuju trening snage. To ne znači da morate postati bodybuilder, ali jednostavne vežbe u telu kao što su guranja i pluža pomoći će vam da održite zdravu kompoziciju tela.
- Da li jedete dovoljno proteina? Pokazano je da proteini izbalansiraju neke od metaboličkih prilagođavanja koja se događaju kada izgubite težinu. Istraživači veruju da je to zato što nam proteini pomažu da održimo mišić koji imamo i da izgradimo nove mišiće. Brzo rešenje : Procijenite ravnotežu hranljivih sastojaka vaše trenutne dijete. Uverite se da dobijate dovoljno proteina da biste adekvatno izgradili mišić koji treba da održite zdrav metabolizam.
- Da li biste ponovo procenili svoj cilj? To je frustrirajuće kada pogodite dijetnu visoravan, ali možda je dobro vrijeme da ponovo prilagodite svoj cilj. Možda je vaša trenutna težina zdrava. Kako vam se sviđa trenutna veličina tela? Da li možete ostati tamo gde ste i biti zadovoljni u fazi održavanja ? Brzo rešenje: Ako odlučite da još uvek želite izgubiti više težine, postavite nove kratkoročne ciljeve kako biste se uložili u program. Procijenite svoje uspjehe i zapitajte se kako možete podići bar kako biste uključili nova dostignuća.
- Da li ste i dalje motivisani? Jeste li još uvek motivisani kao što ste bili prvi dan? Vjerovatno ne. Svaki dieter prolazi kroz fazu medenog meseca, a faza koja sledi obično uključuje plato. Ovdje se postavlja stvarnost i postajemo leni u pravljenju zdravog izbora tokom dana. Vaš novi kratkoročni cilj može pomoći u reinvestiranju u vaš plan, ali možete koristiti i nove tehnike motivacije . Brzo rešenje: odvojite vrijeme da se potvrdite i ponosite se na vaš napredak do sada. Dijetetski plato je zaista značka časti, pa daj sebi malo kredita! Zatim nemojte oklevati da postavite nove nagrade za sebe kako biste održali svoj plan na putu.
- Da li postoje medicinski faktori? Plodovi ishrane su normalni i skoro svaki uspešan dieter udara jedan. Ali ako ste prošli kroz ovu listu i nijedno od toga se ne odnosi na vas, možda će biti vrijeme da se prijavite kod svog doktora. Možda postoji medicinski uzrok zbog nedostatka gubitka težine. Brzo rešenje: Nakon što probate sve ove brze ispravke, zakazite sastanak da razgovarate sa svojim lekarom . Novi dijetetski lijekovi su na tržištu koji mogu raditi za određene ljude, a opcija za tjelesnu hirurgiju može biti i opcija za vas.
Izvori:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, doktor; Hui Xie, doktor; Dr Jennifer Rood; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Efekat sadržaja dijetetskih proteina na težinu, troškove energije i sastav tela u toku prevelikog preterivanja." Časopis Američkog lekarskog udruženja 2012; 307 (1): 47-55.
James A Levine, Sara J Schleusner i Michael D Jensen. "Energetski troškovi neaktivne aktivnosti." Američki časopis o kliničkoj ishrani. Vol. 72, br. 6, 1451-1454, decembar 2000.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Efekti 4 dijeta za mršavljenje različitih masti, i ugljene hidrate na masnu masu, pustu masu, visceralno masno tkivo i jetrenu masu: rezultati su POUNDS LOST suđenja. " Američki časopis o kliničkoj ishrani 18. januara 2012.
Phillips SM, Zemel MB. "Uticaj proteina, mlečnih komponenti i energetskog balansa u optimizaciji sastava tela". PubMed.gov 2011; 69: 97-108.