9 Veličina porcije veličine koje se lako izbegavaju

Možda ćete jesti previše ove hrane

Da li mislite da se dobro delate na zdravu ishranu? Možda ste. Ali šanse su dobre da jedete previše određene hrane. Skoro svi čine greške u veličini porcije, pogotovo kada pokušavaju da izgube težinu. Ovo su hrana koju većina nas prejeda.

Greške u veličini porcije koje biste mogli napraviti

1. Žitarice. Kada ste poslednji put izmerili svoje žitarice pre nego što ih sipate u posudu? Da li ste ikada proverili oznaku o ishrani da biste utvrdili ispravnu veličinu služioca ? Za neke žitarice, jedna šolja je preporučena veličina. Ali američka asocijacija za dijabetes na listi je ¾ čaše kao predloženi servis. Ako sipate svoje žitarice pravo u posudu, šanse su dobre što jedete do dva porcija. A ako popunite posudu (kao što većina nas) možete jesti 3-4 porcije.
   1. Quick Fix: Learn Make a Healthier Breakfast
2. Pileća prsa. Lean protein je zdrav , zar ne? Ne ako jedete previše od toga. Ako jedete celo pileće dojke na večeru, možda ćete previše hraniti. Preporučeni pojedinačni deo piletine je 3-4 unce, oko veličine palube igrališta. Neki ljudi koriste dlan ruke kao vodič. U zavisnosti od prodavca, neke pileće grudi su dvaput ili čak tri puta veće od preporučene usluge. Kalorije u pilećoj grudi mogu dodati i uništiti vašu ishranu.
   1. Quick Fix: Naučite da jedete pravu količinu proteina

1. Hamburger. Ako računate svoj hamburger patty kao jednu govedinu, verovatno potcenjujete kalorije koje ste potrošili. Četvrti kilogram burger (četiri unce) je nešto veći od preporučene veličine od tri unce. Međutim, mnogi hamburgeri, posebno oni koji služe u restoranima, su 1/3 do 1/2 funte. Možda jedete dvostruko više kalorija kao što mislite da ste.
   1. Brzo popraviti: učiniti bolje izbore proteina da smršate
2. Kafe Creamer. Vaša jutarnja šolja jave može biti najviše pitanja i nezdrava stvar koju konzumirate ceo dan ako dodate aromatiziranu kremu. A ti nisi van kuke ako koristiš masu bez sorte. Jedna porcija tečnog pavlaka je jedna žlica. Da li izvadite merne kašike kada dodate kremu u svoju kafu? Vjerovatno ne. Ako pijete više od preporučenog serviranja (ne zaboravite da brojate svaku šolju kafe!), Onda se mala količina masti u "mastnom" kremu počinje brzo dodavati.
   1. Quick Fix: Naučite da napravite niskokaloričnu kafu napitak kod kuće

1. Sprej za kuvanje. Možda preskočite ulje ili puter kada kuvate zdrave obroke kod kuće . Ovo je dobro! Ali možete zanemariti račune za kalorije u vašem spreju za kuvanje. Ako koristite PAM da biste izbjegavali dodavanje kalorija u vašu hranu, možda biste želeli znati da je jedna od servisa prskanja 1/4 sekunde. Da li držite štopericu u vašoj kuhinji? Nije verovatno da to radite. Centar za nauku u javnom interesu procijenio je prskanje i izvijestio da će tipični šestosecni sprej imati 50 kalorija i 6 grama masti.
   1. Quick Fix: Koristite zdrave metode za smanjivanje masnoća pri kuvanju
2. Hleb. Ako se pakujete zdravo za ručak sa sendvičom za sendvič meso, čestitam! Verovatno ste se spasili od kaloriestestog udara koji ste doživeli ako ste išli u restoran. Ali da li ste tačno snimili kalorije u svom hlebu za zrno? Ako mislite da je vaš sendvič jednak jednom poslu, razmislite ponovo. Za mnoge proizvode za hljeb, samo jedna posuđa je samo jedan komad hleba. Možda razmislite o zameni hleba .
   1. Quick Fix: Najbolji hleb za zdraviji sendvič

1. Voće. Zdrava služba svježeg voća je odlična alternativa namazu sa debelim mastima. Ali ako računate svoje kalorije ili gledate vašu količinu šećera, morate pratiti koliko jedete. Uzmite grožđe, na primjer. Ako sjednete sa posudom grožđa, možda biste dodali jednu porciju grožđa u dnevnik hrane. Pogrešno! Jedno (čašasto) posluživanje grožđa je samo 16 grožđa. Izađite iz kalkulatora pre nego što počnete da grčite.
   1. Quick Fix: Smanjite količinu šećera u kome ćete izgubiti težinu
2. Soda. Lježerna pića su jedna od najjednostavnijih stvari za prekomponu. Često ih stavljamo pored nas i bezumno iscrtavamo. Ali kalorije u sode se povećavaju, čak i ako pijete samo jedan dan! I zbog mnogo razloga, soda u ishrani nije dobra alternativa . Količina odjeće koka je 12 unci. Ali većina nas pije puno više od toga kada se popunjavamo u fontanu. 7-11 Double Gulp sadrži 50 unci i 575 kalorija.
   1. Brzo popravi: Naučite da napravite aromatiziranu vodu kako biste smanjili težnju za snackom
3. Preliv za salatu. Zdrava salata je odlična alternativa visokim sadržajem skroba, sa visokim sadržajem masti. Ali obrada salata može dodati kalorije koje bi mogle napraviti bilo kakvu promišljenu kalorijsku boju. Po nekim procenama, mnoge salate restorana sadrže preko 500 kalorija, najčešće zbog masnog oblačenja . Veličina odjeće salata je samo dve supene kašike. Ako naručite na stranu, vaš konobar će vam verovatno donijeti mnogo više od toga, a vi ste kao mnogi restoranski restorani, sipajte sve na svoju salatu.
   1. Brzo popravi: Kako napraviti salatu koja je dobra za vašu ishranu

Najčešći porast veličine delova

Bez obzira koju vrstu hrane jedete, veličina porcije je važna. Čak i ako jedete "zdravu" hranu, trebali biste imati na umu količinu koju konzumirate. Ali možda nećete moći da koristite oznaku o ishrani kao vodič. Ovo je uobičajena greška mnogim pametnim dijetetima.

Veličina servisa navedena na etiketi nije preporučena veličina. To je jednostavno količina koju većina ljudi konzumira kad sjedne da jedu tu određenu hranu. Možda je i količina hrane koja je navedena u vašem automatizovanom dnevniku hrane ili dijetnoj aplikaciji.

Najbolji način za upravljanje kontrolom porcije je merenje vaše hrane pomoću jeftinih kuhinjskih alata kao što je mjerna čaša, mjerna kašika ili (moja omiljena) digitalna skala. Takođe možete meriti hranu bez skale , ali kalibrirani alati su precizniji. Zatim držite brzu vezu do odgovarajućih dimenzija porcije za težinu koja je objavljena u blizini kao referenca.

Zatim tačno snimite hranu pomoću aplikacije za brojanje kalorija. Većina aplikacija i veb lokacija vam omogućava da prilagodite svoj deo kada dodate svaku hranu. Možda ste iznenađeni kako samo merenje vaše hrane čini veliku razliku u unosu hrane i verovatno u načinu na koji se vaša odeća uklapa.

Ovaj članak je prikazan u našem 30-dnevnom pregledu sa dnevnim pregledom Američkog instituta za istraživanje karcinoma. Uzmite svoju besplatnu kopiju kako biste saznali više načina da jedete pametnije, postanite aktivniji i spriječite rak.

> Izvori:

> Centar za nauku u javnom interesu. "Nerealističke veličine slučajeva podrazumijevaju kalorije, natrijum, zasićene masti, kaže CSPI." 2. avgusta 2011.

> Diabetes.Org. Veličina hrane i porcija. American Diabetes Association. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference

> Obeležavanje ishrane. Vodič za industriju: Vodič za etiketiranje hrane. Administracija hrane i droge. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm2006828.htm