Ovaj trening kola za kampovanje obrađuje vaše telo sa kardio, donjem tijelom, gornjim dijelovima tela i vežbama. Neće vam biti potrebna oprema, što čini ovo savršenim treningom za male prostore, putne vježbe ili za svakoga ko želi težak trening koristeći vlastitu telesnu težinu.
Mere predostrožnosti
Pogledajte svog doktora ako imate povrede, bolesti ili druge zdravstvene uvjete.
Potrebna oprema
Ništa
Kako
- Izvršite vježbe u svakom krugu, jedan za drugim, sa kratkim počivanjima između po potrebi
- Završite jedan skup svakog kola za kraći trening ili ponovite svaki krug za duži, intenzivniji trening
- Izmijenite prema nivou fitnessa i preskočite vježbe koje izazivaju bol ili neugodnost
- Pipkaj vodu tokom treninga. Kada se umorite, idite na svoje mesto (nemojte zaustavljati)
- Pratite svoj intenzitet - Vaš RPE treba da bude između 5-9.
1 - Krug 1: zagrevanje - bočni penjanje sa vjetrenjačima
Vjetrenjače
Stojite širokim nogama, ruke pravo na bočne strane i paralelno sa podom. Savijte desno koleno u bočni korak i povucite lijevu ruku prema stopalu. Ponovite sa druge strane, spuštajući se sa strane na stranu i donoseći suprotnu ruku prema stopalu. Što brže išete, a niže ćete se skakati, to je teže. Ponovite 2 minuta
2 - Burpees
Burpees
Skažite i stavite ruke na pod. U eksplozivnom pokretu, skočite stopala unazad u položaj za pomeranje. Skočite noge nazad između ruku i ustajte. Popunite 16 ponavljanja. Ako se još uvek zagrevate, možete preći nogu umesto skakanja. Ako želite više sokova, dodajte skok na kraju svakog repa.
3 - Prednje i zadnje luge - bez težine
Prednji i zadnji lungi - bez težine
Možete držati težinu za vježbu ako ih imate. U suprotnom, ne treba vam nikakva težina da biste stvarno radili bokove, glute i butine . Korak lijeva noga napred u potez. Vratite se na početak, podižite levo koleno do nivoa kuka. Vratite istu nogu unazad u obrnutu potezu i gurnite prste kako biste se vratili na početak. Ponovite za 10 ponavljanja i prebacite strane.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Sjedite na stolici ili klupi i ravnajte na rukama, držite kukove blizu stolice. Sklonite laktove i spustite, držeći ramena sve dok laktovi ne budu na 90 stepeni. Pritisni i ponovi za 15-25 ponavljanja.
5 - bočne bočice sa nogama za dizanje nogu
Bočne bočice sa nogama za dizanje nogu
Sedite, počivajte na lijevoj podlaktici i levom kuku sa savijenim kolenima, kukovima, kolenima i zglobovima. Podignite desnu ruku ili postavite desnu ruku na pod pred sobom, kako bi se balansirali i podstakli, ako je potrebno. Pritisnite u podlakticu i stisnite obloge kako biste podigli kuke s mat. U isto vreme podignite desnu nogu nekoliko koraka, fokusirajući se na spoljnu butinu. Držite se kratko, spustite nogu i onda se vratite nazad na pod, samo dodirujući mat prije nego što ponovo podignete kuke. Ponovite 30 sekundi sa obe strane.
Ponovite krug ili pomerite se na sledeći krug
6 - Krug 2: Squat sa udarcima
Squats with Kicks
Spustite se u čvor i, dok pritisnete, udari sa desnom nogom. Ponovite, čučkanje i šutanje sa lijevom nogom. Nastavite sa promenljivim čučnjama i udarajte 1 minut.
7 - Pulsing Chair Squats
Pulsing Chair Squat
Stavite stolicu odmah iza sebe i stojite ispred njega. Držite kičme i ojačajte dok savijete kolena i polako privucite prema stolici. Čim dodirnete stolicu, uradite 4 pulsirajuća čučnjaka, dolazeći samo na pola puta. Stojte do kraja i ponovite za 16 ponavljanja.
8 - Pulsiranje zadnjeg delta muha
Stražnji Delt Fly
Sa stopalima širine noge, izbočite od bokova dok se unazad ne postavi ravno i paralelno sa podom, abs braced. Podignite ruke ravno prema bočnim stranama do nivoa ramena, a palčeve pokazuju do plafona. Donji samo nekoliko centimetara i onda podignite do nivoa ramena. Ponovite za 16 impulsa, odmorite i ponovite.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Započnite se na pločastom položaju i skočite noge prema levom ramenu, sletite s kolenima i savijte iza leve ruke. Skočite noge nazad na šupljinu, a zatim skočite noge u desno, sletanje kolenima i stopala iza desne ruke. Nastavite sa skakanjem i izlazom sa strane na stranu 40 sekundi.
Ponovite krug ili pomerite se na sledeći krug
10 - Krug 3: Plyo Jackovi
Plyo Jacks
Počnite sa nogama zajedno i skočite, uzimajući stopala na stranu dok kružite oružje iznad glave i sletite u čuče. Skočite i spustite noge nazad, okružujući ruke unazad. Ovo je baš kao spor jumping džek, ali stvarno koristite snagu kada se gurate u skokove. Ponovite 60 sekundi.
11 - Prekriveno skejtanje sa nogama za podizanje nogu
Skloniti kvadratićima s nogama za podizanje nogu
Nagnite se rukama iza leđa, anksiozno. Skrenite lijevu nogu na stranu, prst na podu i savijte desno koljeno u čuče. Skinite desnu nogu dok podignete lijevu nogu nekoliko centimetara od poda. Držite kuku, koleno i stopalo u poravnanju i okrenuti prema prednjem delu sobe. Ponovite za 12 ponavljanja i prebacite strane
12 - Pneumatika za divebomber
Divebomber Pushups
Počnite u gornjoj v i savijte laktove, ronite prema podu. Skinite tijelo napred i pritisnite gore u psa iznad. Povratak na početak i ponavljanje za 8-12 ponavljanja.
13 - Jednostrani ručni sat
Oblique One Sweep
Sjednite s nogama savijenima, natrag ravnima, ruke se ispružite pravo ispred sebe. Osloni se na tačku u kojoj osećate ugovor sa absom, ali izbegavajte naginjanje ili naprezanje leđa. Ugovarajte na abs i spustite desnu ruku dole i iza vas u pokretu polkruga, nagnujući torzo nazad nekoliko centimetara. Sedite i ponovite na drugoj strani za 16 ponavljanja.
Ponovite krug ili pomerite se na sledeći krug
14 - Krug 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Započnite u položaju iznenadjenja i skočite, prebacite noge u vazduh, sletanjem sa drugom stopom napred u potezu. Ponovite 30 sekundi, počnite i radite još 30 sekundi.
15 - Oko sveta Lunges
Oko sveta Lunges
Korak napred sa levom stopom i spustite se u korač, držeći prednje koleno iza prsta. Korak nazad i odmah krenite lijevo u čuče (ili bočni korak). Odmaknite se nazad i povucite lijevu nogu nazad u obrnutu potezu. Vratite se na početak i ponovite za 8 ponavljanja pre nego što prebacite noge.
16 - Pushups
Sklekovi
Uđite u potisnu poziciju, na kolenima ili prstima, abs u nazad i nazad unazad. Uklonite laktove i donje tijelo prema podu dok se laktovi ne uglovaju na 90 stepeni. Povucite se i ponovite za 16 ponavljanja.
17 - Pushup to Side Plank
Pushup na Side Plank
Počnite u potisnom položaju, na rukama i prstima (ili na rukama i kolenima, ako menjate). Napravite pritisak, a dok se pojavite, okrenite se lijevo, skrenite lijevo ručicu prema plafonu i okrenite noge u položen položaj. Ponovite, prebacite se na drugu stranu za 16 ponavljanja.