14 Veliki Ab vežbanja za rad mišića vašeg jezgra

1 - Pelvic nagiba na loptici

Prilikom izbora vežbi za abs, osnovni nagib karlice je sjajan za početak. Ova jednostavna, suptilna vežba je odlično zagrevanje za vaše abs i leđa. Ovaj pokret zapravo potiče od kukova, a ne od ramena kao u krizi. Gornji deo tela će ostati stabilan dok zavrtite kukove prema grudima. Trebalo bi se koncentrirati na pokret kako biste bili sigurni da koristite svoje abs, a ne glute.

1. Lezi na poziciji nagiba na loptici s nagnutim nogama, glavom poduprtu rukama.
2. Bez kretanja na lopticu, spustite abs i povucite kukove prema grudni koš.
3. Pokušajte da ne stisnete glute, već se usredsredite na pokretanje kretanja iz jezgre.
4. Spustite kukove i ponovite za 1-3 seta od 15 ponavljanja.

2 - Seated Rotations

Ako vam se umorite od vežbi na podu ili vam treba nešto što možete učiniti na poslu za abs, sjedišta rotacije su dobar izbor. Možete raditi svoje šupljine, kao i donji leđa, a držati težinu dodaje intenzitet i uključiće ramena, ruke i grudi.

1. Sedi visoko na loptici ili stolici i drži srednju težinu.
2. Počnite kretanje sa težinom na nivou grudi, ramena opuštena.
3. Držeći bokove i kolena okrenutim prema napred, okrenite torzo na desno koliko vam je udobno. Fokusirajte se na stiskanje mišića oko struka.
4. Okrenite se nazad u centar, a zatim na levo, držite pokret spor i kontrolirajte.
5. Nastavite naizmenične strane za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

3 - Vežbanje ptica

Ptičji pas je odlična celovita vežba koja ne samo da ojačava abs i nazad, već takođe uključuje glute i poboljšava ravnotežu i stabilnost. Za napredniju verziju, pokušajte ovaj potez na prstima umesto na kolenima.

1. Počnite rukama i kolenima sa leđima ravno i izvučete abs.
2. Podignite desnu ruku sve dok ne bude nivo sa tijelom i paralelan sa podom.
3. Istovremeno, podignite lijevu nogu i poravnajte je, sve dok je paralelan sa podom.
4. Držite se na trenutak, spustite i ponovite sa druge strane, ovaj put podižete levu ruku i desnu nogu. Nastavite naizmenične strane za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.
5. Držite kretanje sporo i kontrolisati i pokušajte da držite telo ravnom tokom celog pokreta.

4 - Modifikovani bicikl

Bicikl je jedan od najefikasnijih poteza za abs, uključujući rektus abdominis i obliques. Tradicionalni potez, međutim, zahteva obraćanje pažnje na detalje i vrlo jak leđa za ciljanje abs, bez napora na leđima. Ova modifikovana verzija, uradjena sa tablicama, je odličan način da naučite pokret i izgradite snagu pre nego što pređete na tradicionalnu vožnju bicikla.

1. Lezi na leđima sa pločama ispod oba štiga, kolena savijena. Stavite ruke iza glave da biste podržali vrat.
2. Ugovarajte s absom da podignete lopatice sa poda i okrenite levo rame na desno, lakat u fiksnom položaju.
3. U isto vreme, povucite lijevu petu dok se koleno ne savije malo ili ravno, koncentriše se sa desne strane struka.
4. Povucite lijevu petu nazad i povucite desnu peto dok rotirate desno rame levo, stisnete levu stranu struka.
5. Držite lakt i nazad u fiksnom položaju, fokusirajući se na okretanje čitavog trupa.
6. Ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

5 - Hranjenje lopte sa loptom iz medicinske lopte

Krvar kuglice je odličan za ciljanje abs, ali jedan način začinjavanja ove vježbe je dodati bacanje loptice lijekom. Ovim potezom imate nekoliko opcija. Možete izvršiti punu hrpu i bacati loptu za leka nekome ko stoji pred vama, baci meku, gumenu loptu na zid tako da se vrati tebi, ili se posegne loptom ako bacanje nije opcija . Lopta za medicinu dodaje tezinu, intenzitet i zabavu za regularnu kuglicu.

1. Lezite na vježbanju koja drži loptu. Postavite kuglu ispod sredine donjeg leđa u položaju u stolu.
2. Uzmi loptu iza glave, ruke ramena i osećati lagan deo u absu.
3. Hvatajte ramena s lopte dok držite loptu sa leđima napred, dostižete loptu prema plafonu.
4. Spustite se dole, uzmite loptu za leka iza sebe za sledeću krču.
5. Ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.
6. Ako imate partnera, bacite loptu svom partneru dok ostanete u krutu, a zatim ga bacite loptom natrag na vas što je brže moguće za vaš sledeći krč.

6 - Plank sa kolenima

Tradicionalna vežba je odlična za jačanje jezgre i možete dodati intenzitet i raznovrsnost ubacivanjem kolenskog savijanja u vežbu. Još više ćete osporiti jezgro u ovom stavu u 3 tačke (samo dve ruke i jednu nogu) i uključiti mišićeve donjeg tijela na radnu nogu.

1. Započnite u džepu, na rukama i prstima.
2. Uverite se da je telo u ravni liniji od glave do petica, jezgro urezanih.
3. Podignite lijevu nogu s poda i savijte koleno, povucite ga prema grudima. Vaš torzo može se malo savijati dok dovedete koleno unutra.
4. Pređite levo noge preko desne noge, držite kratko, a zatim povucite levo koleno nazad u grudi.
5. Vratite lijevu nogu u vašu punu ploču i ponovite na drugoj strani.
6. Ponovite, naizmenične strane, za 1-3 seta od 8 ponavljanja (1 rep uključuje savijanje kolena sa desnom i levom nogom).

7 - Ab Crunch sa kliznim diskovima

Tradicionalne crunches su nešto što smo svi učinili i verovatno smo dosadili. Dodajte malo začina u svoje redovne crunchove pomoću Gliding Discs da biste potisnuli petke u ili van. Takođe možete koristiti papirne ploče ili, ako ste na podu od tvrdog drveta, peškiri će raditi.

1. Lezite sa diskovima ili pločama pod petama, nogama ravnim i rukama nežno držeći glavu.
2. Verzija 1: Crnuti ramena nekoliko centimetara od poda dok klizi pete, pritiskom na diskove ili ploče.
3. Verzija 2: Podignite tijelo u punu sitnicu (naprednije) dok zaglavite pete pritiskom na diskove ili ploče.
4. Pokušajte da zadržite bradavicu i da izbegnete povlačenje vrata. Napravite potez iz vašeg jezgra.
5. Držite se prve verzije ako imate problema sa leđima.

8 - Side Plank

Bočna ploča je napredan i izazovan potez koji usmerava obliques kao i jezgro. To možete pomeriti na podlaktici, kao što je prikazano, ili na ruci koja je malo lakša, ali i dalje izazovna.

1. Lezite na desnoj strani, počivajte na podlaktici.
2. Noge bi trebale biti ravne, bokovi složeni. Za položaj stopala, imate neke opcije:
   • Teže : Noge su postavljene (prikazano gore)
   • Lakše : Noge su povukle
   • Najlakše : koleno dole
3. Kada izaberete položaj nogu, pritisnite u podlakticu kako biste podigli kuke od mat.
4. Držite telo ravnom linijom u trajanju od 30-120 sekundi, ponovite 2-3 puta sa obe strane.

9 - Modifikovana bočna ploča za obliques i jezgro

Ova modifikovana bočna ploča je savršena vježba za rad na obliques i ukupnoj jačini jezgre dok radite na naprednijim vježbama. Dalje možete modifikovati stavljanjem prednje ruke na pod ispred sebe za podršku.

1. Sedite, počivajte na levoj podlaktici i levom kuku.
2. Kolena su savijena, a kukovi, kolena i zglobovi trebaju biti složeni jedan na drugi.
3. Stavite desnu ruku na desnu kuku ili stavite desnu ruku na pod pred sobom, kako biste ga balansirali i podstakli, ako je potrebno.
4. Pritisnite u podlakticu i stisnite obloge kako biste podigli kuke s mat.
5. Zadržite kratko i niže, samo dodirujući mat prije nego što ponovo podignete kuke.
6. Ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja na obe strane.

10 - Modifikovana bočna pločica sa podiznom nogom

Ova bočna ploča sa liftovima za noge je sledeći korak u radu na tradicionalnoj bočnoj ploči. Ideja je povećanje intenziteta dodavanjem nogu i uzimanjem ruke iznad glave. Zaista ćete izazvati jezgro kao i donje tijelo.

1. Sedite, počivajte na levoj podlaktici i levom kuku.
2. Kolena su savijena, a kukovi, kolena i zglobovi trebaju biti složeni jedan na drugi.
3. Podignite desnu ruku ili postavite desnu ruku na pod pred sobom, kako bi se balansirali i podstakli, ako je potrebno.
4. Pritisnite u podlakticu i stisnite obloge kako biste podigli kuke s mat.
5. U isto vreme podignite desnu nogu nekoliko koraka, fokusirajući se na spoljnu butinu.
6. Držite se kratko, spustite nogu i onda se vratite nazad na pod, samo dodirujući mat prije nego što ponovo podignete kuke.
7. Ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja na obe strane.

11 - Bočna ploča sa podizanjem nogu

Bočni dasci su dovoljno čvrsti, ali ako zaista želite testirati svoju snagu i izdržljivost, pokušajte dodati podizanje nogu. To zahtijeva izuzetnu snagu i ravnotežu, zato uzmite svoje vrijeme i praktikujte lakše verzije prije nego što se preselite na ovaj.

1. Počnite na bočnoj pločici, balansirajući levu ruku i spoljašnju stranu levog stopala. Stupice se mogu naslagati jedna na drugu (tvrđe) ili staggered (lakše).
2. Podignite drugu ruku ravno iznad ramena kako biste povećali svoj balansni izazov (opciono).
3. Držite tu poziciju, podignite desnu nogu nekoliko centimetara, pričvrstite jezgro da biste održali ravnotežu.
4. Spustite nogu i ponovite noge za 1-3 seta sa 8-16 ponavljanja na obe strane.
5. Ako vam to boli zglob, pokušajte da počastite ruku na bazi joge.

12 - Spidermanski okovi

Držanje šipke može postati malo dosadno, ali možete malo začiniti stvari sa ovim nadmenskim daskama. Ovim potezom dovodite koleno prema istom laktu, usmeravajući kosine, kao i ravnotežu i stabilnost. Ovaj je teži nego što izgleda.

1. Biti u pločnoj poziciji, na rukama i prstima. Uverite se da su kukovi dole i da se leđa kreće dok vam nose abs.
2. Podignite lijevu nogu, savijte koleno i dovedite ga do lijevog lakta bez premeštanja ostatka tela.
3. Povucite lijevu nogu i vratite desno koleno prema desnom laktu, još jednom, držeći telo u istom položaju.
4. Ponovite 30-60 sekundi, završite 1-3 seta.

13 - Dvostruka koljena sa sedištima - Savršena za vrijeme rada!

Ne treba vam ništa posebno da biste radili svoje abs. U stvari, možete ih učiniti pravo sa vaše stolice sa ovim dvostrukim koljenjem. Stvarno ćete osećati ovu vežbu u donjim abs.

1. Sedi visoko u stolici, stopala na podu i ramena dole.
2. Prikupite abs i podignite noge od poda, dajući kolena u grudi.
3. Pokušajte da izbegnete naslon na stolicu dok podignete noge.
4. Niži i ponavljajte za 10-16 ponavljanja.

14 - kosi crkvi za mišiće oko struka i zraka

Ne treba vam nikakva oprema za rad vaše kosih mišića, a ova klasična krvarenja je odlična vežba za usmeravanje tih mišića oko struka. Tajna ovakvog poteza je izbjegavanje sloma vašeg lakta, ali se fokusirajte na donošenje ramena ka kuku dok prelazite.

1. Počnite ležeći na podu i prelazite levom stopom nad desno koljeno.
2. Postavite desnu ruku iza glave za podršku i, ako stvarno želite da usredsredite pažnju na abs, postavite drugu ruku na lijevu stranu struka.
3. Držeći lakat unazad, podignite lopatice sa poda i zatim krosover, usredsređujući se na donošenje ramena prema kolenu.
4. Osećajte mišiće na levoj strani struka.
5. Spustite i ponovite za sve reps pre prelaska bočnih strana.