Kako napredovati od početnika do naprednih vežbi
Ovaj nizak trening progresije tela pokazuje neke primere kako napredovati od početnih vežbi do poteza koji su malo napredniji.
Znaćete da ste spremni da pređete na sledeći progres kada ste savladali potez i lako možete obavljati 2-3 seta do 16 ponavljanja u savršenom obliku. Koristite dobar obrazac i posjetite svog doktora ako imate povrede ili zdravstvene uvjete.
Izgradite donji deo tela
Postoji mnogo načina na koji možete koristiti ovu grafiku da biste kreirali sopstveni trening u donjem delu tela:
- Opcija 1 : Izaberite kolonu koja ih čini jednom nakon drugog kolo-stila za 8-16 ponavljanja, ponavljajući to kolo 1-3 puta.
- Opcija 2 : Izaberite kolonu i uradite svaku vježbu prikazanu za prave setove, 1-3 seta od 10-16 ponavljanja sa 30-60 sekundi odmora između.
- Opcija 3 : Miješajte i poklapajte se sa nekoliko kolona - npr. Skači s loptom, pomoćne plužice, mrtvi liftovi itd. - i izaberite stil kola ili ravne komplete
Početnik | Intermediate | Napredno |
Stolica Squat | Ball Squat Lopta može dodati odličnu podršku za leđa, ali može dodati i intenzitet, jer vam omogućava da skontate niže. Držite težinu u petama i držite težinu za veći intenzitet. | Gumenjak / Mačkavac Skinite loptu i dodajte teške težine i sada morate da koristite sopstvenu snagu i mišić kako biste zadržali dobru formu. |
Pomaženi Lunges | Statički Lunges | Oko sveta Lunges |
Hip panta Često je teško obradovati mrtve tačke, zbog čega ja volim šarku kuka. Koristite metlo i držite je u kontaktu sa glavom i donjom leđom dok se okrenete prema kukovima, koljena su samo malo savijena sve vrijeme. | Dumbbell Deadlifts Ako ste usavršili tečnost kuka, dodavanje tegova je sledeći napredak, koji će zaista izazvati vaše srce, kao i vaše glute, hamstrings i donji deo leđa. | Jedna legirana mrtva Uzimajući jednu nogu iza sebe i zadržavanjem svoje težine na prednjoj nozi, ova vežba će biti još teža. Kad god radite nešto na jednoj nozi, umesto dva, dodaćete intenzitet. |
Leg Lifts Podizanje nogu je klasična vežba koja usmerava glute. Prikazano je na loptici i može se takođe uraditi na podu. | Stojeće noge lifta Stajanje nogu je teže jer koristite više mišića da biste uravnotežili svoje telo. Dodajte intenzitet korišćenjem težine gležnja. | Nagnuta noga nad nogom Ova verzija je izuzetno teška jer lopta dodaje nestabilnost. Držite kuke kvadrat tokom čitavog pokreta. |
Unutarnji bal u boji | Squat and Squeeze | Squat sa podizanjem nogu |
One-Leg Press Ako nemate mašinu za presovanje nogu, ovo je jedna verzija koju možete uraditi kod kuće pomoću teške trake ili cevi. Samo držite ručke i pritisnite nogu gore i dole. | Leg pritiska na loptu Pomeranjem na lopticu još jednom dodate nestabilnost u potezu, tako da sada angažujete više mišićnih grupa dok radite. Udri pete umesto prstiju. | Lopatica sa jednim nogom Prebacivanjem na jednu nogu dodate intenzitet i balansni izazov. Ovo je napredni potez, zato budite pažljivi i stavite ruke na balans ako je potrebno. |