Niža telesna promena - od početnika do naprednih vežbi

by Paige Waehner

Kako napredovati od početnika do naprednih vežbi

Ovaj nizak trening progresije tela pokazuje neke primere kako napredovati od početnih vežbi do poteza koji su malo napredniji.

Znaćete da ste spremni da pređete na sledeći progres kada ste savladali potez i lako možete obavljati 2-3 seta do 16 ponavljanja u savršenom obliku. Koristite dobar obrazac i posjetite svog doktora ako imate povrede ili zdravstvene uvjete.

Izgradite donji deo tela

Postoji mnogo načina na koji možete koristiti ovu grafiku da biste kreirali sopstveni trening u donjem delu tela:

Opcija 1 : Izaberite kolonu koja ih čini jednom nakon drugog kolo-stila za 8-16 ponavljanja, ponavljajući to kolo 1-3 puta.
Opcija 2 : Izaberite kolonu i uradite svaku vježbu prikazanu za prave setove, 1-3 seta od 10-16 ponavljanja sa 30-60 sekundi odmora između.
Opcija 3 : Miješajte i poklapajte se sa nekoliko kolona - npr. Skači s loptom, pomoćne plužice, mrtvi liftovi itd. - i izaberite stil kola ili ravne komplete

Početnik	Intermediate	Napredno
Stolica Squat Za početnike, stolica ili pomoćni čučak je odlično mesto za početak kada se naviknete na čučnjake. Uzmi nogu oko rastojanja kukove i čučanja, uzimajući kukove nazad, držeći torso ravnom i anksioznu vezu.	Ball Squat Lopta može dodati odličnu podršku za leđa, ali može dodati i intenzitet, jer vam omogućava da skontate niže. Držite težinu u petama i držite težinu za veći intenzitet.	Gumenjak / Mačkavac Skinite loptu i dodajte teške težine i sada morate da koristite sopstvenu snagu i mišić kako biste zadržali dobru formu.
Pomaženi Lunges Lunges su teška ali odlična vežba jer rade više mišića. Pomažena pluža omogućavaju vam da držite zid za ravnotežu dok se spuštate gore i dolje. Uverite se da ćete se spustiti nagore, a ne napred, koji mogu srušiti kolena.	Statički Lunges Ova naprednija verzija odlazi na stolicu, te primorava da koristite svoje mišiće da biste ostali izbalansirani dok se krećete. Dodavanje težina stvarno će povećati intenzitet.	Oko sveta Lunges Vaš sledeći progresi su ove Around the World Lunges. Sada idete u koračenje napred, sklanjate se na stranu i potonite nazad, udarajući svaki mišić u donji deo tela. Dodajte težine za više intenziteta.
Hip panta Često je teško obradovati mrtve tačke, zbog čega ja volim šarku kuka. Koristite metlo i držite je u kontaktu sa glavom i donjom leđom dok se okrenete prema kukovima, koljena su samo malo savijena sve vrijeme.	Dumbbell Deadlifts Ako ste usavršili tečnost kuka, dodavanje tegova je sledeći napredak, koji će zaista izazvati vaše srce, kao i vaše glute, hamstrings i donji deo leđa.	Jedna legirana mrtva Uzimajući jednu nogu iza sebe i zadržavanjem svoje težine na prednjoj nozi, ova vežba će biti još teža. Kad god radite nešto na jednoj nozi, umesto dva, dodaćete intenzitet.
Leg Lifts Podizanje nogu je klasična vežba koja usmerava glute. Prikazano je na loptici i može se takođe uraditi na podu.	Stojeće noge lifta Stajanje nogu je teže jer koristite više mišića da biste uravnotežili svoje telo. Dodajte intenzitet korišćenjem težine gležnja.	Nagnuta noga nad nogom Ova verzija je izuzetno teška jer lopta dodaje nestabilnost. Držite kuke kvadrat tokom čitavog pokreta.
Unutarnji bal u boji Ovaj potez je već prilično izazovan, uzimajući loptu i stiskanje, puštajući se samo na pola puta. Ako je ovo suviše teško, držite noge na podu i naslonite se na laktove.	Squat and Squeeze Sada smo uzeli pritisak lopte i malo ga izmenili, čineći loptom kuglu za medicinu i ugraditi ga u čuče, čineći ovo još intenzivnije vežbanje.	Squat sa podizanjem nogu Ovo postaje složen potez kada dodate čvor u mešavinu, čineći ovo odličnom vežbom niže tela koja funkcioniše više mišića. Otpornost bend stvarno dodaje intenzitet.
One-Leg Press Ako nemate mašinu za presovanje nogu, ovo je jedna verzija koju možete uraditi kod kuće pomoću teške trake ili cevi. Samo držite ručke i pritisnite nogu gore i dole.	Leg pritiska na loptu Pomeranjem na lopticu još jednom dodate nestabilnost u potezu, tako da sada angažujete više mišićnih grupa dok radite. Udri pete umesto prstiju.	Lopatica sa jednim nogom Prebacivanjem na jednu nogu dodate intenzitet i balansni izazov. Ovo je napredni potez, zato budite pažljivi i stavite ruke na balans ako je potrebno.

Izgradite donji deo tela

Related Content

Fresh articles

Intresting articles