Ukupna vežbina tela za starije osobe

Iako svi mogu imati koristi od podizanja težine, stariji odrasli mogu dobiti još više pogodnosti , dajući vam jače, zdravije telo. Imajući jako telo pomaže vam da izbegnete povrede, padove, bol i druga pitanja vezana za starenje.

Postepeno ćete izgubiti mišićnu masu dok starate ako ne učinite ništa da biste ga održali. Kada zadržite ili dobijate više mišića, možda ćete živeti duže i sigurno ćete imati bolji kvalitet života.

Ovaj totalni tretman tela je odličan način za starije odrasle da započnu s treningom snage. Vežbe se fokusiraju na izgradnju ukupne telesne snage sa naglaskom na poboljšanju ravnoteže , stabilnosti i fleksibilnosti.

Počinjemo

Ključ za početak treninga u tjelesima ako ste novi ili već dugo vremena jeste postepeno ublažavanje težine. Tegovi podizanja mogu izazvati bolešću, što je normalno, ali ne bi trebalo da prouzrokuje previše bol ili nelagodnost.

Posetite svog doktora pre nego što probate ovaj trening ako imate bilo kakav bol, povrede ili druge uslove sa kojima se bavite. Odnesite svoje vreme s potezima i dodajte samo težine ili otpor kada se osećate prijatno uz vežbe.

Potrebna oprema

Različite ponderisane tikve , kugla za vježbu , otpornu grupu za lijekove, stolicu i stepen ili stepenište.

Kako uraditi Total Body Strength Workout

• Počnite sa zagrevanjem svetlosti kardio od 5 do 10 minuta (hodajući na mestu, itd.).
• Izvršite svaku vježbu kao što je prikazano za 1 set, bez upotrebe težine ili težine svjetla da biste se navikli na vježbe. Predlaže se težine za svaku vježbu, ali ih mijenjati u skladu sa nivoom i ciljevima fitnessa. U početku se fokusirajte na formu. Bolje je sagledati tegove početnika.
• Da biste napredovali, dodajte skup svake nedelje dok ne radite ukupno 3 seta svake vežbe sa 30 sekundi odmora između svakog seta.
• Uradite ovaj trening jedan ili dva nedeljna dana nedeljno, uzimajući bar jedan dan odmora između treninga.
• Ako se osećate veoma bolesno , dajte vam dodatne dane odmora koliko je potrebno i vratite se tokom sledećeg treninga.

Stolica Squat

Čučanj je pokret koji radimo ceo dan, ustajući i odozdo s stolica, u i iz naših automobila i još mnogo toga. Vežbanje ovog poteza u dobrom obliku pomoći će vam da izgradite snagu u kukovima, glutešima i butinama.

1. Stojte ispred stolice s nogama oko ramena.
2. Savij kolena. Pošaljite kukove nazad i ruke pravo ispred sebe da biste balansirali.
3. Sjedite svuda i, čim stupite u kontakt s stolicom, stojite unazad.
4. Pokušajte da ustanete bez povratka ili iskorišćenja. Umesto toga, stavite težinu na pete i gurnite se u pod da biste ustali.
5. Ponavljam za 12 ponavljanja.

Izmjene

• Lakše: Takođe možete da postavite ruke na svoje butine za podršku ili sedite pored šine ako vam je potrebna podrška u ustanju.
• Teže: držite tegove u rukama za dodatni intenzitet.

Knee liftovi s medom loptice

Ovaj potez je odličan za rad na izdržljivosti gornjeg tela, kao i ravnotežu i stabilnosti.

1. Držite laganu težinu ili loptu sa lekovima (2 do 5 kilograma) u obe ruke, pravo nad glavom.
2. Podignite desno koljeno do nivoa struke dok donose ruke, dodirujući težinu ili loptu do kolena.
3. Spustite desno koleno i uzmite loptu do kraja.
4. Sada podignite levo koleno do nivoa kuka, dajući loptu do kolena.
5. Povratak na početak i ponavljanje, naizmenične strane.
6. Nastavite 30 do 60 sekundi.

Izmjene:

• Teže: Možete povećati intenzitet tako što ćete ubrzati kretanje, iako zadržite kontrolu nad težinom i telom. i podižu koljena toliko koliko možete.
• Lakše: Uopšte ne možete da koristite težinu ili samo držite težinu na nivou grudi dok podignete kolena.
• Ako imate problema sa leđima ili koljenima, možda ćete želeti da izbegnete deo gornjeg dela kretanja i samo podignite koljena.

Podizanje nogu

Ovaj potez poboljšava ravnotežu, kao i jačanje obje noge. Stojeća noga mora da koristi više stabilizacionih mišića kako bi održala vaše telo stabilno i podizanje nogu pomaže vam da izgradite snagu u kukovima i glutinama.

Možete iskoristiti traku otpornosti oko zgloba za više intenziteta ili učiniti bez ikakvog otpora.

1. Stojte bočno na stolicu ili zid za podršku i vezite traku otpornosti oko gležnja (opciono). Takođe možete koristiti i težine za gležnje, od 1 do 5 kilograma.
2. Pomerite težinu u desnu nogu i podignite lijevu nogu na stranu, nogu savijenu i bokove, kolena i stopala u poravnanju. Prsti moraju biti okrenuti prema prednjem delu sobe.
3. Pokušajte da podignete nogu bez nagiba na trupu - držite torzo uspravno dok podignete nogu nekoliko centimetara od tla.
4. Spustite se dole i ponovite za 12 ponavljanja na svakoj nozi.

Lat se povlači sa trakama

Ovaj potez jača mišice na obe strane leđa koje svakodnevno koristite za pokretanje pokreta poput otvaranja vrata ili izbora stvari.

1. Stojte ili sedite držeći opseg u obe ruke nad glavom.
2. Vaše ruke treba da budu šire od širine ramena, tako da postoji napetost na bendu. Možda ćete morati da podesite ruke da biste promenili napetost.
3. Uverite se da ste se vratili ravnomerno i uključili ste ih.
4. Držite levu ruku na mestu i zakažite mišiće sa desne strane leđa kako biste podigli lakat prema kavezu.
5. Pritisnite natrag i ponovite za 12 ponavljanja na desnoj strani.
6. Prebacite strane i uradite 12 ponavljanja sa leve strane.

Bicep curls

Ova vežba jača vaše bicepse, mišiće koje koristite svaki dan kada nosite stvari, otvorite vrata ili pokupite stvari.

1. Stojite nogama oko širine kolka i držite bundeve u svakoj ruci. Predložite težinu: 5 do 8 kilograma za žene, 8 do 15 kilograma za muškarce. Alternativno, možete koristiti kettlebell kao što je prikazano.
2. Sa dlanovima okrenutim ka spolja, spustite biceps i uvucite težinu prema ramenu. Pokušajte da ne premestite lakat dok naginjate težine.
3. Spustite težinu unazad, ali zadržite blago savijanje u laktu na dnu. Nemojte zamahnuti težinu i držati laktove statičnom dok curljate težinu.
4. Ponavljam za 12 ponavljanja.

Tricep Extension

Triceps naporno rade svaki put kada vršite bilo kakav pokret, tako da želite da obe strane ruke budu jake i izbalansirane.

1. Sjedite ili držite i držite kugle ili težinu za medicinu u obe ruke. Predložena težina: 4 do 10 kilograma za žene, 8 do 15 kilograma za muškarce.
2. Uzmi težinu pravo nad glavom, sa rukama ravno i uz uši.
3. Polako savijte laktove, uzimajući težinu natrag iza glave dok vam laktovi ne budu pod uglom od 90 stepeni.
4. Stisnite ruke kako biste povukli težinu kako biste započeli bez zaključavanja laktova.
5. Ponovite za 12 ponavljanja, držite leđa ravnom i abs u.

Bird Dog

Ovim potezom učvršćuju se abs, kao i donji deo i glute. Ako kolena boli ili ne možete klečati, pokušajte da se krećete na podu i samo podignete suprotnu ruku i nogu.

1. Počnite na rukama i kolenima sa leđima ravno i izvučete abs.
2. Podignite desnu ruku dok se ne postigne nivo sa tijelom, a istovremeno podignite lijevu nogu i poravnajte je dok se ne upari pod.
3. Držite nekoliko sekundi, spustite i ponovite sa druge strane, ovaj put podižete levu ruku i desnu nogu.
4. Nastavite naizmenične strane za 12 ponavljanja.

Ako se osećate nespretno, počnite sa rukama i nogama odvojeno dok se ne osećate ugodnije.

Loptice

Ovaj potez je odličan za jezgro, kao i za ravnotežu i stabilnost.

1. Sjedite u stolicu i stavite loptu ispred obje noge. To može biti bilo koja mala loptica ili čak telefonski imenik ili neki drugi predmet ako nemate loptu.
2. Sjednite pravo i pokušajte da se ne odmarate na zadnjoj strani stolice, držeći leđa ravnom i uzimajući u obzir svoje abs.
3. Počnite rukama iza glave (opciono) i podignite desnu nogu i dodirnite vrh lopte.
4. Odnesite je nazad na pod. Prebacite strane i uradite isto sa levom stopom, promenite svaku stopalu za sva ponavljanja.
5. Ponovite 30 do 60 sekundi.

Step Ups

Ova vežba jača mišiće koji podržavaju koleno. Ako imate probleme sa kolenom ili vam to smeta, možda biste želeli preskočiti ovu vežbu.

1. Ovu vježbu možete obaviti na stepeništu sa šinama ili na koraku ako ga imate.
2. Ako ste na stepeništu, stojite na donjem koraku i pojačajte desnom stopalom. Dodajte levo stopalo na stepenište pored vašeg desnog, a zatim se spustite na pod (držite se na šinu ako je potrebno).
3. Zadržite desnu stopalu na koraku sve vreme dok krenete korak dole sa levom stopom.
4. Napravite 12 ponavljanja na toj nozi, a zatim se prebacite, držeći levu nogu na koraku dok zakažete desnom nogom.
5. Ponovite za 1 set od 12 ponavljanja na svakoj nozi.

Hamstring Curls

Ovaj potez radi na leđima, mišićima koji takođe podržavaju kolena. Možete koristiti i težine gležnja umjesto opsega otpornosti.

1. Stojte ispred stolice i držite je na balansu ako je potrebno.
2. Obrišite traku otpornosti oko gležnja (opciono), držeći ga petlju pod stojećim stopalom.
3. Savijte svoje desno koljeno, donoseći vašu nogu iza sebe, kao da šutnete sopstvenim dupetom.
4. Držite desno koleno usmeravajući prema podu i odmah pored lijevog kolena.
5. Polako spustite dole i ponovite 12 ponavljanja na svakoj nozi.

Zidni pritisak

Pushupi funkcionišu gornji deo tela i ova verzija vam omogućava da postepeno olakšavate pritiske pomoću zida, umjesto da ih radite na podu.

1. Stojite nekoliko metara od zida ili stubišta, nagnite napred, unazad i unazad.
2. Postavite ruke na zid na nivou grudi, šire od ramena.
3. Povucite abs u, i držite se unazad ravno, savijte laktove i donji deo tela prema zidu sve dok se laktovi ne uglovaju na 90 stepeni.
4. Vratite se da biste započeli i ponovili.
5. Što ste dalje od zida, veća je vježba. Uverite se da ne budite u sredini. Zadržite maske i tijelo.
6. Ponavljam za 12 ponavljanja.

Prsno grudvo s medom loptom

Ova vežba jača gornji deo tela, uključujući grudi i ruke.

1. Sjedite na stolicu, natrag ravno i abs na ulazu.
2. Držite loptu ili težinu za medicinu na nivou grudi. Predložena težina: 4 do 6 kilograma.
3. Zadržite težinu tako da se laktovi savijaju i izblave na strane i stavljate i napetost na lopticu obe ruke, stiskanjem grudi.
4. Držite napetost, polako izvucite loptu ispred sebe na nivou grudi dok laktovi ne budu ravni.
5. Nastavite sa održavanjem napetosti na loptici. Trebalo bi da se osjećate još više napolju.
6. Zakucite laktove i povucite loptu nazad u sanduk.
7. Ponavljam za 12 ponavljanja.

Lateral Raises

Ova vežba radi ramenske mišiće koje koristite svaki put kada nešto podignete ili stavite nešto na policu.

1. Stojite uz noge i razmenite težine u obe ruke sa strane. Predložena težina: 3 do 8 kilograma za žene, 5 do 12 kilograma za muškarce.
2. Držite blagi savijač u laktovima i zglobovima pravo, podignite ruke do bočnih strana.
3. Zaustavite se na nivou ramena dlanovima prema podu.
4. Spustite se dole i ponovite za 12 ponavljanja.

Seated Rotations

Sedišta rotiraju sve mišiće trupa, uključujući abs i nazad.

1. Sedite visoko na stolicu i držite težinu ili lopticu za medicinu. Predložena težina: 5 do 8 kilograma za žene, 8 do 15 kilograma za muškarce.
2. Držite težinu na nivou grudi, ramena se opuštaju i izbacite na bočne strane.
3. Držeći bokove i kolena okrenutim prema napred, okrenite torzo na desno koliko vam je udobno.
4. Fokusirajte se na stiskanje mišića oko struka.
5. Okrenite se nazad u centar, a zatim na levo, držite pokret spor i kontrolirajte.
6. Nastavite naizmenične strane za 12 ponavljanja. Jedan rep je desno i levo.

> Izvor:

> Orr R, Rejmond J, Singh MF. Efikasnost treninga progresivne rezistencije na performanse ravnoteže u starijim odraslima. Sports Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.