Bez obzira da li ste na putu , kod kuće ili u žurbi, ovaj trening treninga s punim tijelom može se raditi bilo kada, bilo gdje.
Radićete sve vaše mišićne grupe uključujući grudi, ramena, ruke, abs i donje telo sa puno saveta kako da dodate ili promenite intenzitet svake vežbe. Obavite ovaj trening 2 ili 3 nedeljno dana nedeljno, pazite da se zagrejete sa 5 ili 10 minuta svetlosti kardio i završite sa trenjem.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete. Izmijenite vježbe kako bi se prilagodili vašem nivou i ciljevima fitnessa.
Potrebna oprema
Stolica, krevet ili klupa.
Preporučeni trening
Stil kola - izvodite svaku vježbu 30-60 sekundi, jedan za drugim, sa vrlo malo odmora između vježbi. Ponovite kolo do tri puta, zavisno od vremena, nivoa fitnessa i ciljeva.
Walking Pushup
Kako
Počnite u potisnom položaju sa levom rukom na nekom vrstom markera (komad papira, čarapa, mačka, itd.). Na prstima (tvrđi) ili kolenima, izvršite pritisak i, dok pritisnete, hodite ruke ulevo dok se desna ruka ne nalazi na markeru. Nastavljajte pritiske, naizmenično hodajući ruke na obe strane.
Reps / Sets / Trajanje
30-60 sekundi
Promenite intenzitet
Napravite pritiske na kolenima, pomerite pritisak na čitav svet kao sat.
Brze, niske kvadrate
Kako
Počnite sa stopalima širine noge i uzmite ruke pravo iznad glave. Sklonite kolena i spustite se u čvor, i idite što je moguće nizak dok istovremeno izvlačite ruke. Ponovite, pomerajte se brzo koliko možete i idite što je moguće niže.
Reps / Sets / Trajanje
30-60 sekundi
Promenite intenzitet
Podignite se na prste ili skočite dok budete ustali.
Oko svetskog udara / Squats
Kako
Korak napred sa levom stopom i spustite se u korač , držeći prednje koleno iza prsta. Uđite u petu da se vratite i odmah izađite na levo i u čvor. Pritisnite natrag da biste započeli i vratite lijevu nogu u obrnutu potezu, ponovo držite prednje koleno iza prsta. Vratite lijevu nogu za početak i ponovite za sve reps pre nego što prebacite strane.
Reps / Sets / Trajanje
30-60 sekundi sa svake strane
Dodaj intenzitet
Dodajte skok do oružja, čučavanja ili sve tri vežbe.
Sklonjeni kvadrati s podizanjem nogu
Kako
Nagnite se rukama iza leđa, anksiozno. Skrenite lijevu nogu na stranu, prst na podu i savijte desno koljeno u čuče. Skinite desnu nogu dok podignete lijevu nogu nekoliko centimetara od poda. Držite kolut, koleno i stopalo u poravnanju i okrenuti prema prednjem delu sobe.
Reps / Sets / Trajanje
30-60 sekundi sa svake strane
Promenite intenzitet
Sklonite što je moguće niže, držite nogu sve vreme.
Triceps Dips
Kako
Sjedite na stolici ili klupi i balansirajte na rukama, pomerite se backside ispred koraka s nogama savijenim (lakšim) ili ravnim. Sklonite laktove i spustite u dip, držeći ramena dole, dok laktovi ne budu na 90 stepeni. Povucite se unazad, držite kukove veoma blizu stola sve vreme.
Reps / Sets / Trajanje
30-60 sekundi sa svake strane
Dodaj intenzitet
Ispravite noge, podignite noge na drugoj stolici.
Nazad ekstenzije
Kako
Lezi licem prema mat i stavi ruke iza glave. Ugovarajte na abs i držite ih u toku vežbe. Stisnite leđa da podignete grudi nekoliko centimetara od poda. Niži i ponavljaj.
Reps / Sets / Trajanje
30-60 sekundi
Promenite intenzitet
Podignite obe ruke i noge istovremeno.
Piramida
Kako
Započnite u dlanu na podlaktici. Pritisnite kukove gore prema plafonu dok ostanete na podlakticama (kao gornja strana v) i lagano pritisnite pete na pod. Držite se kratko, a zatim se vratite na svoj štap i potapnite na ruke. Držite (natrag ravno) za nekoliko tačaka, a zatim pritisnite nazad u psu nadole, istezanje pete na pod i grudi lagano preko ruku. Vratite se u svoju ploču, spustite niz laktove i ponovite čitav niz.
Reps / Sets / Trajanje
30-60 sekundi
Promenite intenzitet
Uradite kretanje na kolenima da biste olakšali.
Plank sa kolenima
Kako
Započnite u džepu, na rukama i prstima. Podignite lijevu nogu s poda i savijte koleno, povucite ga prema grudima. Pređite levo noge preko desne noge, držite kratko, a zatim povucite levo koleno nazad u grudi. Vratite lijevu nogu u vašu punu ploču i ponovite na drugoj strani.
Reps / Sets / Trajanje
30-60 sekundi
Promenite intenzitet
Uradite kretanje na kolenima kako biste ga modifikovali.