Verovatno ste videli debele kalemove konopa postavljene oko vaše teretane, skoro kao da vaš lični trener pretvara prostor za težinu u svoju ličnu šupu. Ne brini, nije. Ove dugačke, teške žice konoplje stvarno služe kao neverovatno izazovni alat za vežbu savršeno za obuku velikog intenziteta (HIIT).
Zapravo, studija iz 2015. objavljena u časopisu za jačinu i ispitivanje kondicioniranja , utvrdila je da je 10-minutni pokušaj koji se sastojao od 10 15-sekundnih radnih perioda, a zatim 10 10-sekundni periodi odmora izazvali prosečan otkucaj srca od 163 otkucaja po minut. Samo razmislite o tome na trenutak - iako je ukupna količina rada obavljena tokom 10-minutnog treninga bila samo 2,5 minuta, vežbe vatrenog oružja bile su dovoljno izazvane da značajno podižu srčani uticaj na nivo "snažnog intenziteta".
Pored toga, dok većina vježbanja bitke izgleda kao da prvenstveno ciljaju na ruke (morate uostalom svirati na svakoj vježbi), možda ćete biti iznenađeni kada saznate da također zahtijevaju angažovanje celog jezgra. Zapravo, još jedna studija iz 2015. godine koja je takođe objavljena u časopisu za jačinu i ispitivanje kondicije pokazala je da su vježbe bitnih vježbi bile djelotvorne u angažovanju spoljašnjih oblika i erektarne spine preko lumbalnog područja kičme, pored ramena iu manjoj meri , glute.
Drugim rečima, ako tražite efikasan način bakljenja kalorija i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja dok pucate u jezgru i razvijate gornje tjelesne snage, zaista ne možete pogriješiti s treningom bitke. Postoji puno vežbi za izbor, ali razmotrite počevši od sledećih osam predloženih poteza.
1 - Alternativni talasi
Diana Mitrea, lični trener u New Yorku, predlaže korištenje naizmeničnih talasa, udaraca u užadi i jednodelnih pločastih talasa kao deo kratke, efikasne Tabate rutine . Možete videti sve tri vježbe u akciji na Mitrein Instagramov račun. Jednostavno obavite osam ukupnih krugova rada od 20 sekundi i odmora od 10 sekundi, rotirajte između vježbi, tako da svake vježbe obavljate dva puta. Zapamtite, kada obavljate jednodelne talasne talase (uputstva se mogu pronaći ispod), morate samostalno ciljati na svaku stranu vašeg tijela, tako da ćete dva puta preći prije vožnje unazad.
Alternativni talasi su jedna od najpopularnijih vježbi bitke. Da biste izvršili potez, okrenite centar užeta oko čvrstog predmeta, poput pola ili podupiračice za kišobran, i povucite obe strane užeta ravno tako da su one pored drugog i paralelno.
Stojte visoki, vaše noge grubo rastojane rame i držite jedan kraj užeta u svakoj ruci. Lagano savijete koljena i izvadite ramena unazad pre nego što počnete sa jezgrom. Sa ove pozicije, bacite jednu ruku na gore, stvarajući pokret u obliku talasa duž dužine konopca, a dok ga spustite dole, bacite suprotnu ruku na gore. Nastavite sa pokretanjem ovakvog talasnog talasa što je brže moguće dok držite kontrolu nad ostatkom vašeg tela.
2 - Rope Slams
Sledeći potez u Mitreinoj predloženoj vježbi sa tri vježbe je ušica u užad. "Razmisli o tome kao jedan veliki stalni krč", kaže ona.
Počećete u istom opštem položaju kao što ste započeli promjenjive talase - držeći jedan kraj užeta u svakoj ruci, razmak između ramena i ramena, blago savijen koleno i jezgro - ali ovaj put ćete obići obe ruke gore iznad ramena u tandemu dok produžite koljena i ustajte na loptice nogama. Iz ove proširene pozicije, vi ćete "dovesti punu snagu konopaca na zemlju", kaže Mitrea, dok oblažete obe ruke na dole. Odmah preokrenuti pokret, biježite ruke unazad dok proširite svoje telo da nastavite vežbu. Da biste razvili ritam, Mitrea vam predlaže da obratite pažnju na vaše disanje: "Uzmite veliki udah dok se proširite i dođite do konopaca na gore, a veliki izdah dok ih spustite."
3 - Jednostruke pločasti talasi
Vježba sama po sebi već ima odličan zadatak usmeravanja vašeg srca, posebno dubokih, podržavajućih mišića vaših poprečnih abdominusa. Miterovim jednodelnim talasnim talasima izazov se naglasiramo zahtevom da zadržite pločastu poziciju dok balansirate na jednoj ruci i kontrolišete bočni talas sa bojnom užetom sa vašom suprotnom rukom. Zapamtite, moraćete da izvršite vježbu na svaku stranu, pa kompletirajte skup sa desnom rukom, a zatim prebacite na svoju lijevu stranu.
Postavite se na visoku pločastu poziciju pomoću dlanova ispod vaših ramena, vaše noge se potpuno proširuju, a vaše tijelo formira pravu liniju od glave do petaka. Pomerite svoju težinu blago na lijevu stranu i zgrabite desni kraj užeta sa desnom rukom. Održavanje čvrste, jake ploče, početi bičati desnu ruku spolja, a zatim unutra, stvarajući bočni, zmijski vala duž desne polovice užeta. Vaša ruka treba ostati podignuta, ali je u redu ako sam konopac dodirne zemlju. Izvedite kompletan set pre nego što prebacite strane.
4 - Varijacija zmija
Kao i Mitrein trening sa tri vježbe Tabata, sljedeća tri poteza su savršena za drugu Tabatu ili bilo koji drugi stil intervalnog treninga. James Shapiro, trener koji radi u Njujorku, kaže da su ova tri poteza neki od njegovih favorita za razvijanje izlazne snage za gornje telo bez potrebe za piliometrijskim pokretom, kao što je eksplozivan pritisak. Ovo čini učenje snage boljim pristupom osobama koje nisu spremne ili sposobne da vrše eksplozivne vežbe.
Polazna pozicija varijacije zmija je slična onoj naizmeničnim talasima. Stojite nogama grubo rastojanjem ramena, kolena i kukovi su blago savijeni u pola čučnjaka, ramena unazad, vaše jezgro vezano, držeći jedan kraj užeta u svakoj ruci. Ali umesto da bacate ruke gore i dole, ovaj put ćete bacati obe ruke bočno na strane u jednom pokretu pre nego što ih opet bacite nazad, tako da se konopac "klapa" zajedno dok izvršavate ove bočne talase. Nastavite sa ovim in-and-out pokretom za ceo vaš interval.
5 - Battle Rope Ruska Twists
Možda ste izvodili ruske twistove sa lopaticama ili medicinskom loptom, ali Shapiro ističe da ova vežba postaje mnogo izazovna kada morate da kontrolišete kretanje konstantno valovitog užeta.
Za izvođenje biciklističke ruševine, sedite na tlu, kolena savijaju, srušite se. Postavite sebe tako da su oba kraja konopa samo na spoljašnjoj strani desnog kuka. Uhvatite jedan kraj u svaku ruku, tako da vam leva ruka stiže preko tela, a ruke i konopci dodiruju. Držićete ruke zajedno i konopci se kreću u tandemu za čitavu vežbu. Kada ste spremni, malo se nagnite unazad kako bi se jezgro uključio - vaš torzo treba da ostanu ispravni. U pokretu tečnosti, obrišite obe ruke gore i preko tela, tako da se konopac okreće nad nogama na vašu lijevu stranu. Odmah povucite ruke iznad nogu i zakucite konopac natrag na desno. Nastavite sa ovim pokretom za ceo interval.
6 - Jednostruke pištoljske oštrice
Konačna vježba koju je predložio Shapiro je jednostruka rukavica sa kosom. Ovo je vrlo slično u postavljanju jednosmernih pločnih talasa koje je predložila Mitrea, ali je jednostavna promena u smjeru kota i talasa sve što je potrebno da bi se dodatno pokrenuli vaši kosi.
Počnite na visokoj pločastoj poziciji pravolinijski na konopac sa dlanovima ispod ramena, noge se produžavaju, a vaše tijelo formira pravu liniju od petaka do glave. Pomerite svoju težinu na ruku koja je najbliža borbenim konopcima, a potom dodirnite suprotnu ruku ispod tela kako biste zgrabili jedan kraj konopca. Sa ove pozicije, bacite ruku nagore, prema vašem torzu, a zatim silom sila, "zalupite" konopac u pod. Odmah brzo povucite ruku i nastavite. Nakon izvršenja skupa na jednu stranu, okrenite položaj i izvršite vježbu na suprotnu stranu.
7 - Sumo Tremors
Poslednje dve vežbe su od Rachel Lucas, trenera Gronk Fitnessa u Boston sportskim klubovima. Obučava se konkretno borbenim užadima tokom klase na bazi konopa, ali takođe voli da dodava užad kada rade sa klijentima za ličnu obuku kako bi obezbedili brzu eksploataciju kardio između vežbi. Ako radite vezu u teretani, ili tražite način za jačanje vežbanja treninga snage, ona predlaže da 15 do 30 sekundi ovih poteza periodično tokom vaše standardne rutine.
Sumo tremori su veoma slični promenljivim talasima, ali podešavanje je malo drugačije, što vas tera da držite nizak sumo čvor dok vršite promjenjive talase. Počnite sa nogama širim od rastojanja između ramena, prsti nagnuti spolja na 45 stepeni. Pritisnite kukove nazad i spustite se u sumo čvor. Zgrabi jedan kraj užeta u svakoj ruci i izvodite naizmenične talase, bacajući ruke nagore i nadole na izmeničan način dok držite nisko sumo čučavanje.
8 - 180-stepeni skokovi
Verovatno najizazovnije vježbe na ovoj listi, skokovi za skok od 180 stepeni su samo za pojedince koji pravilno mogu da izvedu skok sa skokovima.
Stojite tako da se vaše telo okrene 90 stepeni od kraja užeta, tako da se užad usmerava na vašu levu stranu. Postavite svoje noge grubo rame uz rame. Spustite i zgrabite jedan kraj užeta u svakoj ruci, tako da vaša desna ruka stiže preko tela. Želite da držite svoje ruke i užad blizu te vežbe. Ustanite i prilagodite pozicioniranje tako da su krajevi konopca na spoljašnjoj strani lijevog kuka, ramena i kukovi su okrenuti prema napred, kvadratno stopalima.
U pokretu tečnosti, pritisnite kukove natrag i savijte kolena, blago skačući prema dolje pre nego što se snažno uvlače u vazduh. Dok skočite, okrenite se nad glavom dok istovremeno rotirate stopala, kuke i ramena 180 stepeni. Zemljina tiho sa kolenima i kukama blago savijen, okrenut na suprotan način odakle ste počeli, a dok se spustite, pomerite ruke na dole, udarajući konopce u zemlju dok se spuštate u drugi čvor. Odmah eksplodirajte natrag u vazduh, ponovo zategnite ruke dok rotirate telo 180 stepeni nazad u početnu poziciju. Nastavi ovu vežbu za ceo interval.