Ovaj međusobni / napredni trening iz bokova i bicepsa fokusira se na izgradnju čvrstoće i mišićnog tkiva u lotosu, donjem leđima, romboidima, obe glave bicepsa i podlaktica.
Trening uključuje supersetove, što znači da ćete uraditi dve vežbe za istu mišićnu grupu, odmoriti se i ponoviti 1 ili više puta, koristeći dovoljno težine da možete samo da popunite 10-12 ponavljanja. Ovaj trening će trajati oko 45 minuta u zavisnosti od vašeg odmora i koliko supersetova izaberete da biste završili.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderisane tikove , mrena, stolica ili kugle i otporni pojas .
Kako uraditi Back i Biceps trening
- Počnite sa 5 minuta zagrevanja svetlosti kardio (hodanje na mestu, itd.)
- Izvršite vežbe u svakoj superset-u, odmorite 30-60 sekundi i ponovite
- Za veći izazov, ponovite svaku supersetu ukupno 3 puta
- Za lakši trening, završite svaku supersetu 1 put
- Izaberite težinu koja vam omogućava da završite svaki set u dobrom obliku. Posljednji rep treba biti vrlo teško, ali ne nemoguće.
1 - Zagrevanje: nazad ekstenzije
Nazad ekstenzije
Lezi lice dole rukama ili iza leđa ili lagano držeći glavu. Podignite gornji deo tela od tla nekoliko centimetara, držite glavu i vrat u poravnanju. Za izazov, podignite noge od tla i držite noge ravno (kolena ne moraju biti zajedno), držati za 2 broja, niže i ponoviti za 20 ponavljanja.
2 - Zagrevanje: Jedno oružje - Svetlo
Jedno oružani red ( svetlo)
Stavite levo stopalo na korak i držite srednju težinu u desnoj ruci. Stisnite leđa da povučete lakat u pokretu za veslanje dok ne bude nivo sa torzo. Niži i ponavljajte za 12 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
3 - Superset 1: Jedno oružani red - težak
Jedno oružani red (težak)
Stavite levo stopalo na korak i držite težinu u desnoj ruci. Stisnite leđa da povučete lakat u pokretu za veslanje dok ne bude nivo sa torzo. Niži i ponovite za 10, a zatim prebacite strane.
4 - Visoki red mrene
Barbell High Row
Držite srednju tešku mrlju sa ramenima širine ruku. Savjet od kukaca (unazad ravno i anksiozan) dok leđa nije paralelna sa podom. Stisnite lopatice zajedno dok izvlačite težinu prema grudima. Niži i ponavljajte za 12 ponavljanja. Držite kičme uskoro i savijte kolena koliko je potrebno za podršku donjeg leđa.
Repeat Superset 1
5 - Superset 2: Mačevanje roba
Barbell Row
Držite tešku mrlju ispred butina, podelite ruke širine ramena i savijte se napred za oko 45 stepeni, abs u nazad i nazad. Stisnite leđa da povučete mrena prema dugmiću, fokusirajući se na lata (mišići sa obe strane leđa). Niži i ponavljajte za 12 ponavljanja.
6 - Pantalone dumbbell
Dumbbell Pullover
Lezite na klupi ili kugli (kao što je prikazano), držeći teško bučicu u obe ruke iznad glave. Smanjite težinu iza glave, ruke blago savijete, dok ne budete u nivou sa klupom. Stisnite leđa da povučete težinu i ponovite za 12 ponavljanja.
Ponovite Superset 2
7 - Superset 3: Horizontalne redove
Horizontalne redove
Podignite lijevu nogu korakom i držite srednje težak bučica u desnoj ruci, ruku visi i dlan okrenut prema zadnjoj strani sobe. Uključite lopatice za ramena (rhomboids) kako biste povukli ruku do nivoa ramena, pravokutnog na telo (kao da donose težinu prema pazuhu). Na vrhu pokreta, lakat bi trebalo da se suoči sa sobom. Niži i ponavljajte za 12 ponavljanja.
8 - T-Pulls i Y-pulls sa rezistancima
T-Pulls i Y-pulls sa rezistancima
Sjednite na podu i obrišite bend oko obje noge, držeći svaki kraj benda podnožjem. Držite blago savijanje u laktovima, Stisnite lopatice kako biste otvorili ruke na stranu u t-obliku. Povratak na početak i ovaj put, uzmite ruke u obliku y-a. Držite ramena dole i leđa ravno u toku kretanja. Nastavite naizmenično t-pull sa y-pull za 12 ponavljanja (1 rep uključuje i t-pull i y-pull).
Repeat Superset 3
9 - Superset 4: Curl Barbells
Barbell curls
Držite tešku mrlju sa ramenima širine ruku. Ugovarajte biceps kako biste uvijali težinu prema ramenu, držeći zglobove ravne. Niži i ponavljajte za 10 ponavljanja.
10 - naginjati curke
Incline Curls
Sjedite na lopticu teškim težinama počivajući na gornjim butinama. Pređite noge napred, navijte se na lopticu dok niste u položaju nagiba. Držite tegove sa dlanovima i sklopite biceps kako biste uvijali tegove prema ramenima. Niži i ponavljajte za 12 ponavljanja.
Ponovite Superset 4
11 - Superset 5: Hamer curls
Hammer Curls
Stojite nogama oko razmaka u kolutu, držeći teške tikove sa dlanovima okrenutim unutra. Stisnite biceps kako biste uvijali tegove prema ramenima. Polako spustite tegove i ponovite za 12 ponavljanja.
12 - One-Arm preacher curl
One-Arm Preacher Curl
Klečite na podu s vašim tijelom na nogometu i postavite težak teg na podu ispred sebe. Propustite desnu ruku na loptici, pokupite težinu i zakažite biceps kako biste uvijali težinu prema ramenu. Spustite i ponovite 10 ponavljanja pre nego što prebacite strane.
Ponovite Superset 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Reverse Curls
Držite srednje teške težine sa dlanovima okrenutim ka butinama. Nagnite tegove prema ramenima i spustite dole. Budući da se dlanovi suočavaju, ruke će se prirodno proširiti na vrhu pokreta. Ponavljam za 12 ponavljanja.
14 - Konzervatorske kurlice za sedenje
Koncentrične kravlje sjedne mrene
Sedite na stolici ili na klupi i držite srednju mrlju s rukama oko ramena. Savijte se, držite leđa ravnomerno i uzbunite, podupirete laktove na unutrašnjoj strani bedra. Početkom kretanja uz ruke ravno, zakrivite mrena toliko koliko možete (opseg pokreta će biti mali zbog vašeg položaja) i spustiti dole, ponavljajući za 10 ponavljanja. Držite jezgro snažno tokom čitavog pokreta.